Correr para sentirse bien

Plan de entrenamiento para correr mejor

Hay pocos ejercicios mejores que correr. Un ritmo adecuado, ser regular y no saltarse los estiramientos permite progresar en poco tiempo y sentirse más ligero.

Javier Güemes Heras

Atleta de pentatlón y profesor de educación física

El ser humano ha pasado de una actividad física intensa –y necesaria para subsistir– al sedentarismo, vinculado a dolencias que deterioran su salud física y mental. La falta de ejercicio favorece la obesidad, el debilitamiento óseo y el riesgo cardiaco, además de dolores de espalda, musculares y articulares.

Elegir una actividad física para contrarrestarlo no resulta fácil, porque existen muchas opciones. La que funciona mejor siempre es aquella que motiva y seduce de tal manera que su práctica se convierte en un hábito.

Y la carrera suave tiene muchos puntos para conseguirlo.

Una carrera suave de entre 30 y 60 minutos basta para sentir una mejora física y, por lo tanto, de salud.

Pero, ¿qué es la carrera suave? Se trata de correr a un ritmo controlado manteniendo la intensidad del esfuerzo en niveles bajos o medios, lo que permite alargarla en el tiempo. A continuación, te mostramos los beneficios de realizar una carrera suave y el mejor plan para correr de forma adecuada.

Ventajas y beneficios de la carrera suave

  • Una de las grandes ventajas de correr es que en poco tiempo se puede sentir cómo el rendimiento crece y, con él, el estímulo para seguir corriendo.
  • Para empezar a correr, además, no se necesita nada. Solo interés, motivación y el convencimiento total de que se hace para disfrutar.
  • Técnicamente es muy sencillo: todo el mundo sabe correr, pues se trata de un movimiento innato en el ser humano.
  • También es un deporte muy económico: se puede correr en parques, calles o incluso en la carretera, y solo se necesita el calzado y la ropa adecuados.
  • Basta con aprovechar un rato disponible, ponerse las zapatillas y abrir la puerta de casa, del trabajo… o del hotel si se está de viaje.
  • A nivel físico correr ayuda a eliminar grasas y prevenir la obesidad, las enfermedades coronarias y la osteoporosis; mejora la eficacia de los músculos respiratorios y, en general, la capacidad vital.
  • A nivel psíquico, practicar este deporte tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos, ayuda a eliminar el estrés, regula el sueño y aporta sensación de bienestar. Y a nivel socioafectivo, mejora la autoestima y el autocontrol, estimula la fuerza de voluntad y aumenta la confianza y la capacidad de relación.

Calentar y estirar antes y después de correr

Ahora bien, correr implica una sucesión de saltos que exponen a la masa ósea a cargas y descargas rítmicas e incide sobre las articulaciones y el sistema cardiovascular, por lo que si se tiene algún problema o dolencia se debería consultar con el médico o el fisioterapeuta antes de empezar.

Siempre que se salga a correr hay que tener en cuenta las partes de que se compone una sesión de entrenamiento.

En general, esto es lo que se debería hacer:

  • Calentamiento. Antes de empezar a correr, camina o trota muy suavemente durante 5 minutos; a continuación detente y efectúa unas movilizaciones de tobillos, cadera y rodillas y unos estiramientos generales del tren inferior.
  • Carrera. Empieza de nuevo a correr, despacio al principio pero aumentando el ritmo de forma gradual.
  • Enfriamiento. Cuando termines, ve bajando el ritmo poco a poco para volver a la calma o recuperación.
  • Estiramientos finales. Completa la sesión estirando: sacarás más partido al trabajo, mejorarás el rendimiento y evitarás dolores y futuras lesiones.

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¿Cómo correr correctamente?

Siempre es importante mantener una postura correcta, aunque no hay que olvidar que cada uno tiene su forma natural de correr. Dicho esto, una técnica de correr ideal tendría en consideración varios elementos corporales.

La cabeza debe estar erguida y la mirada al frente; correr mirando al suelo, con la cabeza agachada, podría derivar en molestias cervicales.

El tronco recto, aunque levemente inclinado hacia delante; una postura demasiado vertical o incluso hacia atrás derivaría en problemas lumbares.

Los brazos tienen un papel compensatorio y de equilibrio muy importante; deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90º y con un movimiento oscilatorio, hacia delante y hacia atrás, pegados al tronco y manteniéndolos paralelos entre sí.

Las manos deben estar relajadas también, nunca formando un puño.

Las zancadas han de ser relativamente cortas, para que den impulso de forma natural, mediante un movimiento cíclico, regular y simétrico. Las dos piernas deberían recorrer la misma distancia, dar el mismo impulso y mantener los mismos apoyos; de lo contrario pueden surgir lesiones musculares, articulares, de cadera o de espalda. Al igual que los brazos, deben mantenerse paralelas entre sí.

Los pies, y esto es básico, deben apoyarse bien, con un apoyo equilibrado de toda la planta, pero teniendo en cuenta que el primer apoyo en el suelo es con el talón, luego se pasa de forma natural y continua a apoyar toda la planta, y al impulsarse para dar la siguiente zancada la punta del pie es la última parte que se despega del suelo. Un mal apoyo puede derivar también en lesiones musculares y articulares, ¡conviene tenerlo en cuenta!

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Plan de entrenamiento para empezar a correr

Aunque el tipo de carrera del que hablamos no busca el máximo rendimiento, ni tampoco la competición, hay que saber respetar los principios básicos del entrenamiento deportivo como base para iniciarse en la actividad. Solo así se progresará de la manera adecuada, evitando lesiones.

Hay que pensar en la adaptación al esfuerzo, en la progresión del trabajo, en volúmenes e intensidades de carrera, en la alternancia en los tipos de actividad, en los periodos de recuperación…

A la hora de fijar un plan hay que ser realista: ¿de cuántos días se dispone a la semana para correr? ¿de cuánto tiempo al día? Y en función de eso marcarse unos objetivos que se puedan cumplir.

El éxito de un entrenamiento está en la continuidad. Una vez marcados los días concretos de carrera, ¡no se puede fallar!

En general se considera un buen trabajo cardiovascular correr 3 o 4 días a la semana, manteniendo una alternancia entre ellos, es decir, procurando no correr días seguidos, porque eso implica dejar de hacerlo días seguidos también.

Personalmente considero que con correr entre 30 y 60 minutos se pueden alcanzar los objetivos de salud de los que hablamos, pero a estos volúmenes de trabajo se ha de llegar de forma progresiva.

Se empieza corriendo entre 10/15 minutos y hasta 20 minutos, combinando, si hace falta, la carrera y la marcha hasta que se consiga completar el tiempo marcado (por ejemplo: correr 3 minutos, andar 2 minutos y repetirlo 4 veces). A medida que nos vayamos adaptando, se van reduciendo los intervalos de marcha. Cuando se hayan completado los 20 minutos sin andar, se va alargando la carrera y dejando que el cuerpo se adapte.

Cuando se consiga correr el tiempo deseado se pueden variar los ritmos de carrera, pero sin olvidar que para promover la salud es mejor correr más tiempo que correr más rápido.

Tu salud está en tus manos… ¡y en tus piernas!

Ejercicios para perfeccionar la técnica de carrera

Para mejorar la zancada y fortalecer la musculatura del tren inferior, puedes hacer dos ejercicios:

  • Skipping alto. Corre elevando las rodillas (sin sobrepasar la altura de la cadera) y manteniendo extendida la pierna de apoyo, de manera que la cadera quede siempre alta. Acompaña el movimiento con un braceo rítmico. El ritmo de ejecución es alto pero el de desplazamiento lento: apenas se avanza al realizarlo.
  • Skipping atrás. Corre recogiendo el talón por detrás, llegando casi a tocar el glúteo. Se mantiene la extensión de la pierna de apoyo y el movimiento de brazos, pero el tronco está ligeramente echado hacia delante. Como en el ejercicio anterior, apenas se avanza al realizarlo.

Practica estos ejercicios al final del calentamiento; recorre unos 50 metros y repite entre 2 y 4 veces, descansando un minuto entre repeticiones.

¿Cómo evitar lesiones después de correr?

Además de la capacidad cardiovascular y respiratoria, la carrera mejora la flexibilidad, no por sí misma sino porque obliga a realizar dentro de la sesión, y sea cual sea la intensidad del esfuerzo, una rutina de estiramientos. Correr muchos kilómetros y no estirar puede causar una rigidez que derive en lesión.

Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor.

Una tabla de estiramientos después de correr elimina tensiones musculares y articulares, y facilita el drenaje del músculo y su recuperación, lo que ayuda a asimilar el trabajo. Además mejora la coordinación, previene sobrecargas y lesiones, y proporciona sensación de bienestar.

Aunque el proceso es fácil, para hacerlo bien conviene seguir unas pautas generales de estiramiento:

  • Movimiento. Los estiramientos se han de realizar con tranquilidad y de manera progresiva. No hay que estirar con rebotes ni tirones, pues estos favorecen las lesiones.
  • Sensación. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo tira pero sin llegar a sentir dolor.
  • Duración. Cada estiramiento debe durar unos 20 segundos.
  • Actitud. Se ha de poner la atención en el músculo que se está estirando, con una tensión mantenida, controlada y suave.
  • Respiración. Hay que respirar con naturalidad, sin retener el aire.

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A continuación te planteamos una rutina de estiramientos, adaptada para después de correr, que debe realizarse en el orden propuesto:

  1. Aductores. Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y coloca las manos en los tobillos, de forma que te coincidan los codos con las rodillas. Ejerciendo una fuerza mantenida con ellos hacia el suelo, se provoca el estiramiento. Es muy importante mantener la espalda recta.
  2. Bíceps femoral. Túmbate boca arriba sobre la hierba. Flexiona una pierna y, cogiéndola con las dos manos, llévala hacia el pecho. La espalda se mantiene pegada al suelo y la cabeza se eleva levemente. También puedes realizar el estiramiento en un banco, tumbado sobre la espalda y con las piernas fuera.
  3. Giro espinal. Siéntate con una pierna estirada, flexiona la otra y pásala por encima de la primera, apoyando el pie en el suelo a la altura de la rodilla. A continuación gira el tronco y pasa el brazo del mismo lado que la pierna estirada hasta situar el codo en la parte exterior del muslo de la pierna flexionada. En esta posición se provoca el estiramiento gracias a la tensión de las fuerzas opuestas que se generan con el muslo y el brazo.
  4. Piramidal. Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla de una pierna en ángulo recto y pásala por encima de la otra pierna. Coloca la mano opuesta en la rodilla flexionada y haz fuerza hacia el suelo, girando la cabeza en sentido opuesto y mirando hacia el brazo contrario, que se mantiene estirado y en cruz con respecto al tronco. Se ha de mantener toda la espalda pegada al suelo.
  5. Isquiotibiales. Ponte de pie frente a un obstáculo que tenga la altura aproximada de tu cadera (nunca más, aunque también es válida si es menor). Apoya el talón en el soporte manteniendo la pierna estirada. Trata de mantener la pierna de apoyo estirada también, con el pie mirando ligeramente hacia fuera para un mejor equilibrio. En esta posición, flexiona el tronco hacia adelante llevando las manos hacia el pie de la pierna estirada, agárrate con las manos en el punto de estiramiento y mantén la posición. Si tienes problemas de flexibilidad no es necesario que flexiones el tronco.
  6. Soleos. De pie, apoya las manos en una pared o un árbol; flexiona las dos piernas pero colocando una adelantada con respecto a la otra. El estiramiento se produce en el soleo de la pierna retrasada al mantener toda la planta del pie en contacto con el suelo y querer llevar la rodilla hacia él. De ese modo se estira la zona superior del tendón de Aquiles.
  7. Cuádriceps. En pie, apoya una mano para guardar el equilibrio y con la otra sujétate el pie por el empeine o el tobillo. Flexionando la rodilla, lleva el talón al glúteo, manteniendo recto el cuerpo aunque con una ligera flexión de la pierna de apoyo. Mantén la posición durante 20 segundos con cada pierna.
  8. Gemelos. La mejor manera de estirar el gemelo es colocando media planta del pie en una acera o bordillo y dejando caer el talón hacia el suelo. La otra pierna se adelanta buscando un mayor equilibrio, el cuerpo se estira y los brazos se pegan al cuerpo.

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