Una de las grandes posturas para relajar el sistema nervioso, si no la más completa, es la postura de cuclillas. Cuando nuestro sistema nervioso está muy activado, ponerse de cuclillas es ideal para regularlo, porque estiramos la espalda y sobre todo activamos el sistema parasimpático, lo que desacelera el sistema nervioso e induce la relajación. También es un gran ejercicio para mejorar la postura y prevenir dolores musculares como el dolor de espalda.
Según el osteópata Quim Vicent, formado en posturología y neuropsicoinmunología, ponerse de cuclillas es innato en el ser humano, como también lo es la marcha bípeda. Es muy común en Oriente ver gente de todas las edades adoptando esta posición por la calle en las actividades más diversas: cocinando, charlando, comiendo, jugando... La mayoría lo hace con los talones firmes en el suelo y los glúteos casi tocando el mismo.
En Occidente solo vemos ponerse de cuclillas a los niños. Sin embargo, al crecer, dejamos de practicar esta forma innata de colocarnos y luego, cuando intentamos hacerlo, nos cuesta demasiado.
Recuperar esta práctica, apunta Quim Vicent, puede ser una gran forma de sumar una herramienta más a nuestras estrategias para mejorar la relajación y combatir el estrés tan habituales hoy en día. Entrenándonos para volver a ponernos de cuclillas cómodamente nos aportará, además, otros muchos beneficios.
Por qué las cuclillas ayudan frente al estrés
Ponerse de cuclillas tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso, por lo que es un buen ejercicio para practicar cuando estamos sometidos a mucho estrés o nos sentimos nerviosos.
El efecto antiestrés, sostiene el osteópata Quim Vicent, se debe principalmente a que aumenta la volemia, es decir, la tensión de la pared de los vasos, lo que activa el reflejo baroreceptor; este, a su vez, informa al núcleo del tracto solitario (el centro de emociones ) y activa nuestro sistema parasimpático.
Esto es crucial, porque al activar el sistema parasimpático genera un estado de reposo que nos permite ahorrar o recuperar energía, provocando una relajación del cuerpo.
Patologías como la fibromialgia, la fatiga crónica o el colon irritable, entre otras, se asocian a un sistema nervioso simpático muy activo y un parasimpático bajo.
Otros beneficios de la postura de cuclillas
Además de ser ideal para aliviar el estrés, el ejercicio de ponerse de cuclillas tiene muchos otros beneficios para el cuerpo, especialmente para la espalda y la postura. Estos son los más destacados según Quim Vicent:
- Estira y libera la espalda. La zona baja de la espalda se estira, de modo que se descomprime la columna vertebral y se liberan las caderas.
- Reduce tensiones localizadas. Durante la postura de cuclillas el peso del cuerpo se distribuye uniformemente, evitando que se acumule tanta tensión en ciertos puntos.
- Mejora la postura. Al ponerse de cuclillas se activa la musculatura que mantiene la corrección postural, estirando la cadena posterior de la espalda y movilizando la articulación tibioastragalina, muy importante para mantener el equilibrio. También alivia el dolor de espalda y cuello.
- Alivia el estreñimiento. Esta postura mejora la digestión, ayudando a ir al baño con mayor regularidad y facilidad.
- Estimula la circulación. Cuando nos ponemos de cuclillas aumenta el retorno venoso, lo que puede ser de utilidad para aliviar o prevenir las molestias circulatorias.
- Favorece la eliminación de toxinas. También aumenta la captación del sistema linfático, mejorando el sistema de drenaje del organismo.
Postura de cuclillas: cómo entrenarse y hacerla bien
Para recuperar la postura de cuclillas, lo mejor es practicar con frecuencia. Poco a poco, se podrá ir ganando flexibilidad y mejorando la postura, a la vez que vamos reduciendo la sobreactivación del sistema simpático y mejorando nuestros niveles de estrés.
Para que el entrenamiento tenga mayor efectividad, el experto en osteopatía y posturología Quim Vicent recomienda que se practique unas tres veces al día, de 30 a 60 segundos aproximadamente. Estos son sus consejos:
- Al avanzar hacia abajo, es importante mantener los pies en contacto con el suelo, sin elevar los talones. Si no llegas, puedes agarrarte a algún sitio o colocar un apoyo bajo los talones. Es cuestión de adaptación: con perseverancia lo conseguirás.
- Mantén la postura durante un minuto, mirando al frente y respirando de forma relajada.
- Pon los brazos como te sientas más cómodo o cómoda.
Puedes practicar esta postura a cualquier hora y siempre que desees entrar en modo relajación, pero si te cuesta ir de vientre, el consejo del experto es hacerlo antes para activar así los intestinos y que te resulte más fácil.
¿Por qué me cuesta ponerme de cuclillas?
Si queremos intentar recuperar nuestra capacidad para ponernos de cuclillas, Quim Vicent nos anima a hacernos también esta pregunta: si los niños pueden ponerse de cuclillas tan fácilmente, ¿por qué gran parte de los adultos tienen tanta dificultad?
- Podría haber un aspecto cultural, el hecho de que se relaciona el sentarse en cuclillas con la imagen de alguien de una tribu en una aldea africana, o la de unos campesinos vietnamitas comiendo arroz.
- Por otro lado, aunque ponerse de cuclillas en una silla de oficina sería ideal para la articulación de la cadera, la manera en que nos vestimos hace poco factible el adoptarla.
- Seguramente también dejamos de ponernos de cuclillas por el diseño de los inodoros. Los hoyos en el suelo requieren la posición de sentadilla que ya no practicamos, a pesar de que diversos estudios muestran que una mayor flexión de la cadera en esta postura se correlaciona con menos tensión al defecar.