Ejercicio de respiración

La técnica de la caja para relajarte en 5 minutos

Claudina Navarro

Puedes realizarla en cualquier lugar cuando el estrés se apodere de ti. Proporciona calma y claridad mental para continuar con tus quehaceres.

Más de una vez, al sentir el aliento de la ansiedad, te habrás detenido a respirar profundamente 10 veces. No está mal, pero existen técnicas un poco más sofisticadas y eficaces.

La técnica de la caja fue diseñada por Mark Divine. Es simple y fácil de aprender, pero poderosa. Su objetivo es recuperar la calma lo más rápidamente posible en situaciones de estrés. Aclara la mente, relaja el cuerpo y mejora la concentración.

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La técnica para relajarse con el truco de la caja paso a paso

Está pensada para que puedas practicarla en cualquier lugar, por ejemplo, en la oficina, en la parada de autobús, en un atasco, en un parque o mientras esperas en una cola.

La caja no es una caja de verdad. Se trata de que imagines una caja o un simple cuadrado y sigas los siguientes pasos (cada uno de ellos se corresponde con un lado de la caja).

  • Siéntate con la espalda recta, los pies bien apoyados en el suelo y la nuca estirada y relajada. Puedes sentarte en el suelo, con las piernas cruzadas (la postura del loto, que se utiliza para meditar), si te sientes cómodo. Si no tienes otro remedio puedes hacerlo de pie.
  • Cierra los ojos. Visualiza el lado superior de la caja o del cuadrado. Saca el aire de los pulmones mientras cuentas despacio hasta cuatro.
  • Pasa a visualizar el lado derecho del cuadrado e inspira mientras cuentas sin ninguna prisa hasta 4. Siente como se llenan los pulmones. Lleva el aire a la parte baja (parece que se hincha el estómago, no el pecho).
  • Ahora estás en el lado inferior del cuadrado. Retén el aire durante 4 segundos. No pongas tensión en los labios o la nariz. Solo tienes que estár 4 segundos sin respirar.
  • Visualiza el lado izquierdo de la caja o el cuadrado y exhala lentamente en 4 segundos.
  • Vuelves a estar en lado superior. Mantente sin respirar 4 segundos.

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Da por lo menos 3 vueltas al cuadrado o practica durante 5 minutos. Para conseguir los mejores resultados conviene realizar la respiración todos los días durante 10-20 minutos, siempre a la misma hora, y hacer 2 o 3 minutos siempre que sientas que vas a perder la calma o te agobias.

Si el ejercicio no te resulta sencillo, reduce de 4 a 3 segundos cada paso. A medida que te vaya resultando accesible puedes mantener cada fase hasta 6 segundos.

¿Qué efectos produce?

La técnica de la caja te proporciona tranquilidad, que es el reflejo de una serie de cambios fisiológicos en el cuerpo: disminuye la secreción de hormonas del estrés como el cortisol, se reduce la tensión arterial, se aflojan las tensiones musculares, se modifica la actividad eléctrica de cerebro y mejora el funcionamiento del sistema inmunitario.

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