Tonificar y aliviar tensiones

Secuencias de ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor espalda

La espalda a veces parece una mochila donde se cargan las tensiones a fin de que no molesten, lo que fácilmente puede desembocar en dolor. ¿Cómo liberarla?

Ángel López Hanrath, acupuntor y terapeuta en shiatsu
Angel López Hanrath

Acupuntor y terapeuta en shiatsu

Luis Iglesias Valentí

Terapeuta corporal y especialista en lesiones deportivas

El estado de la espalda, el número de puntos o zonas dolorosas, proporciona información sobre el estado general de salud. El dolor lumbar no es una enfermedad, sino una señal de alarma de los desequilibrios del cuerpo.

La espalda da la voz de alarma cuando algo no va bien. Primero lo hace de manera suave, con sensaciones desagradables que desaparecen simplemente descansando. Conviene observar qué ocurre exactamente si no lo hacemos, si dormir ya no basta y el dolor persiste al levantarse. ¿Qué puede originarlo?

Los motivos más corrientes son la falta de actividad física, la vida sedentaria, pasar muchas horas sentados, de la silla del trabajo al sofá de casa... 

No podemos decir que todo nazca en la postura, pero el estilo de vida occidental, excesivamente sedentario, en el que las personas se pasan muchas horas sentadas en el trabajo o en el sofá de casa, ofrece una pista de hacia dónde enfocar el cambio de hábitos.

Incluir más movimiento en la vida cotidiana es una sabia medida. No solo está la piscina: caminar, bailar, el taichí o el yoga son opciones muy válidas. Es importante disfrutar con lo que hacemos y mejor poderlo compartir con la pareja o algún amigo. La espalda lo agradecerá.

Una simple rutina matinal es, con la constancia de las semanas, el aliado perfecto para combatir el malestar que se gesta en la zona dorsal.

¿Por qué es tan frecuente el dolor de espalda?

Podemos hallar una explicación puramente mecánica a las causas de un dolor de espalda.

  • Los discos intervertebrales se desgastan con el paso de los años.
  • Las vértebras se desajustan, irritan las raíces nerviosas y provocan dolor.
  • También influyen los músculos contracturados, por ejemplo esos nudos que podemos sentir al recorrer la base del cuello.
  • Los tendones acusan el estrés de los movimientos repetitivos o de los ligamentos que sufrieron un esguince por una sobrecarga de trabajo.

Pero eso no explica por qué un día repleto de exigencias acabamos la jornada con dolor y en otro más tranquilo no aparecen molestias. ¿Qué hay detrás de estas dolencias?

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Las emociones que provocan dolor de espalda

El componente emocional del dolor de espalda

Cuando una persona está enfadada, ansiosa, enferma o deprimida aumenta su sensibilidad al dolor. Esto se debe a que el cuerpo no fluye como de costumbre y hacer cualquier cosa cuesta más.

Si el enfado cunde el cuerpo parece transformarse en una especie de olla a presión. Si esa presión no se disipa, genera molestias. Con el calor interior los músculos pierden humedad y ganan rigidez; los tendones no están tan elásticos: palpamos una espalda surcada por "cuerdas de violín" y con nudos bajo la piel.

Las emociones dejan así su huella en los tejidos, y viceversa: las molestias corporales generan desánimo. Para salir de ese círculo vicioso hay que buscar ayudas.

Estando afligidos lo que menos apetece es mover el cuerpo, por eso resulta útil hacerlo en compañía. 

¿Qué tratamientos son los más eficaces para el dolor de espalda?

Aunque es difícil dar consejos en un terreno tan amplio y personalizado, ya que cada terapeuta es un artesano de la salud, clasificar las terapias a partir de la causa de las dolencias puede ayudar a afinar un poco más la recomendación.

  • Si hay un componente mayoritariamente físico en el dolor de espalda, la osteopatía, la fisioterapia o la quiropráctica pueden ser una buena elección. A nivel postural, es aconsejable experimentar con la Reeducación Postural Global (RPG) o el método Mézières y también con el rolfing o la técnica Alexander.
  • Cuando el tratamiento requerido es más global, sumando a los problemas físicos el de algún desequilibrio emocional o energético, la acupuntura suele ser muy eficaz. También es útil recurrir a los masajes holísticos propios de Oriente, como los ayurvédicos (India) o el tuina(China), del que deriva a su vez el shiatsu (Japón).

Y lo más importante: encontrar un buen terapeuta que inspire confianza y aporte resultados tangibles. Las recomendaciones de nuestros conocidos son un buen camino por donde empezar a investigar.

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Quítate la mochila del dolor de espalda

Aliviar la tensión muscular en casa

Mientras ponemos remedio o buscamos soluciones, los músculos se quejan, se tornan rígidos y generan dolor. Si pasamos la mano, sentiremos las contracturas musculares como nudos evidentes al tacto.

Podemos intentar disminuir el malestar presionando con el pulgar sobre el punto durante más de un minuto sintiendo que "respiramos" a través de ese punto. Llega un momento en que se siente como que el nudo se deshace. Entonces podemos parar.

Si no logramos acceder a todos los nudos de la espalda, podemos pedir ayuda a nuestra pareja o un amigo para que aplique ese tratamiento allí donde no alcanzamos. Otro recurso es descongestionar los músculos utilizando una pelota de tenis.

Las zonas más propensas a "anudarse" son los trapecios –que sostienen la cabeza– y la musculatura que envuelve la escápula. En ese caso, es como cargar una mochila invisible constantemente sobre los hombros.

Cuando las molestias se encuentran cerca de la zona lumbar, a la altura de los riñones o próximas al hueso sacro, ya no es aconsejable el automasaje al faltar la protección que brindan las costillas. Puede que el dolor provenga de una contractura muscular o se derive de algún nervio comprimido. En ambos casos es aconsejable el tratamiento por un profesional, que realizará un diagnóstico.

Las últimas recomendaciones médicas indican que si no existe un problema de pérdida de fuerza u otro signo muy claro, pruebas como la resonancia magnética no son aconsejables, pues aportan poca información y sí una radiación indeseable para el cuerpo. Además, el diagnóstico puede verse distorsionado por el descubrimiento de hernias o protusiones antiguas que nada tienen que ver con los dolores actuales.

Cómo prevenir el dolor de espalda: posturas y estiramientos

Por último, y sin ser exhaustiva esta lista, el otro gran causante de dolor acostumbran a ser las malas posturas. Muchas horas con una posición fija en el trabajo, sea sentado en una silla o de pie junto a un mostrador, acaban pasando factura. ¿Qué podemos hacer?

Primero la prevención, que pasa por mejorar la postura siendo más conscientes del cuerpo, viéndolo y sintiendo qué es lo que le daña. Algo tan sencillo como flexionar las piernas al recoger un paquete del suelo puede ayudarnos a no sufrir dolor de espalda.

La prevención en la espalda desempeña un papel esencial. Nos podemos apoyar en un terapeuta, pero la clave es implicarse personalmente. Lo más importante: sentir el cuerpo, tomar conciencia de él, algo tan sencillo como preguntarse en algún momento del día qué nos duele.

Segundo, dedicar unos escasos minutos cada par de horas a estirar la musculatura. El consejo que más proponemos en consulta cuando alguien acude con molestias es trabajar la flexibilidad, mucho más que tonificar la musculatura.

Los estiramientos, algo tan sencillo de hacer, tan agradable, puede ser el mejor remedio para los dolores de espalda.

Se trata de un trabajo personalizado, pues por ejemplo a un peluquero le interesa más estirar los músculos de la parte alta del tronco mientras que alguien que trabaja sentado encontrará mayor alivio alargando la columna vertebral. Aquí también la clave es escuchar el cuerpo y sentir qué estiramiento resulta más beneficioso.

Cerrar los ojos, respirar calmadamente y hacer un rápido recorrido anatómico, escuchando las señales que nos envía el cuerpo: qué nos molesta, qué parte está tensa o rígida... Posteriormente experimentamos con estiramientos y observamos qué posturas no nos favorecen.

A partir de ahí se van incorporando cambios. Será más fácil modificar hábitos con la ayuda de un profesional. La espalda responderá pronto con agradecimiento y menos dolor.

Estas son algunos de los estiramientos que puedes probar para detectar los cambios que necesitas:

Ejercicios para tonificar la musculatura lumbar, de la cadera y el abdomen.

Todos estos ejercicios son de suelo. Es aconsejable utilizar una colchoneta fina.

1. Calentamiento girando el tronco

  1. Con las piernas abiertas y los brazos en cruz, rotamos el tronco rítmicamente.
  2. Los primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no se deben intentar sobrepasar.
  3. Luego el movimiento gana rapidez, pero siempre bajo control.

Este ejercicio tonifica la musculatura abdominal y lumbar y regula la función intestinal.

2. Trabajar la cadera

En este ejercicio partimos de una postura cómoda. Es aconsejable que en los ejercicios de suelo utilices una colchoneta fina.

  1. Túmbate mirando al cielo y estira las piernas. Luego ponte de costado y apoya la cabeza sobre el brazo que queda abajo, a modo de almohada.
  2. Levanta una pierna recta hasta donde llegues mientras inspiras. Con la espiración, baja suavemente la pierna.
  3. Luego cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna hasta completar un ciclo de 5 repeticiones.

3. Musculatura posterior

Este ejercicio refuerza la musculatura de la cadera, lo que proporciona mayor estabilidad.

  1. Parte de una posición en tendido prono o boca abajo. Sosteniéndote con los brazos, eleva el tronco, sin elevar la cabeza, y levanta una pierna recta mientras inspiras, luego bájala despacio mientras sacas el aire.
  2. Sigue con la otra pierna y realiza unas 5 repeticiones en cada caso.

La cadena de músculos que trabaja este ejercicio es la de los que se encuentran en la parte posterior, y tienen como función mantener la espalda recta.

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4. Cadera y glúteos

Se trata de un ejercicio alternativo al primero y algo menos exigente.

  1. Estírate boca abajo de manera cómoda. Cruza los brazos por delante y apoya la cabeza en ellos, como sobre una almohada. Puedes ladearla y apoyar la mejilla.
  2. Sin elevar el tronco, levanta una pierna ligeramente flexionada mientras inspiras y al bajarla, lentamente, exhala el aire.
  3. Haz 5 repeticiones con cada pierna. Gradualmente puedes ir aumentado el número de repeticiones.

5. Nadar sin agua

En la misma posición, boca abajo, pero esta vez los brazos están totalmente estirados hacia delante, por encima de la cabeza. La secuencia de movimientos consiste en levantar alternativamente un brazo y luego el otro. Las piernas se mantienen en reposo, estiradas sobre el suelo.

La respiración se acompasa al movimiento, inspirando al subir el brazo y espirando al bajarlo.

Es muy importante mantener el cuello recto, para no sobrecargar más un lado que el otro.

Se parece mucho a la acción de nadar estilo crol, solo que en casa y en seco. Puedes ver esta variante de Pilates en la que también se mueven las piernas.

6. Fortalecer el cuello

La musculatura del cuello tiene, entre otras, la función de mantener la cabeza sobre los hombros sin que decaiga.

  1. Tiéndete boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sin despegar la espalda del suelo, sube la cabeza y toma aire, exhalando al bajarla.

La respiración se puede hacer por la boca o la nariz indistintamente; en este caso se ha de buscar la manera más cómoda al respirar.

Ejercicios para estirar y relajar los músculos de la espalda

Los siguientes ejercicios están diseñados para aliviar la tensión acumulada en la musculatura de la espalda.

Es más conveniente realizarlos después de hacer la rutina de tonificación o al acabar la jornada laboral.

Al hacer los estiramientos hay que percibir cierta tensión, pero si se siente dolor hay que parar o no estirar tanto.

Los ejercicios relajantes han de resultar placenteros, de lo contrario puede que exista alguna dificultad y sería preferible no seguir.

1. Liberar tensión de la espalda

  1. De pie, doblamos el tronco y dejamos la espalda relajada e inclinada completamente hacia delante.
  2. Levantamos un brazo lateralmente y lo dejamos caer, luego lo hacemos con el otro.
  3. Así lo repetimos 5 veces. Los hombros y la musculatura que envuelve los omóplatos lo agradecerán.

A continuación trabajamos el cuello y los trapecios.

  1. Mantenemos la parte superior del tronco hacia delante, sin tensión, como aguantados por un hilo sujeto al techo.
  2. Los brazos se quedan sueltos, y movemos la cadera de un lado a otro, suavemente, consiguiendo un efecto relajante en la zona escapular, del cuello y también del trapecio.

2. Relajar las lumbares

Esta postura es conocida en el mundo del yoga como el Gato. Para realizarla:

  1. Ponte de rodillas, con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. El objetivo es estirar la columna vertebral, la musculatura y otros tejidos que la mantienen unida.
  2. Arquea la espalda hacia arriba de forma convexa, inspirando.
  3. Luego bajamos hasta formar una curva cóncava, mientras expulsamos el aire.

Cuando se realiza un estiramiento es importante llevar la atención a la zona que se estira, a fin de notar dónde hay más tensión. De ese modo el ejercicio resultará más útil.

3. Abrir las escápulas

Este estiramiento es excelente para abrir la escápula y dar flexibilidad a los músculos y tendones de la parte dorsal de la columna.

  1. Puedes realizarlo de pie o en posición sentada, tirando ligeramente con la mano del brazo estirado.
  2. Insistimos en la importancia de atender a la tensión e intentar respirar literalmente a través de los tejidos que se estiran.

4. Estirar los costados

  1. Ponte de pie, con las piernas separadas y cada mano agarrando el codo contrario.
  2. Inclínate lateralmente, espirando el aire con lentitud al bajar.
  3. Vuelve a la posición inicial y al hacerlo llena tus pulmones.
  4. Sin moverte del sitio, repite el ejercicio hacia el otro lado.

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