Rejuvenece tu cuerpo estirándote

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1. El cuello: el esternocleidomastoideo

Este estiramiento y los dos siguientes son muy útiles si se sufren a menudo dolores de cabeza relacionados con tensión muscular y para aliviar la tortícolis puntual.

Para localizar el esternocleidomastoideo:

1. Sitúate frente al espejo.
2. Ladea la cabeza.
3. Apoya la mano donde el músculo se une con el hueso (como en la fotografía).
4. Atrasa ligeramente la cabeza y desplázala hacia la izquierda hasta notar una tensión suave.
5. Luego cambia de lado.

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2. El cuello: parte superior de los trapecios

1. Siéntate en una silla que te resulte cómoda, sin erguir demasiado el cuerpo.
2. Con la mano derecha agárrate a la silla de manera que quede por detrás del cuerpo, y asegúrate de alinear la cabeza con el cuello.
3. Estira el cuello hacia la izquierda notando el anclaje a la silla con la mano derecha.
4. Luego repite al otro lado.

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3. El cuello: los músculos occipitales

1. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza apoyando los pulgares en la zona que queda justo debajo del cráneo.
2. Tira de la cabeza hacia delante, poniendo especial atención en no desplazar también la columna vertebral hacia delante.
3. Sentirás el estiramiento justo en la base del cráneo.

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4. Los brazos: porción media del trapecio y romboides

Una musculatura en tensión continua puede hacer pagar a los tendones su sufrimiento. El grupo de estiramientos de las extremidades superiores es muy recomendable para las personas que realizan trabajos repetitivos con los brazos (quienes pasan horas delante del ordenador con el ratón, peluqueras, albañiles o cocineros, por ejemplo).

Acabar la jornada dedicando 5 minutos a estirar estos músculos ayuda a no sufrir las temidas tendinitis.

1. Ponte de pie y apoya la rodilla derecha en el banco.
2. La pierna izquierda se flexiona ligeramente y el brazo derecho se agarra al lado izquierdo del banco o la silla.
3. Incorpórate sin dejar el contacto de la rodilla y siente la tensión a la altura de las escápulas.
4. Cambia de lado.

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5. Los brazos: extensores del antebrazo

Este sencillo estiramiento es una buena excusa para hacer un pequeño descanso en las largas jornadas laborales.

1. Con el brazo completamente estirado.
2. Alarga la musculatura llevando el dorso de la mano hacia el antebrazo.
3. Cambia de brazo.

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6. Los brazos: infraespinoso

1. Sostén un brazo con el codo flexionado a la altura del pecho.
2. Con la mano del otro brazo situado en el codo, llévatelo hacia el cuerpo.
3. Se ha de sentir la musculatura que se estira justo en la zona de la escápula.
4. Cambia de brazo.

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7. Los brazos: supraespinoso

1. Sitúa el brazo derecho flexionado a la altura del plexo solar.
2. El brazo izquierdo se coloca de manera que el codo derecho repose sobre el izquierdo.
3. Agarra el pulgar derecho con la mano izquierda y tira con el codo izquierdo hacia el cuerpo.
4. Cambia de lado.

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8. Liberar las pantorrillas: el soleo

Este estiramiento y el siguiente descargan y relajan la parte inferior de las piernas. Aunque a veces no quedan fuerzas si se pasan horas de pie, dos minutos bastan para dejar las piernas como nuevas.

1. Apoya el pie izquierdo en la pared, con la rodilla ligeramente flexionada.
2. La pierna derecha se sitúa por detrás con el objetivo de dar equilibrio.
3. Inclina la pierna y el tronco hacia delante para sentir tensión en la pantorrilla.
4. Cambia de pie.

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9. Liberar las pantorrillas: los gemelos

A diferencia del soleo, en este ejercicio la rodilla se mantiene sin flexionar.

1. Aprovecha un escalón para dejar medio pie fuera.
2. La pierna que no se estira aporta equilibrio mientras se deja caer todo el peso sobre la que se estira.

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10. Cuidar las lumbares: estirar el piriforme

Es una de las zonas que sufren más molestias. Los siguientes tres estiramientos son básicos, que no fáciles, y ayudan a prevenirlas:

1. Sobre una mesa dobla la pierna en ángulo recto.
2. Arquea la región lumbar y mantén los abdominales contraídos.
3. Siente la tensión en medio del glúteo.
4. Cambia de lado.

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11. Cuidar las lumbares: cuadrado lumbar

1. Siéntate de lado.
2. Apóyate en el brazo más cercano al suelo y pasa el otro y la pierna superior por delante, hasta que forme un ángulo recto con la columna.
3. Extiende al máximo el brazo sobre el que te apoyas y siente cómo la zona costal se tensa.

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12. Cuidar las lumbares: psoas

1. Tumbada boca arriba como en la foto, la pierna derecha hace fuerza hacia arriba.
2. Con el músculo que se estira, el psoas, mantenla sin que suba ni que repose en el banco.
3. Cambia de pierna.