Es bien sabido que los beneficios del entrenamiento se aprecian inmediatamente en las personas que comienzan a practicar. Esto también se aplica en la vejez, donde el éxito con los principiantes se nota y de forma rápida.
Por lo tanto, la opinión de que después de cierta edad eres demasiado mayor para entrenar es completamente errónea. El entrenamiento físico resulta beneficioso para el cuerpo y la mente en la vejez.
Entrenamiento de fuerza y aeróbico en la vejez
Especialmente en la vejez, se debe prestar atención a una relación equilibrada entre los entrenamientos de fuerza o resistencia, aeróbico y movilidad. El equilibrio dinámico de fondo y resistencia resulta crucial para la prevención de lesiones y para disfrutar de la vida cotidiana sin restricciones y con tranquilidad.
De esta manera, uno se puede asegurar de que todo el sistema musculoesquelético permanezca flexible y, al mismo tiempo, se conserve la fuerza de los músculos.
El efecto del entrenamiento de fuerza en la vejez
La actividad física, especialmente en la vejez, tiene un impacto positivo en el rendimiento cognitivo. Ante el cambio demográfico de la sociedad actual, la incidencia del Alzheimer y otras formas de demencia cobran cada vez mayor relevancia.
Se ha demostrado que la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar demencia en un 25 a 30%. Esto deja muy claro que la actividad física regular también es de gran relevancia en la vejez.
No obstante, para mantener el sistema cardiovascular en buenas condiciones hasta la vejez, el entrenamiento del fondo debe ser parte de la rutina. No se trata de entrenarse para una maratón, pero si adquirir una capacidad aeróbica suficiente por su gran influencia positiva en la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno.
Desarrollo muscular con la edad
Con el aumento de la edad, los músculos se descomponen más rápido de lo que se construyen. Sin embargo, la densidad de la fibra muscular puede aumentar a lo largo de la vida a través del entrenamiento.
Sin embargo, esto requiere un entrenamiento intensivo. Pueden ser comparables con los incentivos para personas más jóvenes, siempre que no haya enfermedades subyacentes ni criterios médicos de exclusión. Sin embargo, el tiempo de recuperación debe incrementarse con el aumento de la edad.
A medida que envejeces, tu cuerpo tarda más en regenerarse
Con el paso de los años, más tiempo tarda el cuerpo en regenerarse, debido a que los procesos de construcción, descomposición y regeneración del cuerpo llevan más tiempo que cuando se es joven.
La regeneración debe incorporarse deliberadamente a la rutina de entrenamiento. No siempre tiene que ser un descanso pasivo, el estímulo regenerador puede reforzarse con paseos por la naturaleza, baños de sol, comidas equilibradas, masajes, música o interacción social.
Cómo encontrar la motivación
Los humanos somos criaturas sociales y necesitamos la interacción con otras personas para nuestro bienestar mental y físico. Entonces, ¿por qué no matar dos pájaros de un tiro? Conocer a otras personas para hacer deporte suele ser la táctica más eficaz y eficiente para incorporar más ejercicio a tu día a día a largo plazo. El compromiso con las citas por sí solo suele ser suficiente como disparador y motivación. Plantearse actividades que resulten divertidas también es importante para no abandonar la práctica.
Recomendaciones para el entrenamiento en la vejez
Los hábitos y las rutinas son especialmente importantes en la vejez. Si te dedicas a entrenar en la vejez, pueden surgirte algunas dudas y miedos.
¿Cuánto puedo entrenar, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo? Para poner fin a estas preguntas, aquí hay algunos datos generales de la ciencia y la investigación.
Deportes como nadar o caminar son los más adecuados para la vejez, ya que son muy suaves para las articulaciones. Se aconseja hacer este ejercicio una o dos veces por semana, durante 30-45 minutos cada vez o más si te sientes bien.
La intensidad con la que se entrena también es importante en la vejez y no debería ser superior al 80%. La frecuencia cardíaca que se corresponde con este nivel de esfuerzo es diferente para cada persona, pero se puede calcular y aplicar fácilmente con la fórmula "180 menos la edad".