Caminar a paso ligero está muy bien, es muy beneficioso para la salud, pero si incorporas una sencilla técnica puedes mejorar los efectos. Este truco convierte la caminata diaria en un entrenamiento completo para todo el cuerpo. 

Una caminata con intensidad de moderada a intensa durante 30 minutos o más al menos cinco días a la semana mejora la salud del corazón y los pulmones, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, y contribuye en gran medida a controlar y prevenir problemas como la presión arterial alta, el colesterol elevado y la diabetes tipo 2.

Pero si deseas utilizar la caminata para mejorar tu fuerza muscular y hacer que tu sesión de ejercicio físico resulte mucho más completa, necesitarás introducir algo de caminata o "marcha excéntrica".

¿Cómo se hace la marcha excéntrica? 

No se trata de disfrazarse para salir a caminar.  La marcha excéntrica consiste en incorporar un tipo de contracción muscular durante la marcha para hacer trabajar los músculos de otra manera.  

En este contexto, "excéntrico" no significa "extraño", sino que es un término técnico que describe el tipo de contracción. Las contracciones excéntricas se producen cuando los músculos de las piernas o los brazos se extienden mientras bajamos unas escaleras o caminamos cuesta abajo, o cuando nos sentamos lentamente en una silla o cuando bajamos la mancuerna al hacer bíceps. 

En la práctica, la caminata excéntrica implica agregar algunas "estocadas" mientras caminas. La estocada o zancada se realiza dando un gran paso hacia adelante a la vez que dejamos caer el peso en la pierna delantera. En este paso, la rodilla atrasada se acerca todo lo posible al suelo, y la adelantada se flexiona hasta los 90 grados. 

Estocada

Estocada

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También se realizan ejercicios excéntricos cuando se bajan escaleras o se camina cuesta abajo. 

Cuando salgas a caminar, cada cuatro o cinco minutos haz 10 estocadas con cada lado. Da un gran paso controlando tu cuerpo mientras desciendes y, a continuación, haz lo mismo con la otra pierna. En total, realiza por lo menos 20 zancadas.

Aumenta gradualmente la frecuencia de las estocadas y la cantidad de pasos que das. Después de dos meses desde que has comenzado está práctica podrías llegar a las 200 estocadas por día. 

¿Cuáles son los beneficios de la caminata excéntrica?

Agregar series de estocadas mientras caminas ejercita los músculos que controlan el descenso: los glúteos y los cuádriceps trabajan más para controlar cada movimiento. Esto mejora el tamaño, la fuerza y el equilibrio de los músculos.

Una investigación dirigida por el doctor Kazunori Nosaka, de la Universidad Edith Cowan (Autralia), ha mostrado que la pérdida de masa muscular, algo que ocurre sobre todo a las personas mayores y sedentarias, se reduce con la práctica de la marcha excéntrica. La práctica habitual de ejercicios excéntricos (dos o tres veces a la semana) también ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol malo y los niveles de azúcar la en sangre.

El estudio del equipo del doctor Nosaka también determinó que la incorporación de los ejercicios excéntricos produjo mayores beneficios en el funcionamiento del cerebro que la caminata normal. 

Trabaja con tu conciencia corporal

Al practicar la marcha excéntrica puede aumentar el dolor muscular en comparación con la forma normal de caminar normal, sobre todo uno o dos días después. No hay que excederse. Si aprecias  dificultades para bajar las escaleras o sentarse y levantarte de la silla, no vuelvas a realizar estocadas hasta que el dolor haya desaparecido completamente. 

Es cierto que la marcha excéntrica puede resultar un poco rara al incorporar las estocadas, pero lo parece porque pocas personas lo hacen. A medida que más personas se animen a hacerlo, más fácil resultará para otras y los beneficios de hacer ejercicio físico habitualmente serán aún mayores.