10 minutos al día

Rejuvenece tu cuerpo estirándote

Ángel López Hanrath, acupuntor y terapeuta en shiatsu
Angel López Hanrath

Acupuntor y terapeuta en shiatsu

Dedicar unos minutos al día para realizar estiramientos no solo mejora la flexibilidad y previene las contracturas. También ayuda a sentirse activo y de buen humor..

Hoy en día todo deportista de élite complementa sus entrenamientos con una sesión de estiramientos, mientras que el yoga, el taichí o las sesiones específicas de los gimnasios siguen acercando el poder de la eloganción de los músculos a nuestro modo de vida sedentario.

La sola práctica de los estiramientos produce unas excelentes sensaciones que llevan a encontrarse vital, menos pesado, con mejor carácter. Aun así, eso no es suficiente y nuestra mente racionalista nos obliga a investigar qué pasa cuando extendemos los músculos de una manera coordinada, con sentido. Pues los estudios dicen que hay diversos efectos beneficiosos.

  • Incrementa la circulación sanguínea. Cuanto más veloz se mueva la sangre por el músculo y en mayor cantidad, más lo limpiará de sustancias que provocan dolor.
  • Aumenta la flexibilidad general. Amplía el movimiento de las diferentes articulaciones y contribuye a disminuir la rigidez.
  • Mejora la habilidad motora. Influye en una actividad tan cotidiana como es caminar. Estirar los músculos con regularidad puede ahorrar más de una caída o tropiezo.
  • Atenúa los desequilibrios corporales. Da mayor armonía a problemas morfológicos o posturales.

Todo ello se traduce en un considerable bienestar y un efecto relajante. Al eliminar las tensiones corporales se ve su faceta antiestresante, que se manifiesta también en la mente, pues se ralentiza.

Estirarse no solo incide por tanto en los músculos, sino en todos los tejidos del cuerpo. Tendones y ligamentos trabajan, los huesos se desperezan y no se acumulan desechos que causan dolor.

12 estiramientos básicos que se hacen en 10 minutos

Estos estiramientos están pensados para sacar el máximo partido a los beneficios de estirarse dedicándole tan solo unos minutos al día. Más abajo encontrarás algunos consejos generales para practicarlos y saber dónde te interesa más incidir.

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1. El cuello: el esternocleidomastoideo

Este estiramiento y los dos siguientes son muy útiles si se sufren a menudo dolores de cabeza relacionados con tensión muscular y para aliviar la tortícolis puntual.

Para localizar el esternocleidomastoideo:

  1. Sitúate frente al espejo.
  2. Ladea la cabeza.
  3. Apoya la mano donde el músculo se une con el hueso (como en la fotografía).
  4. Atrasa ligeramente la cabeza y desplázala hacia la izquierda hasta notar una tensión suave.
  5. Luego cambia de lado.
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2. El cuello: parte superior de los trapecios

  1. Siéntate en una silla que te resulte cómoda, sin erguir demasiado el cuerpo.
  2. Con la mano derecha agárrate a la silla de manera que quede por detrás del cuerpo, y asegúrate de alinear la cabeza con el cuello.
  3. Estira el cuello hacia la izquierda notando el anclaje a la silla con la mano derecha.
  4. Luego repite al otro lado.
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3. El cuello: los músculos occipitales

  1. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza apoyando los pulgares en la zona que queda justo debajo del cráneo.
  2. Tira de la cabeza hacia delante, poniendo especial atención en no desplazar también la columna vertebral hacia delante.
  3. Sentirás el estiramiento justo en la base del cráneo.
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4. Los brazos: porción media del trapecio y romboides

Una musculatura en tensión continua puede hacer pagar a los tendones su sufrimiento. El grupo de estiramientos de las extremidades superiores es muy recomendable para las personas que realizan trabajos repetitivos con los brazos (quienes pasan horas delante del ordenador con el ratón, peluqueras, albañiles o cocineros, por ejemplo).

Acabar la jornada dedicando 5 minutos a estirar estos músculos ayuda a no sufrir las temidas tendinitis.

  1. Ponte de pie y apoya la rodilla derecha en el banco.
  2. La pierna izquierda se flexiona ligeramente y el brazo derecho se agarra al lado izquierdo del banco o la silla.
  3. Incorpórate sin dejar el contacto de la rodilla y siente la tensión a la altura de las escápulas.
  4. Cambia de lado.
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5. Los brazos: extensores del antebrazo

Este sencillo estiramiento es una buena excusa para hacer un pequeño descanso en las largas jornadas laborales.

  1. Con el brazo completamente estirado.
  2. Alarga la musculatura llevando el dorso de la mano hacia el antebrazo.
  3. Cambia de brazo.
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6. Los brazos: infraespinoso

  1. Sostén un brazo con el codo flexionado a la altura del pecho.
  2. Con la mano del otro brazo situado en el codo, llévatelo hacia el cuerpo.
  3. Se ha de sentir la musculatura que se estira justo en la zona de la escápula.
  4. Cambia de brazo.
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7. Los brazos: supraespinoso

  1. Sitúa el brazo derecho flexionado a la altura del plexo solar.
  2. El brazo izquierdo se coloca de manera que el codo derecho repose sobre el izquierdo.
  3. Agarra el pulgar derecho con la mano izquierda y tira con el codo izquierdo hacia el cuerpo.
  4. Cambia de lado.
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8. Liberar las pantorrillas: el soleo

Este estiramiento y el siguiente descargan y relajan la parte inferior de las piernas. Aunque a veces no quedan fuerzas si se pasan horas de pie, dos minutos bastan para dejar las piernas como nuevas.

  1. Apoya el pie izquierdo en la pared, con la rodilla ligeramente flexionada.
  2. La pierna derecha se sitúa por detrás con el objetivo de dar equilibrio.
  3. Inclina la pierna y el tronco hacia delante para sentir tensión en la pantorrilla.
  4. Cambia de pie.
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9. Liberar las pantorrillas: los gemelos

A diferencia del soleo, en este ejercicio la rodilla se mantiene sin flexionar.

  1. Aprovecha un escalón para dejar medio pie fuera.
  2. La pierna que no se estira aporta equilibrio mientras se deja caer todo el peso sobre la que se estira.
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10. Cuidar las lumbares: estirar el piriforme

Es una de las zonas que sufren más molestias. Los siguientes tres estiramientos son básicos, que no fáciles, y ayudan a prevenirlas:

  1. Sobre una mesa dobla la pierna en ángulo recto.
  2. Arquea la región lumbar y mantén los abdominales contraídos.
  3. Siente la tensión en medio del glúteo.
  4. Cambia de lado.
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11. Cuidar las lumbares: cuadrado lumbar

  1. Siéntate de lado.
  2. Apóyate en el brazo más cercano al suelo y pasa el otro y la pierna superior por delante, hasta que forme un ángulo recto con la columna.
  3. Extiende al máximo el brazo sobre el que te apoyas y siente cómo la zona costal se tensa.
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12. Cuidar las lumbares: psoas

  1. Tumbada boca arriba como en la foto, la pierna derecha hace fuerza hacia arriba.
  2. Con el músculo que se estira, el psoas, mantenla sin que suba ni que repose en el banco.
  3. Cambia de pierna.
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6 pautas generales para realizar los estiramientos

Para realizar bien los estiramientos conviene seguir algunas pautas:

1. Postura

Busca una posición que te proporcione estabilidad y comodidad, ya sea sentado, de rodillas o con un solo pie de apoyo. Trata en cualquier caso de sentir el eje de gravedad bajo centrado en la pelvis y como si echara raíces por la planta de los pies.

Empieza por la zona que más te moleste a diario.

2. Respiración

Al sacar el aire aprovecha para estirar lentamente y, al inspirar, detente. En la siguiente espiración intenta estirarte un poco más, yendo solo hacia delante y sin hacer ningún rebote. De nuevo detente al inspirar, dejando el cuerpo en la posición que hayas conseguido.

De este modo, poco a poco las fibras musculares irán cediendo y te permitirán alargarte un poco más, lo que podrás aprovechar en la siguiente espiración.

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3. Duración

Se aconseja que cada estiramiento dure al menos 30 segundos, pues hasta 90 segundos el músculo sigue elongándose.

Vale la pena hacer pocos ejercicios pero con tiempo y presencia. Luego se puede repetir el mismo ejercicio en otra zona.

Dedicando entre 5 y 10 minutos a la rutina, el objetivo puede ser trabajar 4 o 5 grupos musculares.

4. Cuándo estirar

Es mejor realizar los estiramientos con el cuerpo "despierto", para lo que se puede caminar un poco por la casa o aprovechar para hacerlos después de una ducha caliente. Al levantarse de la cama es habitual sentirse agarrotado o rígido, pero con poco que se haga parece que las articulaciones van cediendoy se lubrifican.

También es recomendable abrigarse bien si es época fría.

En cualquier caso conviene empezar de manera suave para ir ganando elasticidad poco a poco.

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5. Si hay lesión

Hay lesiones en las que un estiramiento no ayuda, sino que puede ser contraproducente.

Por ejemplo, ante una rotura de fibras, hasta que no se tenga la seguridad de que está curada estirar es peligroso, pues puede provocar nuevas roturas.

Posteriormente sí que será un buen aliado para recuperar la elasticidad perdida.

6. Atención a las sensaciones

Los estiramientos no exigen mucho tiempo, pero sí una atención plena en lo que se está haciendo. Conviene hacerlos lentamente, con tiempo y sin distracciones externas.

Se trata de "sentir" el músculo que se quiere trabajar, localizarlo al ponerlo tenso, notar la contracción, la tensión, su intensidad… y si se nota dolor, ser consciente de que se le está exigiendo demasiado.

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Qué estiramientos te interesa más potenciar: el dolor indica el camino

A la hora de empezar a estirarse, será en la zona que más moleste o duela a diario donde se deberá poner la intención. Siempre será interesante consultar a un profesional sobre qué músculos están peor, aunque a veces nadie mejor que uno mismo para dar con la solución.

Normalmente las tensiones y el estrés producen un estancamiento o bloqueo. Si uno se ve presionando las mandíbulas, subiendo los hombros o cerrando los puños inconscientemente, puede visualizar cómo en su interior también todo se contrae y necesita expandirse.

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Siguiendo con la metáfora: "El río que lleva la sangre se encuentra con un tope, como una presa, y se para. Las partículas que flotan en ese caudal se depositan en el fondo y se transforman en peligrosos sedimentos. Con el tiempo llegan a irritar los músculos y empieza el círculo del dolor".

En un principio las molestias aparecen tras una dura jornada; luego antes o motivadas por algún hecho desagradable, y finalmente se sienten como crónicas. El descanso ya no resulta suficiente ni reparador. La buena noticia es que cualquier momento es bueno para dejar de acumular sedimentos y empezar a limpiarlos.

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