Si te preguntaran cuál es la postura de yoga más difícil, seguramente no se te ocurría pensar en Savasana, la postura de relajación que se suele practicar al final de la mayoría de clases de yoga. Sin embargo, esa postura en la que nos tumbamos boca arriba en el suelo para relajarnos después de hacer otras posturas más dinámicas es, según los expertos, la asana más compleja y profunda de todas, la más difícil de hacer bien.
En Savasana, también conocida como postura del cadáver o postura del cuerpo muerto, simplemente nos tumbamos en el suelo tratando de soltar cualquier tensión y de centrar la mente en el momento presente.
Es una postura de yoga pensada para alcanzar la relajación profunda, una postura que se puede utilizar también para meditar. Sin embargo, nos es raro que, al hacerla, nos cueste relajarnos verdaderamente: nos entran picores o dolores, el pensamiento se nos va a cosas que nos preocupan, nos impacientamos...
Otras veces simplemente ocurre que, al empezar a aflojar la tensión, en lugar de centrarnos en el momento y mantener la atención, nos desconectamos y nos acabamos durmiendo.
Por qué es importante Savasana
Se dice que una práctica de yoga no es completa si al final no se practica Savasana, porque permite integrar los beneficios de las posturas practicadas justo antes. "Es la guinda del pastel", nos dice Eva Roca, profesora de yoga y autora de varios cursos de iniciación al yoga en la Escuela Cuerpomente. "Cualquier sesión de yoga debe concluir con la postura del cadáver, aunque solo sea durante un par de minutos", afirma.
Relajarse en Savasana al final de una sesión de yoga, normalmente entre diez y treinta minutos, permite relajar los tejidos y ayuda al cuerpo a recuperarse después del esfuerzo. Pero también profundiza en la actitud meditativa que requiere la práctica del yoga: aprendemos a soltar y entrenamos la atención en el presente poniéndonos en el papel del observador.
Savasana es una postura de aceptación, que nos ayuda a conectar con nuestra parte más amable y compasiva. "Es la postura del amor a la vida. Amas tanto a la vida que decides confiar en su ciclos y transformaciones...", explica Or Haleluiya, profesora de yoga terapéutico. Para ella, "practicar el amor a la vida, y más en los días que corren hoy, es imprescindible, tanto para la salud mental como física".
Para B. K. S. Iyengar, la postura del cadáver "es la postura del yoga más difícil de dominar, pero también la más refrescante y gratificante", según escribió en uno de sus libros. Savasana es como una pequeña muerte, un momento de rendición en el que llevamos la mirada al interior y dejamos que lo que es sea.
Así que, aunque te cueste, o aunque te parezca que vas a perder el tiempo, no te la saltes. De hecho, hay quien considera que toda sesión de yoga es, en realidad, una preparación para Savasana, para esa pequeña muerte que nos prepara para abrirnos a la vida.
Cómo hacer Savasana para relajarse bien
Tanto si practicas una relajación guiada al final de tus clases de yoga en algún centro como si practicas yoga en casa por tu cuenta, algunos consejos a la hora de hacer Savasana pueden ayudar a alcanzar la relajación profunda y disfrutar aún más de esta postura de yoga.
Por un lado, está la posición, es decir, la manera como nos colocamos, que debe facilitar la relajación y evitar tensiones innecesarias. Por otro, está la actitud con la que nos enfrentamos a Savasana y cómo respondemos a los retos que nos plantea el soltar el control.
También es importante, como en cualquier otra asana de yoga, cómo salimos de la postura y cerramos esos minutos de profunda relajación.
1. Asegúrate de estar cómodo
Después entraremos en detalle de cómo colocarte para realizar la postura del cadáver o del cuerpo muerto, pero lo más importante es que te sientas cómodo. Utiliza una esterilla de yoga en la que te sientas bien al tumbarte y tómate un momento para recolocarte si sientes incomodidad en alguna parte del cuerpo.
"Apoya el cuerpo hasta conseguir que esté completamente cómodo, equilibrado y alineado", recomienda Eva Roca. "Solo así se calmará por completo tu sistema nervioso".
La postura perfecta no existe, y habrá un momento en el que tendrás que empezar, lo que en Savasana significa dejar de moverte y soltar. Simplemente, no te conformes con la primera manera en que haya caído tu cuerpo al tumbarte sobre el suelo, corrige lo que sientas que tienes que corregir.
Luego entrégate a la experiencia tratando de resistir cualquier impulso de moverte y distraerte. "Al acostarte totalmente inamovible, resistiendo cualquier estímulo de mover y distraerte, practicas la observación atenta y compasiva", sostiene la profesora de yoga Or Haleluiya.
2. Ten a mano una manta y los apoyos que necesites
Durante la relajación la temperatura corporal baja, por lo que puedes sentir frío. Si en medio de la relajación empiezas a sentir frío, es probable que te tenses y te desconcentres. Hazte con una manta ligera para taparte y, si lo crees necesario, ponte unos calcetines.
También puede interesar tener alguna manta extra, un pequeño pañuelo o algún bólster:
- Una manta doblada o pequeña almohada para apoyar la cabeza puede ayudar a mantenerla alineada y reducir la tensión en la nuca.
- Se puede colocar una manta enrollada debajo de las corvas para aliviar la tensión de la parte baja de la espalda.
- Otra posibilidad es colocar un bólster o manta doblada en la espalda, a lo largo, para abrir más el pecho y relajar los hombros. Esta ligera apertura facilita la respiración profunda.
- Para aislarse mejor, hay quienes optan por taparse los ojos con un pequeño pañuelo o una toalla ligera.
3. Cuida los detalles de la postura
Savasana se suele practicar en la postura del cadáver, pero como veremos más adelante existen también algunas variantes. Si la postura del cadáver no te resulta cómoda o por algún motivo no puedes adoptarla tal cual (por ejemplo, en los últimos meses de embarazo), puedes recurrir a alguna de esas variantes.
Túmbate boca arriba en el suelo, sobre la esterilla, y tápate con una manta ligera. Luego cierra los ojos y ve corrigiendo la postura hasta que te sientas cómodo y preparado para empezar la relajación:
- Separa las piernas lo ancho de las caderas y deja caer los pies suavemente hacia fuera. Si lo necesitas, alarga un poco más las piernas y vuelve a relajar los pies. Procura que las piernas estén separadas simétricamente, lo más largas posible, y relájalas.
- Coloca los brazos a los lados, sobre el suelo y separados ligeramente del cuerpo, también simétricos. Rótalos hacia fuera llevando las palmas hacia arriba, con los dedos relajados. Al rotar los brazos hacia fuera podrás llevar los hombros ligeramente hacia atrás y los omoplatos hacia dentro. El pecho se abre ligeramente.
- La barbilla debe quedar alineada con el esternón, hacia dentro, para que la nuca pueda quedar relajada. Centra también la cabeza, que no vaya hacia un lado ni hacia el otro. Puedes colocarte una pequeña almohada o manta en la cabeza, si te cuesta mantener la cabeza alineada o te resulta incómodo apoyarla en el suelo.
Si en algún momento llega un bostezo, no lo reprimas: el bostezo es un potente mensaje que le enviamos al cuerpo para decirle que nos vamos a ocupar de él, explica la doctora Ana Delgado.
4. Abandona las expectativas
La relajación final en Savasana se realiza después de una serie de posturas que, idealmente, habrán ayudado a nuestro cuerpo a soltar tensiones y a estar más abierto.
Puedes dedicar un momento a recordar cómo empezaste la sesión y cómo estás ahora. Quizá tenías unas expectativas de la sesión que no se han cumplido. O quizá sí. Quizá estabas esperando este momento para acabar de relajarte. No importa. Siente el cuerpo, obsérvate y deja atrás lo que haya podido suceder en la sesión y lo que esperas de ella.
Ahora es momento de centrarse en la respiración y en las sensaciones del cuerpo sin tratar de llegar a ningún lugar.
5. Ayúdate de la respiración
Normalmente, una vez colocados en la postura, lo primero que se hace es llevar la atención a la respiración. Observar cómo entra y sale el aire te permite empezar a llevar la mirada hacia dentro.
Cuando hay algún ruido externo que te distrae, se recomienda a veces fijarse simplemente en él y luego ir fijándose en otros sonidos que pueda haber más cercanos, hasta llegar al de tu propia respiración.
A menudo en las relajaciones guiadas se anima a respirar más profundamente al principio, para ayudarnos a centrar la atención en el movimiento del aire y del cuerpo. Luego se deja que la respiración se suavice y se observa sin tratar de influir en ella, sintiendo la ola natural que surca nuestro cuerpo con cada inspiración y cada espiración.
Al no reaccionar a los impulsos de moverte y solo observar lo que ocurre naturalmente, "uno experimenta que es posible elegir reaccionar con atención y apertura también ante los ciclos y transformaciones de la vida misma", explica Or Haleluiya, formada en psicología además de yoga. "Practicar eso, es practicar pura confianza y amor a la vida", añade.
6. Haz un escaneo corporal y observa tus sensaciones
A continuación se trata de centrarte en sentir el cuerpo y relajarlo. Puedes empezar por fijarte primero en las zonas de tu cuerpo que están en contacto con el suelo, en cómo pesas y cómo esas zonas de contacto aumentan con cada espiración. Luego puedes centrar sucesivamente la atención en diferentes partes del cuerpo, observándolas primero y luego relajándolas.
Cuando llegues a la cara puedes hacerlo en detalle: la frente, los párpados, las mejillas, la barbilla, los labios... No olvides la lengua.
Si durante el escaneo la mente se va a a algún otro sitio, si te distraes, en el momento en que te des cuenta, lo que se recomienda es no darle importancia y simplemente volver a centrar la atención en el cuerpo. Si lo que ha sucedido es que te has dado cuenta de que has tensado algo, como los dientes o la frente, relájalos de nuevo y sigue.
Cuando acabes, permanece en la postura sin moverte, simplemente siendo.
7. Sal de la postura lentamente
Si estás haciendo Savasana con una relajación guiada, al cabo de un rato te invitarán a hacer de nuevo la respiración más profunda. De algún modo, al respirar más profundamente, es como si poco a poco emergiéramos a la superficie.
Cuando te sientas preparado, mueve ligeramente los dedos de manos y pies, luego los pies, las piernas... Si sientes la necesidad, lleva las rodillas al pecho, abrázate las piernas y balancéate a un lado y otro. Déjate caer a un lado en posición fetal y, desde ahí, lentamente, incorpórate.
Tómatelo con calma. No tengas prisa por abrir los ojos ni por ponerte en movimiento o ponerte a hablar con alguien. Disfruta todo lo el tiempo que puedas del estado de relajación que has logrado.
Variantes de la postura de relajación
Si hay tensión en las lumbares y con los apoyos no es suficiente, se puede practicar Savasana apoyando los pies y las pantorrillas sobre una silla.
También se puede practicar la relajación final en la postura de la diosa reclinada o Supta Baddha Konasana.
Durante el embarazo se suele recurrir casi siempre a diferentes apoyos para hacer la postura más cómoda, evitar tensiones y facilitar la circulación. En el último trimestre del embarazo se suele recomendar practicar Savasana de lado, apoyándose sobre el lado izquierdo, y con una manta o almohada entre las piernas.