Quizás tengas claro que te gustaría hacer yoga en casa con los niños, pero si lo has intentado alguna vez puede que hayas comprobado que a menudo se lo toman como un juego, apenas mantienen las posturas y se distraen muy fácilmente. Todo esto no tiene por qué ser un problema. Al contrario, puede ser una oportunidad para acercarte al yoga de forma diferente, una forma mucho más lúdica que seguramente cambiará tu visión de esta práctica y te permitirá disfrutar de momentos inolvidables con tus hijos.
Los beneficios del yoga para los niños son numerosos, tanto a nivel físico como a nivel mental y emocional, pero el yoga es, ante todo, una herramienta para la vida y existen muchos recursos de yoga para niños que nos permiten practicar yoga en casa con ellos.
Pero, ¿por dónde empezamos? ¿Qué posturas de yoga podemos practicar en casa con los niños? ¿Cómo les animamos a hacerlas? ¿De qué otras formas podemos acercar el yoga a los niños? ¿Cómo les podemos enseñar a relajarse con yoga?
En este artículo hemos recogido los consejos de varias profesoras de yoga con una amplia experiencia en yoga con niños para resolver estas y otras dudas, pero sobre todo para poder ofrecerte sencillos recursos y juegos que se pueden utilizar en casa fácilmente. Encontrarás:
- Posturas de yoga para niños que podemos practicar en casa y cómo introducirlas de forma lúdica.
- Juegos de yoga y otros recursos que se pueden utilizar, tanto para practicar las posturas como para trabajar otros aspectos, como la respiración o la relajación.
- Consejos de los expertos en yoga infantil que se pueden tener en cuenta a la hora de hacer yoga en casa con los niños.
Antes de empezar, es importante tener presente que, para que los niños hagan yoga en casa, lo primero que recomiendan los expertos en yoga infantil es que los padres también hagan yoga. "Los niños aprenden por imitación y están deseando compartir con su familia. Lo ideal es, por tanto, que empecemos a hacer yoga nosotros, y que lo hagamos juntos. Pretender que el niño lo haga solo en casa si nosotros no lo hacemos, es bastante difícil", nos dice Elena Ferraris, profesora de yoga y fundadora del centro Elena Ferraris Yoga en el barrio madrileño de Chamberí.
Posturas de yoga para hacer en casa con niños
En general, los niños pueden realizar las mismas posturas que los adultos, exceptuando las posturas invertidas sobre la cabeza, pues al tener las cervicales aún muy débiles están contraindicadas.
La diferencia está en cómo se entra en las posturas y el tiempo que se mantienen, pues en los niños no se puede pretender que las mantengan mucho rato, y menos cuanto más pequeños son. Por eso las posturas se trabajan de forma más dinámica, enlazando unas con otras.
De todas formas, las posturas de animales y elementos de la naturaleza son las más fáciles de entender para ellos . "También son las que les resultan más divertidas y, por el nombre, más evocadoras", nos cuenta Mamen Duch, actriz y profesora en Yogui Kids, un centro de yoga para niños de Barcelona.
El secreto no es, por tanto, qué posturas de yoga elegimos sino de qué forma les animamos a hacerlas. "Con los niños es importante que entremos en las posturas a través del juego y la imaginación", sostiene Mamen Duch. "Podemos hacerlo incluso a través de cuento, jugando a representar los animales y personajes que aparecen."
"Los niños aprenden por imitación. Si queremos que hagan yoga en casa, lo mejor es hacerlo nosotros también."
Si además hacemos nosotros las posturas, enseguida comprenderán la imagen y nos imitarán. Veamos algunas de ellas, ideales para empezar:
- Postura del árbol: Es una gran postura de equilibrio para los niños, muy visual y fácil de entender. Los niños más pequeños se pueden apoyar en la pared, luego se les puede animar a apoyarse en ti, o si hay hermanos, el uno en el otro... Se les puede decir que imaginen cómo crece el árbol hacia arriba, cómo hunde sus raíces en el suelo... que son imágenes que también se utilizan a menudo en las clases de adultos.
- Postura del niño o de la hoja plegada: Es muy recomendable para ayudarlos a relajarse, durante el día o al irse a dormir, y se les puede dar un masaje en la espalda mientras la hacen.
- Postura del gato: Es una postura muy fácil de entender y, si se les anima a hacerla por las mañanas, es ideal para ayudarles a desperezarse. Otra forma divertida de presentarla es proponiendo hacer de "gato enfadado". Como otras posturas de animales, se acompañar de sonidos divertidos.
- Postura de la vaca: Podemos pasar de la anterior a esta y también es divertida para hacer con sonidos, mugiendo.
- Postura de la cobra: Otra postura que se puede acompañar con el sonido del animal. En este caso, explica Elena Ferraris, "el sonido sibilante de la cobra les ayudará a trabajar la respiración sin darse cuenta".
- Postura del perro: Puede sorprender que los más pequeños hagan la postura del perro boca abajo, pero en realidad, cuando los niños empiezan a intentar ponerse de pie lo hacen levantando la cadera y apoyándose en manos y pies, como en Adho Mukha Svanasana. Es una postura fisiológica para ellos. "Una vez en la postura, se les puede preguntar cómo se movería el perro, o cómo haría pipí, para que levanten la pierna...", comenta Mamen Duch.
- Postura de la rana: Es muy fácil imaginar cómo imitaríamos a la rana, así que naturalmente haremos Malasana pero con las manos apoyadas en el suelo. Podemos jugar a saltar desde la postura.
- Postura del león: Una postura de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo por delante, que resulta ideal para sacar el enfado. Los más pequeños pueden apoyar las palmas de las manos; los más mayores los puños. Una vez en la postura, se trata de abrir mucho la boca, sacar la lengua y emitir un rugido de león. "Puedes colocarte enfrente del niño y hacerlo a modo de espejo, mirándose a los ojos. Incluso puedes usar esto como recurso en caso de rabieta", explica Mamen Duch. "A los niños muy tímidos puede que les cueste más chillar o rugir. En ese caso les puedes decir que vamos a hacer el león pequeño, y en vez de rugir hacemos un respirar más rápido, ah, ah, ah... Así van sacando y muchas veces de repente acaba saliendo un buen grito. Les relaja mucho".
- Postura del guerrero: Se pueden practicar las diferentes variantes y se puede invitar a los niños a que sientan su fuerza. O, si son más mayores, a qué exploren cómo se sienten en estas posturas, cómo cambia su estado de ánimo.
El saludo al sol con niños
El saludo al sol es otra de las vinyasas o secuencias de posturas que se pueden hacer desde muy pequeños. Engloba algunas de las posturas anteriores para trabajar todo el cuerpo, y no solo resulta divertido, sino que fomenta la conexión con la naturaleza y el agradecimiento.
Se empieza abriendo los brazos al sol, luego se hacen el gato, la vaca, el perro, la serpiente… y se vuelve por la vaca, el gato, abrir al sol y cerrar. Hay incluso un saludo al sol especial para los niños más pequeños, en el que te quedas de rodillas. Luego, con la edad, se puede ir haciendo un saludo al sol un poquito más difícil, que suponga un poco más de reto.
"Es ideal para hacer en casa juntos por las mañanas, mirándose uno a otro, para que el niño pueda seguir las posturas por imitación", sugiere Mamen Duch. "El adulto se tiene que saber bien la secuencia, y el niño, al tenerle enfrente, se concentra mejor."
Juegos de yoga para niños y otros recursos
Tanto desde Yogui Kids como desde Centro Ferraris Yoga coinciden en que apuntarse con los niños a una clase de yoga infantil en un centro de yoga, al menos una vez a la semana, es la mejor forma de aprender recursos para poderlos aplicar en casa.
Estos son algunos juegos que se utilizan en clases de yoga para niños que podemos utilizar en casa y variar a nuestro gusto.
- Toma de contacto al despertarse: Las rutinas del día a día ofrecen una magnífica oportunidad para llevar la atención a cómo nos sentimos, a cómo está nuestro cuerpo, a qué ocurre a nuestro alrededor... Podemos aprovechar las mañanas para hacer juntos unas respiraciones, hacer un saludo al sol, desperezarse haciendo la postura del gato o la de cualquier animal... por ejemplo, preguntando al niño: "¿Qué animal te apetece hacer hoy?". El saludo al sol se puede hacer de forma divertida mirando hacia la ventana, o bien, como se sugería más arriba, frente a frente, para que el niño pueda imitarte. Puede adaptarse incluso para los más pequeños, simplemente levantándose, estirando los brazos y luego tocando el suelo, diciendo ¡buenos días, sol! "Se trata simplemente de que los niños puedan conectar con su cuerpo, que no solo se levanten y se vayan corriendo a vestir", comenta Mamen Duch, de Yogui Kids.
- Jugar al "pica pared" o "escondite inglés": Es un juego fácil y divertido para hacer en casa si se tiene un mínimo espacio. El adulto se pone contra la pared y cuenta hasta tres en voz alta antes de girarse. Mientras cuenta, los niños, que empiezan alejados, se van acercando, pero cuando el adulto se gira tienen que estar inmóviles en una postura, ¡no lo puedes pillar moviéndose! "A los niños les encanta y se puede jugar con niños de diferentes edades", nos dice también Mamen Duch. "En vez de decirles que vamos a trabajar el equilibrio, montas el juego con posturas de equilibrio, les pones el reto. Con los más pequeños se puede hacer con posturas sencillas como el árbol, el avión o la palmera… o simplemente Tadasana, que es estar de pie, recto, con las manos abiertas y los pies juntos. Cuando son más mayores, incluso con 14 o 15 años, pueden hacer el águila, el guerrero 3…"
- Usar cuentos y canciones: A través de cuentos y canciones podemos jugar a representar personajes. "En muchos cuentos hay animales, o sale la luna, que también es una postura. Un cuento lo puedes contar practicando yoga y es muy divertido", comenta Mamen Duch . Podemos usar cuentos que nos parezcan apropiados, pero también podemos recurrir a cuentos específicos de yoga. La propia Mamen Duch es autora de Maya y el Yoga, un cuento pensado para hacer yoga con los niños en casa. Desde el centro Elena Ferraris Yoga también recomiendan, por ejemplo, Mi papá es de plastilina o Yo soy yoga.
- Hacer burbujas: Formar pompas de jabón fascina a todas las edades y es una gran forma de trabajar la respiración desde bien pequeños, porque se aprende a regular la fuerza y el volumen del aire.
- Soplar con pajita en un vaso con agua: Sería una variante del juego anterior. "Normalmente, cuando soplan en el vaso con la pajita, les decimos que no lo hagan, pero ¿y si en vez de coartarlos les animamos a hacerlo con conciencia?", propone la fundadora de Yogui Kids. "Si se pone poca agua, para que no se salga, les podemos animar a que soplen suave, fuerte, como si cantaran una canción... Y ahí ya estás trabajando la respiración y la concentración".
- Soplar bolitas de fieltro: Otro ejercicio que está muy bien para trabajar la respiración. Se puede hacer incluso recién levantados, sobre la alfombra, en el suelo. Se trata de jugar a pasarse las bolitas soplando: se la pasas a mamá, a papá, al hermano… "Ahí estás trabajando la respiración y el control de la respiración, porque para pasársela a uno, y no a otro, hay que soplar lo justo", explica Duch.
- Colocarse un peluche en la barriga y observar: Es una forma de llevar la atención a cómo incide la respiración en el cuerpo e invita a hacer respiraciones más largas y profundas. Puede ser un peluche (a los más pequeños les suele gustar mucho) o cualquier juguete ligero que les guste.
- Hacerse masajes: Es una forma de ofrecer una experiencia sensorial relajante al niño. Podemos usar las manos, pero también jugar con materiales de diferentes texturas: con pelotas, con plumas, con muñecos…
- Comer juntos con un reloj de arena: Patricia de Santos, profesora especializada en yoga infantil y yoga para familias en el centro Elena Ferraris Yoga, propone este ejercicio de mindful eating para niños, que consiste en elegir un alimento y proponer comerlo muy despacio, prestando atención a cómo huele, cómo sabe... El reto es que no se puede acabar antes de que se vacíe totalmente el reloj de arena. Se puede hacer, por ejemplo, con un gajo de mandarina.
- Usar tarjetas de posturas: Hay muchos juegos de cartas o tarjetas con posturas de yoga, más o menos infantiles, que pueden servir para introducir las posturas mediante el juego y que ofrecen un modelo visual. También puedes hacer tu propio juego de tarjetas. Incluso puedes elegir tres tarjetas, explorar la postura y después combinarlas con alguna manualidad…
- Utilizar un cubo de posturas o un cubo de emociones: Es otra forma de introducir las posturas con un juego. Se tira el cubo y se hace la postura que sale, o se representa la emoción con el cuerpo.
- Juego de la oca: Hay muchos otros recursos de juegos para hacer posturas que puedes encontrar por internet y descargar. O también los puedes personalizar. Una posibilidad, por ejemplo, es montar un juego de la oca y según la casilla en la que se caiga, te toca hacer una postura, o expresar una emoción con el cuerpo.
- Relajación antes de dormir: Cerrar el día relajando el cuerpo y la respiración y llevar la conciencia a las cosas bonitas que han sucedido durante la jornada no solo ayuda a los niños a descansar sino que les da la oportunidad de expresarse y de acabar el día con una nota positiva. "Podemos hacer unas respiraciones, agradecer… por ejemplo preguntando qué te ha gustado de tu día de hoy o proponiendo agradecer cinco cosas", recomienda Patricia de Santos.
Algunos consejos para los padres
Estructurar una sesión de yoga en casa es mucho más difícil que en una clase. Los expertos en yoga infantil recomiendan más bien aprovechar las rutinas del día a día para introducir algún juego o circunstancias concretas que surjan durante el día que nos den pie a hacerlo.
- Por la mañana y por la noche: La hora de despertarse y de acostarse pueden dar mucho juego, pero también una rabieta o un momento de relajación sobre la hierba.
- Jugar y participar. El juego y la imaginación son claves. Y también practicar con los niños, pues aprenden sobre todo por imitación.
- No corregir a los niños, sino a uno mismo. La participación de los padres en las posturas no solo sirve para motivarles. También es la manera de que poco a poco vayan corrigiendo sus posturas por imitación, sin que se les tenga que corregir. "Es mejor no corregir a los niños, salvo que estén haciendo algo con lo que se puedan hacer daño, evidentemente. En general el niño aprende imitando, así que somos nosotros los que tenemos que corregirnos", explica Mamen Duch.
"Si tú quieres que tu hijo haga bien la postura y esté tranquilo, haz yoga tranquilo y trabaja bien tus posturas".
- Ofrecer recursos para gestionar las emociones. A su vez, comprender que el yoga es algo muy global, no solo las posturas, abre un gran abanico de posibilidades, tanto en clase como en casa. "El yoga es estar atento, que si tu hijo tiene una emoción se la puedas validar, que si está nervioso le puedas ofrecer un recurso igual que a ti misma…", afirma Patricia de Santos.
- Asistir a clases de yoga con el niño. Esta es una muy buena forma de descubrir recursos del yoga para resolver situaciones del día a día. Aunque luego no hagas yoga en casa propiamente, pueden resultar muy útiles para aplicarlos en determinadas circunstancias. Patricia de Santos pone como ejemplo el ejercicio del peluche: si has visto que en clase al niño le ha gustado ver cómo el peluche sube y baja en su tripa con la respiración, cuando lo veas nervioso le puedas sugerir hacerlo: "Oye, ¿y si nos ponemos ahora el dinosaurio y lo hacemos?".
- Tener cojines y esterillas en casa. Otro aspecto importante que destaca esta profesora de yoga experta en yoga en familia es dejar recursos al alcance del niño: un cojín, una esterilla, un bote de la calma… "A lo mejor un niño con 3 años no lo va a hacer, pero un niño con 6 o 7 años puede llegar un momento en que los coja y se siente, aunque solo sean 5 minutos", aclara.
- Ir sembrando semillas. Lo interesante es que los niños, aunque al principio no parezcan estar dando mucha importancia a las posturas, van creando una memoria corporal. "Luego, cuando crecen, un día tal vez recuerden aquella u otra postura que les hacía sentir tan bien, o tan fuertes, o tan tranquilos... y la apliquen si la necesitan", explica Elena Ferraris.