Recupera tu movilidad con 10 minutos al día de estiramientos
Hoy en día todo deportista de élite complementa sus entrenamientos con una sesión de estiramientos, mientras que el yoga, el taichí o las sesiones específicas de los gimnasios siguen acercando el poder de la eloganción de los músculos a nuestro modo de vida sedentario.
La sola práctica de los estiramientos produce unas excelentes sensaciones que llevan a encontrarse vital, menos pesado, con mejor carácter. Aun así, eso no es suficiente y nuestra mente racionalista nos obliga a investigar qué pasa cuando extendemos los músculos de una manera coordinada, con sentido. Pues los estudios dicen que hay diversos efectos beneficiosos.
- Incrementa la circulación sanguínea. Cuanto más veloz se mueva la sangre por el músculo y en mayor cantidad, más lo limpiará de sustancias que provocan dolor.
- Aumenta la flexibilidad general. Amplía el movimiento de las diferentes articulaciones y contribuye a disminuir la rigidez.
- Mejora la habilidad motora. Influye en una actividad tan cotidiana como es caminar. Estirar los músculos con regularidad puede ahorrar más de una caída o tropiezo.
- Atenúa los desequilibrios corporales. Da mayor armonía a problemas morfológicos o posturales.
Todo ello se traduce en un considerable bienestar y un efecto relajante. Al eliminar las tensiones corporales se ve su faceta antiestresante, que se manifiesta también en la mente, pues se ralentiza.
Estirarse no solo incide por tanto en los músculos, sino en todos los tejidos del cuerpo. Tendones y ligamentos trabajan, los huesos se desperezan y no se acumulan desechos que causan dolor.
El dolor indica el camino
A la hora de empezar a estirarse, será en la zona que más moleste o duela a diario donde se deberá poner la intención. Siempre será interesante consultar a un profesional sobre qué músculos están peor, aunque a veces nadie mejor que uno mismo para dar con la solución.
Normalmente las tensiones y el estrés producen un estancamiento o bloqueo. Si uno se ve presionando las mandíbulas, subiendo los hombros o cerrando los puños inconscientemente, puede visualizar cómo en su interior también todo se contrae y necesita expandirse.
Siguiendo con la metáfora: "El río que lleva la sangre se encuentra con un tope, como una presa, y se para. Las partículas que flotan en ese caudal se depositan en el fondo y se transforman en peligrosos sedimentos. Con el tiempo llegan a irritar los músculos y empieza el círculo del dolor".
En un principio las molestias aparecen tras una dura jornada; luego antes o motivadas por algún hecho desagradable, y finalmente se sienten como crónicas. El descanso ya no resulta suficiente ni reparador. La buena noticia es que cualquier momento es bueno para dejar de acumular sedimentos y empezar a limpiarlos.
6 pautas generales para realizar los estiramientos
Para realizar bien los estiramientos conviene seguir algunas pautas:
1. Postura
Busca una posición que te proporcione estabilidad y comodidad, ya sea sentado, de rodillas o con un solo pie de apoyo. Trata en cualquier caso de sentir el eje de gravedad bajo centrado en la pelvis y como si echara raíces por la planta de los pies.
Empieza por la zona que más te moleste a diario.
2. Respiración
Al sacar el aire aprovecha para estirar lentamente y, al inspirar, detente. En la siguiente espiración intenta estirarte un poco más, yendo solo hacia delante y sin hacer ningún rebote. De nuevo detente al inspirar, dejando el cuerpo en la posición que hayas conseguido.
De este modo, poco a poco las fibras musculares irán cediendo y te permitirán alargarte un poco más, lo que podrás aprovechar en la siguiente espiración.
3. Duración
Se aconseja que cada estiramiento dure al menos 30 segundos, pues hasta 90 segundos el músculo sigue elongándose.
Vale la pena hacer pocos ejercicios pero con tiempo y presencia. Luego se puede repetir el mismo ejercicio en otra zona.
Dedicando entre 5 y 10 minutos a la rutina, el objetivo puede ser trabajar 4 o 5 grupos musculares.
4. Cuándo estirar
Es mejor realizar los estiramientos con el cuerpo "despierto", para lo que se puede caminar un poco por la casa o aprovechar para hacerlos después de una ducha caliente. Al levantarse de la cama es habitual sentirse agarrotado o rígido, pero con poco que se haga parece que las articulaciones van cediendo y se lubrifican.
También es recomendable abrigarse bien si es época fría.
En cualquier caso conviene empezar de manera suave para ir ganando elasticidad poco a poco.
5. Si hay lesión
Hay lesiones en las que un estiramiento no ayuda, sino que puede ser contraproducente.
Por ejemplo, ante una rotura de fibras, hasta que no se tenga la seguridad de que está curada estirar es peligroso, pues puede provocar nuevas roturas.
Posteriormente sí que será un buen aliado para recuperar la elasticidad perdida.
6. Atención a las sensaciones
Los estiramientos no exigen mucho tiempo, pero sí una atención plena en lo que se está haciendo. Conviene hacerlos lentamente, con tiempo y sin distracciones externas.
Se trata de "sentir" el músculo que se quiere trabajar, localizarlo al ponerlo tenso, notar la contracción, la tensión, su intensidad… y si se nota dolor, ser consciente de que se le está exigiendo demasiado.