Es habitual sentir dolor muscular después de hacer ejercicio, lo que popularmente se conoce como "agujetas". Cuando esto ocurre, las extremidades están literalmente rígidas y su rango de movimiento se reduce. Los músculos afectados están duros, sensibles a la presión y débiles. Con las agujetas, la fuerza máxima de un músculo se puede reducir hasta en un 30 por ciento.
Todo el mundo conoce ese dolor que puede paralizarte durante varios días. Estos síntomas son señal de que tus músculos acusan el esfuerzo y todavía no se han recuperado. Sin embargo, ese dolor puede paralizarte durante varios días y, por ello,todos nos preguntamos cómo quitar las agujetas en 5 minutos para poder seguir con nuestra vida. Aunque quizá requiera un poco más de tiempo, te alegrará saber que existen remedios naturales que te ayudan a quitar las agujetas de forma rápida y eficaz.
¿Qué son las agujetas?
Durante mucho tiempo se asumió que el dolor después del ejercicio estaba relacionado con una hiperracidificación de los músculos. Pero esta teoría ahora está superada. En la actualidad se sabe que la causa son las pequeñas roturas en las fibras musculares.
No obstante, algunos expertos opinan que las agujetas responden a la suma de varios factores, siendo uno de ellos la acumulación de productos metabólicos en el tejido muscular en combinación con las roturas de fibras.
Por otra parte, no es correcta la creencia popular, según la cual las agujetas se te quitarán haciendo más ejercicio. Esto es un error. No existe una solución para lograr un alivio instantáneo y quitar las agujetas en 5 minutos, aunque sí tenemos opciones naturales para eliminar esos productos metabólicos rápidamente del tejido muscular.
Cómo quitar las agujetas con remedios naturales
Existen muchos remedios naturales para aliviar el dolor de las agujetas:
Cómo quitar las agujetas con calor
Solo hay una cosa que realmente ayuda contra las agujetas y es el calor de un baño o una ducha caliente o una visita a la sauna. Esto no solo alivia el dolor, sino que también acelera el proceso de curación.
Así que después del partido de tenis, hacer senderismo o montar en bicicleta, tómate una ducha larga y caliente. Los defensores de la medicina natural, por otro lado, conocen toda una gama de remedios que pueden usarse además del calor.
Cómo quitar las agujetas con la terapia de Kneipp: remedio rápido
Muchos naturópatas recomiendan la terapia de Kneipp después del ejercicio (duchas alternas con agua tibia durante 3 minutos y agua fría 20 segundos) o saunas.
Los masajes ligeros también pueden ser de ayuda, pero se aconseja precaución. Los masajes demasiado fuertes representan una irritación mecánica adicional de los músculos ya dañados y, por lo tanto, retrasan el proceso de curación.
Cómo quitar las agujetas con baños relajantes
También son una buena idea los baños relajantes con agujas de romero o abeto como remedios caseros. El calor y las plantas medicinales estimulan la circulación sanguínea. Esto también se aplica al movimiento ligero, que promueve el proceso de curación. Sin embargo, en caso de duda, se debe aclarar si existe una lesión muscular mayor, pues entonces se deben reposar durante más tiempo.
Cómo quitar las agujetas con remedios caseros
Otros remedios para combatir las molestas agujetas incluyen:
- Aplicar en la zona afectada un ungüento o crema a base de hierbas, como por ejemplo, árnica, consuelda o agripalma
- Envolturas con árnica. Vierte 1 cucharadita de flores en 250 ml de litro de agua hirviendo y deja reposar diez minutos; o diluye 1 cucharadita de tintura en ¼250 ml de agua. Ten cuidado con las lesiones externas, nunca apliques árnica en las heridas abiertas.
- Envoltura de flores de heno o un baño de flores de heno.
- Coloca sobre la zona afectada compresas frías
- Toma un suplemento de magnesio, que alivia la tensión y tiene un efecto relajante.
Cómo prevenir las agujetas
Existen algunos productos naturales y remedios caseros, pero por supuesto es mejor si las agujetas ni siquiera aparecen.
Para poder prevenirlas, es bueno saber algo sobre su desarrollo. Los síntomas suelen aparecer después de actividades físicas a las que no estamos acostumbrados o que resultan particularmente estresantes.
Es por eso que en principio se aplica la siguiente norma: no te pases con el ejercicio, hay que ir aumentando tiempo e intensidad poco a poco.
- Antes de empezar el ejercicio, también se pueden frotar los músculos con aceites que promuevan la circulación sanguínea, en particular con aceites que incluyan hipérico, árnica, enebro y romero.
- Después del entrenamiento, debes reducir lentamente la actividad y la tensión en los músculos con la ayuda de ejercicios de estiramiento. Esto es evidente para el running, pero también se pueden aplicar medidas similares en otros deportes.
Cómo prevenir las agujetas con hierbaluisa
La hierbaluisa (Aloysia citriodora), una planta de uso medicinal que se toma habitualmente en infusión, podría ayudar a prevenirlas. Así lo ha constatado un pequeño estudio reciente llevado a cabo en Alemania para comprobar sus efectos sobre el dolor y la función muscular tras el ejercicio.
Si practicas ejercicio, sea intenso o moderado, es probable que sufras agujetas. Después del ejercicio nuestros músculos sufren pequeños daños, un mayor estrés oxidativo e inflamación, lo que hace que sintamos los músculos cansados y doloridos en los días siguientes.
El estudio, publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, comprobó que la hierbaluisa reduce las agujetas y acelera la recuperación muscular comparada con un placebo. El efecto podría deberse a su acción antioxidante y antiinflamatoria.
Para comprobarlo, en el estudio se utilizó un extracto patentado de hierbaluisa ecológica, también conocida como cedrón o verbena de India, y se eligió a cuarenta personas, hombres y mujeres, de entre 22 y 50 años. Todas ellas eran moderadamente activas y consumían una cantidad similar de frutas y verduras al día.
Más eficaz que el placebo
A la mitad de los participantes se les dio dos cápsulas de 200 mg de extracto de hierbaluisa, y a la otra mitad, maltodextrina como placebo, cada mañana durante 15 días.
En el décimo día se les sometió a una sesión pautada de ejercicio intenso a base de saltos, muy exigentes con las extremidades inferiores. Justo antes de realizar el ejercicio y durante los cuatro días siguientes se midieron varios parámetros relacionados con el dolor y la función muscular.
Por un lado, se pidió a ambos grupos que evaluaran el dolor que sentían al moverse, concretamente al sentarse y levantarse de una silla. Por otro, tuvieron que cuantificar el dolor que habían sentido a lo largo de cada día en sus actividades normales, en una escala de 0 ("sin dolor ") a 6 ("dolor intenso que limita mis movimientos").
Además se midió la fuerza muscular y varios marcadores bioquímicos relacionados con el daño muscular y la actividad antioxidante, como la creatinquinasa, el glutatión peroxidasa y la interleucina-6.
Si bien la percepción del dolor sentido a lo largo del día fue similar en ambos grupos, en general el dolor percibido con el movimiento en el momento fue inferior en las personas que tomaron hierbaluisa.
Además, el grupo de personas suplementadas con hierbaluisa no solo presentó menor daño muscular que el grupo del placebo, sino que tardó menos en recuperarse completamente.
Mejor recuperación y más energía
Quienes tomaron hierbaluisa también perdieron menos fuerza muscular como consecuencia del esfuerzo: un 11% frente al 21%. En 48 horas los participantes volvían a tener la misma fuerza muscular que antes del ejercicio, pero no así en el grupo del placebo.
La fuerza muscular se considera un indicador del estado de los músculos, lo que refuerza la idea de que la hierbaluisa contribuiría a amortiguar el daño muscular ocasionado por el ejercicio.
Según los investigadores, al reducirse el daño muscular, la hierbaluisa no solo podría "acelerar la recuperación sino directamente reducir el cansancio después del ejercicio".
Entre los marcadores bioquímicos analizados, solo se obtuvieron resultados significativos en los niveles de glutatión peroxidasa, más elevados en las personas que tomaron hierbaluisa que en las que tomaron el placebo.
Esta elevación, que se produjo solo después de haber realizado el ejercicio y no antes, indica que la hierbaluisa ayudaría a aumentar la actividad antioxidante que el cuerpo pondría en marcha para contrarrestar el estrés oxidativo.
Los polifenoles podrían ser la clave contra las agujetas
Según los investigadores, estos resultados coinciden con los de otros estudios sobre el efecto de otras sustancias en la aparición de agujetas, como la ashwagandha, la curcumina, la granada o el arándano.
Lo que tienen en común estos ingredientes es su riqueza en polifenoles, como sucede con la hierba luisa. Estas sustancias son antioxidantes: reducen el estrés oxidativo y los procesos de inflamación.
“Se ha sugerido que los polifenoles podrían ser útiles para prevenir el daño muscular y acelerar la recuperación”, señalan los autores del estudio. Esto podría deberse a su actividad antioxidante, aunque harían falta más estudios para confirmarlo.
Cuándo preocuparse ante las agujetas
El dolor muscular generalmente ocurre después del ejercicio y generalmente desaparece después de unos días. En el caso de un dolor inusual, extremo o prolongado en el tiempo, la visita al médico es esencial. Esta es la única forma de saber si ha habido un desgarro de fibra muscular más grande o si se ha producido alguna otra lesión.