Cómo saber si tienes el suelo pélvico débil y ejercicio fácil para empezar a fortalecerlo

Descubre los síntomas que avisan de que conviene fortalecer el suelo pélvico. Actuar a tiempo ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y dolores pélvicos y lumbares.

Cómo saber si el suelo pélvico está débil

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que envuelven la base de la cavidad abdominal. Sustenta los órganos pélvicos –vejiga, uretra, útero, vagina y recto–, pero también es esencial para el sostén de las vísceras abdominales y para mantener una buena postura.

Cuando se debilita aparecen algunos síntomas que nos alertan de que conviene hacer ejercicios para fortelecerlo y evitar los errores al hacer deporte que debilitan el suelo pélvico; de lo contrario, seguramente los problemas irán a más y causarán molestias mayores.

Síntomas de un suelo pélvico debilitado

El suelo pélvico es dinámico, es decir, se ajusta a nuestro movimiento manteniendo la conveniente tensión que sujeta todos los órganos dentro de la pelvis.

Cuando el suelo pélvico se debilita, aparecen disfunciones que afectarán al funcionamiento de los órganos pélvicos. Pero por su función estabilizadora de la postura también puede favorecer la aparición de dolores relacionados con la postura. Los síntomas son:

  • Incontinencia urinaria o fecal
  • Molestias o dolor en la pelvis o los órganos pélvicos
  • En los casos más graves, prolapso de un órgano pélvico.
  • Dolor lumbar o de rodilla por la desestabilización de la postura corporal.

Una forma de prevenir estos síntomas es conocer las causas de los problemas de suelo pélvico, para tomar medidas cuanto antes.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Un parto vaginal o las cirugías ginecológicas pueden afectar al suelo pélvico. Etapas como el embarazo, el posparto y la menopausia son, además, especialmente vulnerables.

Pero pueden influir otros factores, también en los hombres: un estreñimiento crónico, una disbiosis, los deportes de impacto o el exceso de ejercicio, la obesidad, la cirugía abdominal o incluso ciertas enfermedades respiratorias crónicas y el tabaquismo.

Por todo ello es importante, tanto mujeres como hombres, tener más presente el suelo pélvico y trabajarlo a diario, así como acudir a profesionales especializados ante la sospecha de que no estamos logrando fortalecerlo.

Fisioterapia del suelo pélvico: ¿cuándo es necesaria?

La especialidad de fisioterapia del suelo pélvico es de vital importancia en la mujer, especialmente durante la etapa del embarazo, el parto y el postparto, así como en el periodo de la menopausia. Son etapas especialmente vulnerables para toda esta musculatura y es por ello que prácticamente todas las mujeres saben que hay que trabajar y fortalecer esta musculatura en estos momentos de su vida.

Pero… ¿qué pasa en otras circunstancias? ¿Y en el caso de los hombres?

Como hemos dicho, el suelo pélvico se define como la musculatura que cierra la pelvis en su parte inferior. La pelvis se comunica en su parte superior con la cavidad abdominal (que alberga a nuestro sistema digestivo e intestinal); y tiene funciones urogenitales, digestivas, sexuales y reproductivas.

Si dejamos a parte las diferentes etapas vitales de la mujer en las que ya sabemos que esta musculatura puede sufrir, en nuestra sociedad la especialidad de fisioterapia para suelo pélvico destaca como factores de riesgo, tanto en hombres como mujeres:

  • El sedentarismo y el hecho de pasar muchas horas sentados: inhibe la actividad muscular, pues si tenemos una superficie que nos aguanta todo el peso visceral, ¿qué sentido tiene que la musculatura trabaje?
  • Exceso de actividad física: especialmente de una actividad física en las que existe un impacto permanente, desde el running hasta el pádel o el ciclismo. El ciclismo de carretera, por ejemplo no tiene el impacto, pero si la presión del sillín.
  • Determinadas cirugías: cirugías que afecten a la región abdominal (laparoscopia por diferentes motivos, hernias
  • umbilicales…), como pélvicas (cesáreas, hernias inguinales…) o perineales (fístulas anales, traumas obstétricos en el caso de las mujeres…).
  • Disfunciones digestivas: como puede ser un estreñimiento crónico o un problema de disbiosis intestinal, no solo por el incremento de la presión, sino por el cambio que se produce tanto a nivel de nuestra postura estática como de los estímulos nerviosos.
  • Disfunciones ginecológicas y prostáticas.

Ejercicio fácil para empezar a fortalecer el suelo pélvico

En este ejercicio se contrae y relaja el suelo pélvico prestando la máxima atención:

  1. Acuéstate sobre la espalda, sobre una colchoneta o una esfera; flexiona caderas, rodillas y tobillos, y pon los pies planos en el suelo. Coloca la pelvis en ligera retroversión, llevando el pubis un poco hacia delante y arriba, y aplanando suavemente las lumbares.
  2. Trata de acercar activamente el cóccix al pubis. Luego relájalo.
  3. Hazlo varias veces hasta reconocer el movimiento y los músculos .
  4. Intenta sentir la contracción a lo largo de la línea media del periné. Trata de no hacer una contracción profunda en la pelvis.
  5. Después intenta contraer también los esfínteres.

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