Prevenir y aliviar el dolor

6 posturas de yoga para la espalda

Alejandra Vidal
Alejandra Vidal

Profesora de yoga

Fortalecer la espalda, alinearla y tonificar el abdomen es clave para evitar dolencias. Estos estiramientos y ejercicios de yoga te ayudan a conseguirlo.

Existen terapias naturales eficaces para cuidar de la espalda, pero si hay una disciplina que te puede ayudar a aliviar los dolores de espalda e incluso a remediarlos para siempre, ¡es el yoga! Este método milenario combina los estiramientos con el fortalecimiento de la musculatura de todo el cuerpo y la relajación.

La clave está en cómo lo hace y los efectos que tiene sobre la columna vertebral, la musculatura y las articulaciones. Así ayuda el yoga a prevenir y mejorar el dolor de espalda:

  • Su práctica aumenta la conciencia postural, lo que ayuda a aliviar el dolor y a reducir las contracturas.
  • Hace que la columna se alargue, aumentando así el espacio entre las vértebras y disminuyendo la fricción entre ellas, lo que hace que los discos intervertebrales estén más hidratados.
  • Aumenta la estabilidad y la flexibilidad de la columna vertebral
  • Fortalece la musculatura abdominal y de la espalda, que ejercen una función amortiguadora y ayudan a sostener el peso del cuerpo, evitando la sobrecarga de la columna.
  • Disminuye la inflamación de las articulaciones, además de aumentar su movilidad y de retrasar su deterioro, lo que aporta una mejor calidad de vida.

Una rutina para una espalda más fuerte y flexible

Las posturas de yoga que te propongo en este artículo trabajan la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo, poniendo especial énfasis en la flexibilidad y el fortalecimiento de la columna vertebral. Recuerda que, como siempre en yoga, se trata de intentarlo, de tender a las posturas y llegar hasta donde puedas sin frozar ni sentir dolor. Si sientes dolor, da un paso atrás y llega solo hasta el punto en el que no lo sientas.

Practica esta secuencia completa dos o tres veces por semana o incluye las posturas en tu rutina de entrenamiento. Rápidamente notarás cómo logras reducir el dolor de espalda y las molestias. 

Si, además, acompañas su ejecución con un trabajo de respiración consciente, te beneficiarás también del equilibrio interno y la profunda sensación de plenitud que otorga la práctica de esta disciplina.

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1. Gana estabilidad y equilibrio

Vrksasana o Postura el Árbol pone en juego la estabilidad de la columna y la fortaleza de pies y piernas.

  1. Apoya la planta del pie derecho en la cara interna del muslo izquierdo.
  2. Desplaza con suavidad la rodilla derecha hacia atrás para abrir la cadera.
  3. Junta las palmas de las manos en el centro de tu pecho y estira el tronco.
  4. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza y alarga la columna. Puedes dejar las palmas paralelas o entrelazarlas.
  5. Respira suave y rítmicamente el tiempo que te sea cómodo y deshaz la postura siguiendo los mismos pasos a la inversa.
  6. Repite con la otra pierna.
Foto: Shutterstock
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2. Tonifica la parte alta de la espalda y las piernas

Utkata Konasana o postura de la diosa, además de tonificar hombros, brazos y zona alta de la espalda, fortalece las piernas. Si mantienes la postura unas cuantas respiraciones, te llenará de energía.

  1. Pon los pies en paralelo y lleva los dedos hacia fuera.
  2. Baja las caderas flexionando las rodillas, al mismo tiempo que activas el abdomen para mantener erguida la columna.
  3. Estira los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos paralelamente o entrelazadas.
  4. Haz dos respiraciones profundas y conscientes, y después eleva los talones para activar aún más tus pantorrillas y muslos.
  5. Mantén la posición entre cuatro y seis respiraciones. Deshaz la postura y repite otras dos veces más.
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3. Libera la tensión física y mental

Practicar con frecuencia esta variación de Natajarasana o postura del Señor de la danza te ayudará a liberar tensiones de la parte alta de la espalda y a aumentar la flexibilidad de la columna.

  1. Ponte de pie y mira hacia delante. Concéntrate y respira profundamente.
  2. Lleva el peso de tu cuerpo, poco a poco, hacia la pierna izquierda y levanta los brazos.
  3. Inhala, dobla la pierna derecha hacia atrás y elévala. Al exhalar coge el tobillo con ambas manos, mira hacia el frente y aguanta unas respiraciones.
  4. Mantén los hombros firmes y la curva de tu columna amplia y estirada.
  5. Haz cinco o seis respiraciones rítmicas y profundas.
  6. Exhala mientras sueltas lentamente el pie.
  7. Repite con la otra pierna.
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4. Estira toda la espalda

Fortalece tu espalda con esta variante del Perro bocabajo o Adho Mukha Svanasana.

  1. Coloca las manos en el suelo, bajo tus hombros, y abre las rodillas a la altura de la cadera.
  2. Inhala mientras elevas la cadera y alargas el tronco y las piernas formando una V al revés.
  3. Intenta juntar más los omóplatos empujando con fuerza las manos contra el suelo.
  4. Relaja el cuello y libera la tensión de tus hombros con la exhalación.
  5. Eleva la pierna derecha y flexiona la rodilla acercando el talón al glúteo contrario.
  6. Mantente así entre cuatro y seis respiraciones y cambia de lado.
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5. Consigue más flexilidad

Con Navasana o postura del barco tonificarás el abdomen y toda la musculatura de la espalda. Si tus piernas no se estiran del todo, mantenlas flexionadas y verás cómo poco a poco irás ganando en flexibilidad y fuerza.

  1. Siéntate y alarga la columna activando el abdomen.
  2. Flexiona las rodillas acercándolas al pecho.
  3. Coge los dedos pulgares de los pies haciendo pinza con el índice y el corazón.
  4. Traspasa peso hacia el cóccix y, al inhalar, eleva las piernas estirándolas todo lo que puedas.
  5. Intenta no redondear la espalda, mantén el pecho abierto y un amplio espacio entre tus clavículas.
  6. Alarga el cuello y lleva la mirada hacia arriba.
  7. Permanece así entre cuatro y seis respiraciones.
  8. Repite dos veces más.
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6. Una acción inmóvil y eficaz

La postura de meditación implica un esfuerzo físico porque, para aguantar sin moverse, se necesita una musculatura abdominal y de la espalda fuertes.

  1. Siéntate sobre un cojín o una manta y cruza las piernas en la tradicional posición del loto o, simplemente, entrecruza las tibias.
  2. Alarga la columna, relaja los hombros y deja caer los brazos a los lados del tronco con las palmas hacia arriba o hacia abajo.
  3. Inclina el mentón ligeramente hacia el pecho y observa tu respiración.
  4. Siente el movimiento interno que crea la respiración en tu pecho y abdomen. Intenta no moverte.
  5. Cuenta 10 respiraciones completas y deshaz la posición para seguir el día.
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Cuidar la espalda para evitar el dolor

El dolor de espalda es uno de los malestares más comunes. El 80% de los adultos lo experimenta en algún momento de su vida y el 20% acaba con dolor crónico.

El yoga puede liberarte de él y de sus consecuencias (tensión cervical, mareos, vértigos o dolor de cabeza) sin necesidad de químicos ni tratamientos farmacológicos. Además, mejorará tu estado anímico e incrementará tu equilibrio interno. Pero además es importante que cuides algunos aspectos:

  • Revisar la postura. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, así que, si tienes un estilo de vida sedentario, es posible que tu espalda se resienta y sufras dolores y contracturas, sobre todo en la zona lumbar. Para evitarlo, cuida tu forma de sentarte mientras trabajas y levántate cada 50 minutos para moverte y cambiar de posición.
  • Evitar los movimientos bruscos y cargar pesos excesivos. Una de las causas más comunes del dolor de espalda es el sobresfuerzo al que se somete cuando se levantan objetos pesados. Por eso, recuerda flexionar las rodillas, mantener las piernas separadas y la columna erguida siempre que cargues peso. También es esencial evitar movimientos bruscos, algo habitual al hacer ejercicio.
  • Cuidar el peso. El sobrepeso es otro enemigo de la espalda: para sostener esos kilos de más, hace un esfuerzo que con el tiempo genera lesiones y molestias. Hacer ejercicio y llevar una dieta equilibrada te ayudará a mantener el peso idóneo.
  • Estrés a raya. Frente al estrés, los músculos se contraen, y si permanecen tensos demasiadas horas aparecen dolores de espalda. Una vida lo más relajada posible es lo mejor para evitar este problema.

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