Relajación profunda consciente

Yoga nidra para relajarse y dormir

A diferencia de otros yogas más dinámicos, el yoga nidra te invita a la relajación y a un estado de sueño consciente que favorecerá tu bienestar físico, emocional y espiritual.

Es posible que al escuchar la palabra yoga lo primero que venga a tu mente sean distintas posturas o asanas, más o menos complicadas. Sin embargo, el yoga nidra, traducido habitualmente como "sueño yóguico", es una práctica meditativa que se realiza simplemente tumbándose boca arriba, sin moverse y con los ojos cerrados, en la postura savasana.

Los yoguis utilizan el yoga nidra desde hace miles de años para lograr el despertar espiritual, para cultivar la interconexión y hallar el propósito en la vida. Aun así, no hace falta tener estos objetivos para beneficiarse de la relajación profunda y la sanación que ofrece este tipo de meditación.

Qué es el yoga nidra

El elemento más característico del yoga nidra es la "rotación de conciencia". Esto supone, durante las sesiones, llevar la atención a diferentes partes del cuerpo.

Cada sesión suele durar entre 20 y 60 minutos y, además de la rotación de conciencia, incluye también:

  • La repetición de una frase que representa tu propósito o intención.
  • La práctica de una respiración consciente para desarrollar la conciencia respiratoria.
  • La exploración de sensaciones opuestas (calor y frío, pesadez y ligereza).
  • La visualización de imágenes mentales.

Pero realmente no es necesario llevar a cabo todas estas etapas en una misma sesión, sino que se pueden combinar según la necesidad y el tiempo disponible.

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Por qué usar yoga nidra para dormir

Durante la práctica del yoga nidra se producen cambios en la actividad eléctrica del cerebro. Al principio aumentan las ondas alfa, relacionadas con la relajación, aunque el objetivo es experimentar el dormir profundo consciente (prajña), que se relaciona con las ondas cerebrales delta. En este estado, el cerebro funciona en "modo dormir", pero se permanece consciente.

Según algunos autores, los practicantes avanzados pueden alcanzar el nivel de ondas gamma, que se corresponde con la supraconsciencia y que va más allá de la experiencia personal, según explica Ana Sesma Nuez, en el libro Yoga-nidra (editorial Kairós).

Este efecto relajante favorecedor del sueño está refrendado por investigaciones científicas.

Un estudio publicado por el Journal of Alternative and Complementary Medicine concluye que el yoga nidra es una práctica que las personas con insomnio pueden probar por su sencillez y que puede ser útil para mejorar la relajación, facilitar el sueño, aliviar la ansiedad y reducir el dolor. Los investigadores, procedentes de la Universidad de California, de la Universidad Estatal de Nueva York y de la Universidad Nacional de Medicina Natural en Portland (Estados Unidos), explican que el yoga nidra redujo un 31% las emociones negativas que favorecen el insomnio de los participantes que practicaron en grupo.

Los autores del trabajo científico afirman, además, que la mayoría de personas con insomnio están especialmente interesadas en las prácticas de tipo cuerpo-mente que no impliquen el consumo de fármacos.

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El objetivo más allá de relajarse

En cada una de las etapas que componen el yoga nidra se trabajan aspectos diferentes. Si bien la rotación de conciencia y la conciencia respiratoria están más relacionadas con la relajación física, en las otras fases se trabajan los aspectos emocionales, mentales y energéticos.

Es por esta razón que la repetición de una afirmación positiva, la observación de las sensaciones opuestas y la visualización aspiran a la transformación integral del ser humano y al desarrollo de una actitud más atenta, más amable y más sabia ante la vida. Siempre con apertura, ecuanimidad, conexión y autoconocimiento.

Más beneficios del yoga nidra

El yoga nidra tiene beneficios físicos, mentales y espirituales.

Beneficios físicos y mentales

El yoga nidra es muy eficaz frente al estrés, la ansiedad y el insomnio. Además, su práctica se relaciona con estados óptimos de relajación, concentración, así como con una buena memoria.

Otra de las ventajas que ha demostrado tener el yoga nidra es su potencial para abordar el dolor crónico y el deterioro cognitivo leve. Pero eso no es todo, la lista de efectos positivos sobre la salud aún va más allá, ya que se aumenta el bienestar general, la motivación y la capacidad de estar presente o mindfulness, además de favorecer el proceso de resignificación de la experiencia y la autorregulación.

En la cultura moderna occidental se ha normalizado el hecho de vivir estresados, corriendo, sin tiempo, creyéndonos el mito de que para ser productivos no podemos parar ni un momento, y esto tiene lógicamente consecuencias nada favorecedoras para la salud y el bienestar.

Un sistema nervioso equilibrado es capaz de alternar entre la actividad y el reposo. Sin embargo, mantener la tensión consume energía física y psíquica, y sus efectos pueden manifestarse con irritabilidad, fatiga o ansiedad.

Los estudios sobre productividad han comprobado que alternar períodos de actividad con períodos de descanso aporta mayores niveles de concentración, motivación y rendimiento físico. Además, se regula el sistema nervioso y se evita la fatiga o el síndrome de desgaste profesional (burnout). Descansar es esencial para un cerebro sano, y el yoga nidra es una práctica eficaz para conseguir los máximos beneficios del reposo.

Para Or Haleluiya –cofundadora de Fisiom, un método que aúna las disciplinas corporales, el ejercicio físico y el estudio de la psique humana–, la relajación es terapéutica en sí misma, y el yoga nidra es una práctica de relajación por excelencia.

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Beneficios emocionales y espirituales

El yoga nidra ayuda a integrar, armonizar y sanar nuestras diferentes facetas y a experimentar nuestra verdadera naturaleza, quiénes somos realmente.

La profesora de yoga Mar Aige propone imaginarnos a nosotras mismas como si fuéramos muñecas rusas de madera, que albergan otras más pequeñas en su interior, como si estuviéramos formados por varias capas que incluyen la mente, el cuerpo y la energía vital.

Algunos maestros dicen que el secreto del yoga nidra es liberar la tensión que se asocia a una actitud de cerrarse y aislarse. De esta manera, nos invita a expandirnos, a abrirnos y a confiar.

Yoga nidra paso a paso

Busca un lugar que te resulte cómodo y ríndete al poder relajante del yoga nidra. Desconecta del entorno para conectar contigo misma y sigue estos pasos:

  1. Estírate boca arriba, con los brazos relajados al lado del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba y los ojos cerrados. Puedes poner cojines debajo de las rodillas, del cuello y la cabeza para conseguir un mayor confort.
  2. Nota el contacto del cuerpo con la superficie y observa las sensaciones de tu respiración. Permite que el suelo sostenga tu peso. Di mentalmente: "Estoy empezando la práctica de yoga nidra".
  3. Elige tu intención y repítela mentalmente tres veces. En la página 54 encontrarás cómo crear tu sankalpa.
  4. Lleva tu atención al rostro. Imagina que tu respiración lo baña con luz. Puedes darle un color y una temperatura si lo deseas. A continuación visualiza que llenas de luz cada parte de tu cuerpo al ritmo de la respiración.
  5. Lleva tu atención a la parte trasera de la cabeza, detrás del cuello, la espalda, los glúteos, por detrás de las piernas, los pies, por delante de las piernas, las caderas, el vientre, el pecho, el cuello, los hombros, los brazos y las manos.
  6. Visualiza toda la parte delantera de tu cuerpo, toda la parte trasera, un lado del cuerpo, el otro lado y el cuerpo en su totalidad. Tu respiración llena tu cuerpo de luz.
  7. Repite tu intención mentalmente tres veces. A continuación, realiza algunas respiraciones profundas mientras vuelves a notar los puntos de contacto de tu cuerpo, el espacio y los sonidos.
  8. Abre de nuevo los ojos.

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Sankalpa: qué es y cómo elegirlo

Tener un propósito en la vida hace que mejoren los indicadores de salud mental, bienestar y control del estrés. En yoga nidra el propósito toma la forma de una frase o afirmación positiva llamada sankalpa.

Es como una semilla plantada en el subconsciente que con el tiempo crece y da sus frutos. ¿Quieres saber cómo crear tu propia afirmación?

El sankalpa tiene que estar relacionado con el florecer del potencial humano y con los aspectos positivos de la personalidad. Puedes preguntarte qué es importante para ti, qué cualidades quieres desarrollar o cuál es tu fuente de bienestar.

Crea una frase corta, simple, en positivo y en tiempo presente. Por ejemplo: "Actúo con bondad", "me abro a la vida", "confío en mi capacidad". Usa tus propias palabras y haz tuya la práctica.

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Quién creó el yoga nidra

El maestro indio Swami Satyananda Saraswati explica en sus libros Yoga nidra y Yoga and Kriya que descubrió el yoga nidra en los antiguos textos de tantra yoga que se remontan al siglo VIII adC.

La práctica de nyasa, que se puede traducir como "poner o colocar", consistía en proyectar mentalmente determinados mantras en cada parte del cuerpo para armonizarlo a nivel físico y energético.

Por eso, reconociendo su valor y a la vez su complejidad, en los años 60 Swami Satyananda Saraswati decidió adaptar esas prácticas tradicionales y hacerlas más accesibles.

Décadas después sería Richard Miller, autor del libro Yoga nidra: Una práctica para la relajación profunda y la sanación (editorial Sirio), quien se encargaría de adaptar la práctica desarrollada por Saraswati para que fuera aún más universal, evitando posibles barreras culturales o religiosas. Para ello adaptó, por ejemplo, la utilización de imágenes y afirmaciones (sankalpa).

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