Respirar, moverse y fluir

Posturas de yoga zen para estar en forma y calmar la mente

Al igual que el zen, el yoga es a la vez el camino y la meta, es estar presente. Practicar una u otra, o ambas a la vez, permite sentirse pleno aquí y ahora.

Mercedes de la Rosa

Profesora de Yoga

Las técnicas para alcanzar la serenidad a través del trabajo corporal han proliferado en los últimos años como respuesta a la necesidad de ganar bienestar en un mundo marcado por la prisa y el sedentarismo.

En muchos casos, lo que se propone es acoplar disciplinas clásicas como el yoga a diferentes temperamentos y necesidades, combinándolas con otras técnicas que las complementan y con las que comparten algunos aspectos.

Louise Solomon fusionó yoga y Pilates en un sistema de ejercicios que ha hecho escuela bautizado corno "yogalates" y Aaron Hoopes unió distintas prácticas orientales en lo que denominó "yoga zen". Además de su propuesta se encuentran también manuales y cursos de "gimnasia zen" y similares.

¿Qué es el yoga zen?

El llamado yoga zen fue impulsado por Aaron Hoopes tras haber estudiado artes marciales como el kárate, el kungfu o el taichí, prácticas como el yoga y técnicas de masaje energético como el shiatsu.

Hoopes se inició en estas técnicas cuando, siendo muy joven, se sintió perdido. En aquel momento tuvo la sensación de que, si no tomaba decisiones que le ayudaran a positivizar el rumbo de su vida, se vería fácilmente arrastrado por una dinámica insana que no quería.

Sintió la necesidad de encontrar una disciplina que le ayudara a centrarse y empezó a explorar diversas artes marciales y prácticas orientales. Entendió que cada una de ellas entrenaba para lograr lo mismo: poner el cuerpo en forma, calmar la mente y alcanzar la esencia espiritual que hay en cada uno de nosotros.

Sintetizó en una técnica personal los beneficios de lo aprendido.

Artículo relacionado

Estar en el presente: el zen y la conciencia de vivir

Hace varios decenios que el budismo zen ejerce fascinación en determinados círculos de Occidente. Tratar de definirlo no resulta fácil porque forma parte de la cultura oriental y japonesa, y porque hace referencia a lo inefable, a lo que está más allá de las palabras o conceptos mentales.

Vendría a ser algo parecido a tratar de pescar un pez con las manos: cada vez que crees aproximarte, se escapa. Sería un buen punto de partida decir que el zen es algo similar a la práctica de la fluidez, un modo de vida más que una teoría.

Tanto es así que incluso la propia filosofía evita intentar definirlo. No se trata de un tipo particular de meditación. Tampoco consiste en pensar... ni en no pensar. No es algo que se aprenda, sino más bien algo que se puede llegar a ser.

Zen es estar plenamente presente, aquí y ahora. Para el zen no existe pasado ni futuro: el único momento real en el que se puede llegar a estar verdaderamente es en el presente.

Practicar zen es vivir plenamente el momento, ser conscientes de nosotros y de lo que nos rodea.

El zen ofrece una fuente de inspiración para muchos actos cotidianos. Una de sus características es precisamente que, aun siendo una forma de budismo, nunca se aparta de las cosas corrientes de la vida, pues lo que sugiere es la búsqueda de la armonía: cualquier actividad puede crear un remanso de lucidez y de sentido si se realiza con la actitud adecuada, incluido el ejercicio físico.

El yoga como disciplina integral para buscar la paz

Por otro lado, yoga en sánscrito significa unión. El yoga es una filosofía milenaria que fusiona los tres aspectos básicos para llevar una vida plena: las necesidades físicas que proporcionan una buena salud (cuerpo), las necesidades psicológicas de conocimiento y conciencia (mente), así como la fuerza y paz interior (espíritu).

A pesar de que en Occidente se considera sobre todo la práctica física, lo cierto es que el yoga es una filosofía completa de vida, una práctica integral que une lo mental, lo físico, lo psicológico y lo espiritual para alcanzar la paz como objetivo primordial.

Artículo relacionado

El yoga zen: una práctica holística para liberar la tensión

El yoga zen es una gimnasia holística que actúa a diferentes niveles. En el plano físico, la fluidez de las posturas combinadas con la respiración permite que la energía fluya naturalmente, liberando bloqueos en forma de dolor, tensión o rigidez que, con el tiempo, pueden desembocar en diferentes patologías.

El ritmo de vida actual está caracterizado por una actividad constante, tensión y algún que otro sobresalto. Consciente o inconscientemente generamos y acumulamos estrés a costa de nuestra concentración, lucidez, tranquilidad y energía.

El yoga zen permite deshacerse de esa tensión acumulada y recuperar el estado natural de claridad y flexibilidad. Constituye una vía para recuperar la tranquilidad mental, al mismo tiempo que equilibra la energía, mantiene una buena salud física y tonifica los músculos.

Al desbloquear los meridianos, desaparece la energía mórbida y se da vía libre a la sana (también conocida como chi en la medicina tradicional china o como prana en el yoga) para que fluya en su lugar.

Los movimientos y estiramientos proporcionan elasticidad, vitalidad, equilibrio y vigor, y permiten que tanto los órganos como los músculos se mantengan bien oxigenados y tonificados. Entre sus beneficios más inmediatos están el de sentirse más energético, vital y ligero.

Se trata de una práctica holística que combina los movimientos fluidos del taichí, la respiración energética del chikung, el estiramiento profundo y relajado del yoga, junto con la calma y serenidad de la meditación.

La estructura y práctica de la gimnasia zen es muy similar a la de un arte marcial. Los ejercicios mezclan asanas (posturas) de yoga con conocimientos de medicina tradicional china. Los movimientos son suaves y fluidos, y están dirigidos por la respiración, lo que proporciona una sensación de ligereza y placidez. Se llevan a cabo de pie o sobre una colchoneta y son fáciles de aprender.

Cualquier persona, independientemente de su condición física, salud o edad, puede iniciarse en la gimnasia zen, ya que no se trata de un práctica agresiva ni intensa sino de un conjunto de estiramientos y movimientos acompasados por la respiración y el ritmo que ayudan a sentirse bien.

Para iniciarse, el paso más importante -y probablemente más difícil- es tomar conciencia de que nos podemos sentir mucho mejor de lo que lo hacemos habitualmente. ¿Cómo conseguirlo? Según Hoopes, impulsor de este tipo de gimnasia, tomando conciencia de la respiración y de lo importante que es mover el cuerpo para mantenerse sano física, mental y espiritualmente.

Una forma de meditación en acción: el cuerpo como espejo de la mente

La vida interior se refleja en la postura del cuerpo; si nos sentimos despiertos y liberados, el cuerpo adoptará una postura natural; si, por el contrario, estamos nerviosos, bloqueados o tensos, el cuerpo se agarrotará y contraerá, dificultando la respiración y la circulación de la energía.

La práctica continuada del yoga zen favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y circulatorio, y del metabolismo, así como la eliminación de toxinas e impurezas del cuerpo.

En el yoga zen, la atención se pone sobre la respiración, lo que proporciona, además de llegar a un estado de calma mental, una mayor lucidez y capacidad de concentración. La mezcla de respiración, atención y esfuerzo físico facilitan un sueño más profundo y que se afine la lucidez, tanto durante la sesión como después.

Como ocurre en las artes marciales, la práctica continuada de este tipo de gimnasia aumenta la confianza en uno mismo y aporta una dimensión vital más amplia gracias a su fórmula de "meditación en acción".

Artículo relacionado

En un plano más espiritual, la práctica del yoga zen es la puerta de entrada a la armonía, puesto que facilita el vivir consciente y pleno, y permite estar presente en el momento.

Dice la tradición que el monje budista hindú Bodhidharma, introductor del budismo en China, se dio cuenta un día de que los monjes del templo Shaolin estaban muy débiles y se quedaban dormidos durante la meditación, por lo que les ordenó hacer ejercicio todas las mañanas.

Al principio únicamente se trataba de ejercicios para el fortalecimiento físico. Sin embargo, luego fueron asimilando los movimientos de los animales cuando luchan, como el dragón, el tigre, el leopardo, la serpiente y la grulla, que transformaron la práctica en un arte de ataque y defensa que después derivaría en diferentes artes marciales.

Trabajar con la respiración profunda

Lo más importante en una sesión de yoga zen es mantener la mente concentrada en la respiración. Aunque al principio no resulta fácil, con el tiempo se convierte en algo automático, que ni siquiera requiere esfuerzo.

Si no se está habituado a trabajar con la respiración, es útil, antes de iniciar las primeras posturas, dedicar unos minutos a observar cómo respiramos.

En un primer momento, no hay que tratar de cambiar la respiración, simplemente observar si se inhala y exhala por la nariz o por la boca, cómo son las inspiraciones y espiraciones, cuál es su ritmo, su frecuencia, su profundidad, etc.

Tras unos minutos, se iguala la longitud de la inspiración a la de la espiración, sin forzarla. Se trata de mantener una respiración equilibrada, profunda pero tranquila y, a poder ser, por la nariz.

Si nos distraemos, es útil llevar el foco de atención a un punto del aparato respiratorio, por ejemplo, a las fosas nasales, y tratar de visualizar el aire que entra y sale.

Si se logra mantener una respiración rítmica, plena y profunda, con toda seguridad la fluidez y perfección de los movimientos llegarán solas con la práctica, sin forzar.

Artículo relacionado

Gimnasia zen y meditación: practicar sin objetivos

Al igual que durante la meditación estática, cuando se practica gimnasia zen no se tiene ningún objetivo en mente. La concentración se dirige a la respiración y al fluir del movimiento, sin meta que la disturbe. La actitud de la mente durante la práctica es la de no-identificación.

Probablemente, durante la sesión la cabeza se inunde de pensamientos sobre si la postura es más o menos difícil, si es o no cómoda, si se logra que la respiración sea regular, lo que se ha quedado sin resolver antes de la sesión o lo que hay quehacer después de la práctica.

No se busca ni se pretende conseguir nada a través de la práctica, sino llegar a entender que el potencial de cada uno es único.

Sin embargo, no hay dejar que esos pensamientos interrumpan la práctica. Hay que dejarlos pasar, sin agarrarse a ellos ni perseguirlos. Tampoco se debe tratar de rechazarlos, ocultarlos, erradicarlos o combatirlos.

Tanto los pensamientos como las emociones deberían ser observados como nubes que pasan. Así, la conciencia, que está más allá del pensamiento y del no pensamiento, irá apareciendo.

La no-identificación con ideas y pensamientos facilita el volver a la condición original de cada uno, que permite estar en armonía con la verdadera naturaleza de la existencia y que proporciona una gran calma y libertad interior.

El yoga zen no emplea las posturas ni la respiración como medios para conseguir beneficios físicos o mentales, sino para sentirse bien mientras se hace.

Es verdad que la práctica contribuye a desarrollar energía, elasticidad, fuerza y bienestar, pero nunca se deberían marcar estos objetivos a priori. Muchos nos sentimos entumecidos, cansados, decaídos o somnolientos y, probablemente, los suaves ejercicios zen puedan ser de mucha ayuda.

Pero no se debería focalizar la energía en los resultados sino en el camino. Cuando uno se olvida de qué está esperando y de los resultados que quiere lograr, entonces llegan todos más fácilmente.

Una sesión de ejercicios de yoga zen

Abrir caderas

Estimula los meridianos del corazón y el intestino delgado, lo que favorece la circulación y la digestión.

  1. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas. Rodea los pies con las dos manos.
  2. Inspira con la espalda recta y, al espirar, inclínala hacia el frente, manteniendo los muslos lo más cerca posible del suelo. Sin forzar la postura, respira profundamente.
  3. Con el tiempo, la frente llegará a tocar los dedos de los pies y los codos, el suelo. Realiza varias respiraciones y repite el ejercicio.

Estimular la energía

Bautizado como "yin y yang", este ejercicio estimula los canales de energía de la parte delantera y trasera de cabeza y tronco, equilibrando las fuerzas yin (pasiva) y yang (activa).

  1. Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas. Apoye las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  2. Al inspirar, encoge los dedos de los pies. Al espirar, estíralos al máximo y, al mismo tiempo, eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
  3. Vuelve a inspirar y baja lentamente la cadera. Repite el ejercicio tres veces.

Estirar la columna

"La gran reverencia" ayuda a mantener las piernas y las lumbares tonificadas, y estimula el meridiano de la vesícula y la vejiga, lo que puede ayudar a mitigar los dolores de cabeza.

  1. Siéntate en ángulo recto, y estira la pierna izquierda a un lado. Flexiona la derecha con el talón en el pliegue inguinal. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho con los antebrazos paralelos al suelo.
  2. Al inspirar, lleva las palmas juntas por encima de la cabeza. La mirada acompaña el movimiento, la nuca sigue estirada y los hombros no se elevan.
  3. Al espirar, gira el torso hacia la pierna estirada y flexiona la espalda lentamente hacia delante sin curvarla.
  4. Manteniendo la espalda recta, rodea el pie con las manos.
  5. Reposa la cabeza en la rodilla, inspire y vuelve a la posición 2. Repite al otro lado.

"La mariposa" para tonificar

  1. Al espirar, da un paso hacia delante con la pierna izquierda y apoya la rodilla derecha en el suelo. Inclina el torso hacia la rodilla y apoya las manos en el suelo. Al inspirar, estira las piernas.
  2. Espira levantando la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
  3. Inspira separando las manos del suelo, cruzándolas frente al pecho. Espira estirando los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
  4. Inspira enderezando el tronco. Lleva la pierna derecha adelante y flexiónala. Cruza los brazos frente al pecho. Al espirar, eleva el derecho y lleva el izquierdo al costado con las palmas hacia arriba. Inspirando, cruza los brazos frente al pecho y vuelve a la posición 1.
  5. Repite tres veces por lado.

Entrenar la movilidad

"La apertura del loto" estira los ligamentos de la rodilla.

  1. Con la espalda recta, flexiona la pierna derecha y lleva el talón hacia la entrepierna.
  2. Rodea con las manos la parte externa del pie izquierdo y eleva la pierna.
  3. Desliza el brazo derecho y reposa la mano en la rodilla izquierda.
  4. Al inspirar, lleva la pierna izquierda hacia el cuerpo. Espira llevando adelante la pierna izquierda. Tras una pausa repite con la otra pierna.

Fortalecer el centro interno

"La gamba" fortalece los músculos de la parte anterior del cuerpo y estira los de la posterior.

  1. Túmbate. Flexiona las rodillas, rodéalas con las manos sin presionar y reposa la cabeza en el suelo
  2. Inspira profundamente y, al espirar, levanta con suavidad la cabeza y el tronco a la vez que llevas las rodillas al pecho.
  3. Permanece unos segundos en esta posición y poco a poco vuelve a la postura de partida.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?