Busca una posición que te proporcione estabilidad y comodidad, sea sentado, de rodillas o con un solo pie de apoyo, y trata en cualquier caso de sentir el eje de gravedad bajo centrado en la pelvis y como si echara raíces por la planta de los pies. Empieza por la zona que más te moleste a diario.
1. Respiración
Al sacar el aire aprovecha para estirar lentamente y, al inspirar, detente. En la siguiente espiración intenta estirarte un poco más, yendo sólo hacia delante y sin hacer ningún rebote. De nuevo detente al inspirar, dejando el cuerpo en la posición que hayas conseguido. De este modo, poco a poco las fibras musculares irán cediendo y te permitirán alargarnos un poco más, lo que podrás aprovechar en la siguiente espiración.
2. Duración
Se aconseja que cada estiramiento dure al menos 30 segundos, pues hasta 90 segundos el músculo sigue elongándose. Vale la pena hacer pocos ejercicios pero dedicando tiempo y presencia. Luego se puede repetir el mismo ejercicio en otra zona. Dedicando entre 5 y 10 minutos a la rutina, el objetivo puede ser trabajar 4 o 5 grupos musculares.
3. Cuándo estirar
Es mejor realizar los estiramientos con el cuerpo "despierto", para lo que se puede caminar un poco por la casa o aprovechar para hacerlos después de una ducha caliente. También es recomendable abrigarse bien si es época fría. Al levantarse de la cama es habitual sentirse agarrotado o rígido, pero con poco que se haga parece que las articulaciones van cediendo y se lubrifican. En cualquier caso conviene empezar de manera suave para ir ganando elasticidad poco a poco.
4. Si hay lesión
Hay lesiones en las que un estiramiento no ayuda, sino que puede ser contraproducente. Por ejemplo, ante una rotura de fibras, hasta que no se tenga la seguridad de que está curada estirar es peligroso, pues puede provocar nuevas roturas. Posteriormente sí que será un buen aliado para recuperar la elasticidad perdida.
6. Atención a las sensaciones
Los estiramientos no exigen mucho tiempo, pero sí una atención plena en lo que se está haciendo. Conviene hacerlos lentamente, con tiempo y sin distracciones externas. Se trata de "sentir" el músculo que se quiere trabajar, localizarlo al ponerlo tenso, notar la contracción, la tensión, su intensidad… y si se nota dolor, ser consciente de que se le está exigiendo demasiado.