ejercicios tono

Movimiento fluido

Claves para tonificar y afinar tu cuerpo de forma global

El tono adecuado de los músculos y otros tejidos del cuerpo se consigue mediante un determinado tipo de movimientos. Gracias a un buen tono podemos movernos con dinamismo y fluidez.

Xavier Julià Eggert

Imaginemos por un momento a un guitarrista con su guitarra y las cuerdas que la hacen sonar. Visualicemos ahora nuestro cuerpo, en el que el sistema nervioso hace las funciones del guitarrista, el sistema esquelético actúa como la guitarra y el sistema miofascial (musculatura y fascias) ejerce la función de las cuerdas.

En la guitarra, el movimiento generado a través de las cuerdas producirá un sonido con un tono determinado. Si la guitarra está bien afinada, conseguiremos el tono deseado; por el contrario, si la tensión de la cuerda es demasiado alta o baja, no obtendremos el resultado adecuado.

Cómo ajustar el tono de nuestro organismo

En el cuerpo sucede algo parecido: si el tono del tejido es demasiado alto (hipertono) puede llevar a un exceso de rigidez y falta de movilidad.

Por el contrario, si el tono del tejido es demasiado bajo (hipotono) no ayudará a estabilizar las estructuras ni permitirá desarrollar la fuerza suficiente para realizar actividades funcionales.

Comprendamos por un momento el significado de tono. Este vocablo deriva del latín tonus, que viene del griego tónos y significa tensión. Habitualmente se hace referencia al tono de la musculatura y se considera como su estado de tensión que predispone a realizar una acción o movimiento.

Ejercitarse contra la gravedad

Una regulación adecuada del tono (lo que se conoce como normotono) permite mantener una postura erguida que contrarreste los efectos de la fuerza de gravedad y a la vez realizar movimientos fluidos y coordinados.

Por lo tanto, la manera más directa de estimular nuestro tono es realizar movimientos en contra de la gravedad o contra una resistencia.

Durante el movimiento, en el proceso de regulación para encontrar un estado de equilibrio de nuestro tono, como en el acto de afinar las cuerdas de la guitarra, intervienen entre otros los siguientes parámetros:

  • Los exorreceptores (receptores podales, sistema vestibular y sistema visual), los endorreceptores (husos neuromusculares, órganos tendinosos de Golgi y receptores articulares entre otros);
  • La coordinación inter e intramuscular; sistemas de prealimentación (feedforward) y retroalimentación (feedback) del movimiento a través del sistema nervioso central; las funciones cognitivas, como la atención y la percepción; así como nuestro estado anímico.

Buscar el tono con movimientos naturales

Con el objetivo de tonificar y fortalecer el cuerpo podemos distinguir dos enfoques principales.

Por un lado tenemos los movimientos analíticos: por ejemplo, si hablamos del músculo bíceps braquial lo podemos activar específicamente flexionándolo un número determinado de veces (por ejemplo, realizando tres series de quince repeticiones).

La otra opción consiste en realizar movimientos globales: en este caso buscamos reproducir movimientos naturales en los que exista una interrelación en la activación neuromuscular de todo el cuerpo.

En vez de realizar movimientos que tienen lugar en dos planos del espacio y en relación a una sola articulación (movimiento monoarticular, como en el ejemplo del bíceps), pasamos a realizar movimientos más complejos en tres dimensiones del espacio y en relación a varias articulaciones (movimiento pluriarticular, como es el caso de caminar o levantarse del suelo), integrando de esta manera toda una cadena funcional.

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Como hicimos de bebés

Imaginemos el desarrollo motor de un bebé cuando en los primeros meses de vida empieza a descubrir el espacio, inicia los primeros movimientos en contra de la gravedad y busca objetos a su alrededor para alcanzarlos.

Durante esta secuencia temporal irá aumentando el tono de sus extremidades y columna para gestionar mejor su postura y movimientos, a la vez que irá aprendiendo a regular su tono con tal fin.

Integrar las tres unidades funcionales del cuerpo

Un esquema mental de las regiones corporales que cabe ejercitar nos ayudará a la hora de realizar movimientos complejos. Para ello podemos dividir el cuerpo en tres unidades funcionales principales que integraremos en dichos movimientos:

  • Las extremidades inferiores que nos dan el soporte para la postura y nos permiten realizar los desplazamientos.
  • El tronco, como región central del cuerpo que alberga y protege los órganos y las vísceras.
  • Las extremidades superiores que nos permiten las funciones de manipular objetos y relacionarnos con los demás y nuestro entorno.

Movimiento con conciencia sensorial

Para una mayor integración corporal y para estimular a la vez la orientación espacial, así como los patrones de movimientos complejos, buscaremos realizar movimientos diagonales, en espiral y que estimulen la lateralidad, como por ejemplo alternar movimientos contralaterales con homolaterales.

Es importante atender no solo al aspecto motor del ejercicio en sí, sino a cómo lo realizamos, tomando conciencia del desarrollo sensorial.

Como ejemplos, podemos ser conscientes de la manera en que nos anticipamos al movimiento siguiente, de la sensación al poner un pie o una mano en el suelo, de la mirada y su cambio de posición, de sentir cómo alargamos y contraemos toda la musculatura e incluso la piel.

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Variar los estímulos

La variación de estímulos en los movimientos nos dará una mayor riqueza de beneficios a nivel de integración neurosensorial y motora. Algunos de los parámetros que utilizaremos serán: la velocidad, el ritmo, la repetición o los cambios de dirección.

Con ello conseguiremos implicar tanto las fibras musculares de activación lenta (con una mayor resistencia a la fatiga y participación en el mantenimiento de la postura), como las fibras musculares de activación rápida (con una menor resistencia a la fatiga y adaptadas en mayor medida a movimientos de fuerza).

Ejercicios isotónicos e isométricos

Con la interacción de los parámetros mencionados conseguiremos a la vez contraer de maneras diferentes la musculatura y las fascias. Si realizamos los ejercicios de manera dinámica y vamos variando dichos parámetros, estaremos realizando contracciones isotónicas tanto concéntricas como excéntricas.

Si por el contrario nos detenemos en medio del movimiento estaremos realizando contracciones isométricas.

Formas de tonificar

  • Opción 1: programación por objetivos. Realizamos una programación en la que llevamos un riguroso control de cada ejercicio, el número de repeticiones, series y la frecuencia semanal.
  • Opción 2: práctica por sensaciones. Para ello escogemos un día y momento de la semana en que nos sintamos preparados física y anímicamente. Exploramos la sensación de libertad que nos ofrece el hecho de movernos en el espacio como si recuperásemos la capacidad de descubrir los movimientos más elementales y naturales.
  • Opción 3: práctica por objetivos y sensaciones. En este caso valoraremos los aspectos de las dos prácticas anteriores. Por ejemplo, pensemos en programar inicialmente dos días por semana para practicar los ejercicios planteados y concentrémonos en las sensaciones de movernos en libertad.

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