Ejercicio físico

Un buen tono muscular alarga la vida

Claudina Navarro

Gozar de unos músculos fuertes puede alargarte la vida: previene enfermedades, acelera la recuperación y multiplica las posibilidades de supervivencia.

Generalmente se ha asociado un buen estado de forma físico con la salud por su efecto beneficioso sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Por eso las recomendaciones se centran en el ejercicio de tipo aeróbico (correr, nadar, etc). Sin embargo, los ejercicios de fuerza que tonifican los músculos son igualmente beneficiosos.

Un buen tono muscular previene la enfermedad y favorece la recuperación

La fuerza muscular tiene un efecto positivo sobre la esperanza de vida, incluso en pacientes con enfermedades agudas o crónicas. Así lo ha demostrado un metaanálisis a partir de 39 estudios con datos de un total de casi 40.000 pacientes. El estudio se ha publicado en el Journal of the American Medical Directors Association.

El objetivo del análisis, realizado por investigadores de la Universidad de Ratisbona (Alemania), el Imperial College de Londres (Reino Unido) y el Centro de Ciencias de la Salud del Hospital de Augsburgo (Alemania), fue determinar el impacto de la potencia muscular sobre la mortalidad de las personas que reciben atención médica.

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Como indica Barbara Prüller-Strasser, de la Universidad de Ratisbona: "Una mala condición muscular aumenta la probabilidad de una muerte más temprana. Los pacientes con baja fuerza muscular tienen un riesgo 1,8 veces mayor de morir después de excluir otros factores potenciales en comparación con los pacientes con una alta fuerza muscular".

5 kg más de potencia reduce el riesgo de mortalidad casi un 30%

Se ha demostrado que un nivel de potencia muscular cinco kilogramos por encima de la media da como resultado una reducción del 28% del riesgo de mortalidad por cualquier causa. La potencia muscular se puede medir mediante tests de carga muscular.

Parte de los tratamientos preventivos o terapéuticos

Por eso, Prüller-Strasser concluye que, desde el punto de vista de la prevención, "es crucial identificar a los pacientes con debilidad muscular y tratarlos a tiempo de manera efectiva". Esto es especialmente importante para mejorar la respuesta de los enfermos con edad avanzada ante enfermedades graves.

A través de la alimentación y del entrenamiento de fuerza se puede conseguir que estas personas mejoren sus expectativas. Este aspecto del tratamiento puede ser tan importante como la terapia farmacológica, según los investigadores.

Un buen tono muscular no solo mejora el pronóstico y la posibilidad de supervivencia en caso de enfermedad, sino que proporciona una mayor calidad de vida cuando se está sano: dispones de más energía, sensación de control y de eficiencia.

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¿Cómo es el entrenamiento muscular o de fuerza?

El fortalecimiento de los músculos se asocia con los ejercicios con pesas y máquinas en el gimnasio. Es una posibilidad y no está mal, pero no es la única.

Las gomas elásticas, por ejemplo, tienen la ventaja de que incrementan gradualmente la resistencia y el esfuerzo necesario para vencerla, lo cual es más natural que la exigencia realizada por una pesa. Y, lo que es más importante, disminuye el riesgo de lesiones. De hecho, se utilizan en terapia de rehabilitación.

El yoga, el taichí y el pilates también fortalecen

El yoga se asocia popularmente con los estiramientos, la flexibilidad o la conciencia corporal, pero lo cierto es que existen muchas asanas cuya realización exige un tono muscular importante. Por eso conviene incluir estas posturas en las sesiones.

De manera similar, el taichí fortalece la musculatura, sobre todo de piernas y espalda, y mejora el equilibrio. Es una de las disciplinas más recomendables para las personas mayores, para evitar caídas y mantener en buen estado las articulaciones.

El método pilates también es muy apropiado para fortalecer la musculatura, especialmente la abdominal.

¿Cuánto entrenamiento muscular hay que hacer?

Las autoridades sanitarias del Reino Unido recomiendan que las personas adultas hagan entrenamiento muscular por lo menos dos veces a la semana. Solo de esta manera se puede evitar el declive en la musculatura y en la masa ósea a partir de los 50 años de edad.

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Es importante que la alimentación contribuya a la regeneración de la musculatura con un aporte suficiente de proteínas, que en la dieta vegetal se encuentran en legumbres, frutos secos y semillas, y cereales.

Es necesario consumir a diario varias raciones de estos alimentos: por ejemplo, una o dos raciones de legumbres (80 g en seco o 200 g cocidas), una o dos raciones de frutos secos (30-50 gramos) y 4-6 raciones de cereales.

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