Iníciate en el yoga, elige tu estilo

8 posturas de yoga para potenciar tu salud

Mercedes de la Rosa

El objetivo puede ser ganar flexibilidad, serenar la mente, aliviar un dolor de espalda, superar el insomnio o la ansiedad… Toda aproximación al yoga es válida si permite conocer esta disciplina para ganar salud.

Muchas personas todavía asocian el yoga con la imagen de un individuo vestido de naranja, con turbante, incienso y cantando en sánscrito… No obstante, el yoga puede ser también algo mucho más cercano, práctico y real, que aporta infinidad de beneficios tanto para la salud física como la mental. 

Existen numerosos tipos de yoga y cada uno aplica métodos diferentes para conseguir un mismo objetivo: facilitar una forma de autoconocimiento que permita vivir armónicamente con uno mismo, con los demás y con el mundo.

El yoga es una herramienta que hace posible conectar con lo esencial de la persona. Es una vía para introducir lucidez donde hay confusión, paz mental donde existe crispación o desasosiego, y relajación donde hay tensión.

No es tarea fácil, ni tampoco algo que se logre de un día para otro, pero sí va consolidándose con el tiempo cuando se practica de forma regular. 

Los beneficios visibles del yoga

Los beneficios del yoga son innumerables. A nivel físico, la mayoría de variantes de esta disciplina proporcionan una saludable forma física.

A través de las posturas (asanas) se tonifican y estiran los músculos, se corrigen malos hábitos posturales y se segregan endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad", que producen una sensación de bienestar.

Al conseguir un cuerpo sano y vigoroso, indirectamente se incrementan también la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, lo que facilita que desaparezcan tensiones y dolores.

Una práctica continuada de yoga elimina impurezas del cuerpo, aumenta las defensas, refuerza los distintos órganos y mejora el funcionamiento de los sistemas inmunitario, circulatorio, digestivo y hormonal.  

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Beneficios mentales

A nivel mental, el yoga es una excelente herramienta para eliminar el estrés y cualquiera de sus manifestaciones.

La práctica de la respiración consciente o pranayama (prana significa energía vital, y ayama, control) disminuye de manera automática la ansiedad, el insomnio, los dolores de cabeza y los desórdenes digestivos.

En nuestro día a día tenemos muy poca conciencia de lo importante que es respirar; inhalamos y exhalamos de manera automática y poco generosa, lo que resulta en tensiones (estrés, ansiedad, falta de concentración), un sistema inmunitario débil y otros problemas de salud.

A través de una respiración profunda, se acallan los pensamientos que deambulan por la mente, se regula el ritmo cardiaco, se estimula el corazón, se masajean los órganos abdominales, se activa el sistema linfático, se desarrolla la concentración y autoconfianza, y se logra silenciar la mente.

Una vez aprendida, esta respiración se puede poner en práctica en no importa qué momento del día, sentado, tumbado o de pie.

Cualquier persona, con independencia de su edad, su condición física, su elasticidad o su nivel de estrés, puede iniciarse en la práctica de yoga.

Sus diferentes ramas y escuelas proporcionan distintas escalas de intensidad que van desde prácticas casi estáticas hasta otras muy dinámicas. Dependiendo de lo que cada uno busque, es conveniente que se inicie en uno u otro estilo.

Elige tu estilo de yoga

  • Estiramientos y relajación. El HATHA YOGA es la raíz de la mayoría de estilos de yoga importados a Occidente. Incorpora posturas físicas, respiración y meditación. Parte de lo físico para llegar a un estado de relajación mental. Tiene gran eficacia preventiva, terapéutica y es muy útil para la rehabilitación de lesiones, así como para controlar el estrés.
  • Buena forma física y mente serena. El VINYASA nace del hatha y se centra en la coordinación de la respiración con el movimiento. Es una variante dinámica de yoga que, a través de secuencias fluidas de posturas, acompañadas de una respiración rítmica e intensa, ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, al mismo tiempo que tonifica los músculos, proporciona flexibilidad y serena la mente. 
  • Compromiso y exigencia física. El ASHTANGA también nace del hatha. Es el estilo de yoga más exigente físicamente. Se trata de una serie fija de posturas con dificultad progresiva, en la que el practicante avanza según las indicaciones del profesor. Su respiración (ujayi) es intensa, lo que provoca calor y sudoración. Las sesiones son muy atléticas y enérgicas, por lo que no es recomendable para personas con lesiones.
  • Precisión postural. El estilo IYENGAR  fue desarrollado hace más de 60 años a partir del hatha yoga. Promueve la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y el equilibrio a través de la respiración coordinada y la alineación del cuerpo en distintas posturas. Mantiene cada postura cerca de un minuto (más que otras disciplinas) y, tras cada una de ellas, permite descansar durante algunas respiraciones. Debido a su ritmo lento, y a su precisión, permite ser practicado por todo el mundo.
  • Para despertar la energía del cuerpo. La práctica de KUNDALINI se centra, sobre todo, en despertar la energía del cuerpo desde la base de la columna vertebral, hacia arriba. Se trata de un estilo enérgico a base de movimientos repetitivos, y cada uno de ellos está dirigido hacia la liberación de la energía. Una típica clase de kundalini puede incluir también cantos, meditación y ejercicios de respiración. Junto con el hatha yoga, es la rama más extendida en Occidente.

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  • Tradición. El yoga SIVANANDA es una práctica muy tradicional que incluye la ejecución de posturas físicas, ejercicios de respiración, estudio de la filosofía vedanta, recitación de mantras, cantos y meditación. Se trata de una práctica enfocada en lo espiritual que incorpora técnicas de diferentes ramas del yoga.
  • Eliminación de toxinas. El BIKRAM YOGA consiste en una serie de 26 posturas que se repiten, en cada sesión, dentro de una sala a 40 ºC. El propósito de la práctica es calentar los músculos rápido para desintoxicar el cuerpo por medio de la sudoración. Su fundador, Bikram Choudhury, fue medallista olímpico levantando pesas y ha puesto de moda este tipo de yoga en el mundo occidental a través de actores, modelos y cantantes.
  • Alineación. El ANUSARA YOGA fue creado en 1997 y pone un fuerte énfasis en la alineación de las posturas. Su objetivo es, a través de la práctica de asanas, lograr abrir el corazón para conectar con lo divino que hay dentro de cada uno, así como de los demás.
  • Restaurativo. El YIN YOGA se centra en estirar los tejidos que conectan los músculos con los huesos, puesto que son duros y se han de estimular de una forma más suave y mantenida que los músculos, suaves y elásticos por naturaleza. Cada postura se mantiene entre dos y cinco minutos. La práctica de yin yoga proporciona una profunda relajación.

¿Qué estilo escoger?

Para encontrar tanto al profesor como la variante de yoga y la clase más adecuadas para cada persona, es recomendable probar distintos estudios y profesores.

Lo mejor es dejar la elección al propio instinto, teniendo en cuenta la sensación que se experimenta tras cada sesión. Escuchándose, se sabe si el estilo, el ritmo y la intensidad son los adecuados para uno.

No hay que tener prisa y, sobre todo, no hay que forzar nunca al cuerpo en ninguna postura. El yoga no se hace ni "bien" ni "mal". El fin último de esta disciplina es el bienestar y el equilibrio del practicante. Y no hay duda de que, con la práctica, estos siempre llegan. 

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posición sentada (sukhasana)

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Posición sentada (sukhasana)

  • Antes de empezar a practicar, siéntate con las piernas cruzadas cómodamente.
  • Une las manos en el pecho y respira relajadamente durante unos minutos.

 

utkatasana

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Utkatasana

  • De pie, estira los brazos rectos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos.
  • Espirando, dobla las rodillas sin que se separen, como si te quisieras sentar en una silla. No inclines el tronco hacia delante. Mira tus manos y mantén los hombros relajados.
  • Permanece en la postura durante 5 respiraciones. Estimularás los órganos abdominales, el diafragma y el corazón, y fortalecerás las piernas.

 

postura de la silla con torsión

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Postura de la silla con torsión

  • En cualquier postura de torsión, los órganos y músculos abdominales constituyen el núcleo del movimiento, y provocan un efecto de "escurrido" que ha sido utilizado tradicionalmente para poner en marcha el sistema digestivo.
  • Al rotar la zona abdominal, se crea una presión sobre el estómago y los intestinos que masajea y ayuda a limpiar el hígado y otros órganos. En esta postura, además, se refuerzan los cuádriceps y la articulación de las rodillas.
  • Para empezar, de pie, con los pies y las piernas juntos, junta las palmas de las manos a la altura del pecho.
  • Espirando, dobla las rodillas como si te sentaras en una silla imaginaria. Mantén los talones en el suelo y las rodillas, juntas.
  • Lleva el codo derecho por encima de la rodilla izquierda para ayudarte a girar todo el tronco hacia la izquierda, desde la base de la columna.
  • Lleva la mirada hacia la izquierda y arriba, pero sin forzar las cervicales. Trata de mantener la postura durante 5 respiraciones, regresa a la posición inicial y repite el movimiento al otro lado.
  • Asegúrate de que las palmas de las manos se mantienen a la altura del pecho y los hombros, las rodillas y los pies, alineados.
Marichyasana I

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Marichyasana I

  • Sentado en el suelo con las piernas estiradas, dobla la rodilla izquierda con la planta del pie bien apoyada en el suelo.
  • Inspirando, eleva el brazo izquierdo y al exhalar lleva el hombro hacia delante hasta que la axila izquierda toque la espinilla izquierda.
  • Trata de que el brazo izquierdo rodee la pierna izquierda: dobla el codo y lleva el antebrazo por detrás de la espalda a la altura de la cintura.
  • Lleva luego la mano derecha por detrás de la espalda y agarra con ella la mano izquierda, por la muñeca o los dedos. Llega hasta donde puedas, sin forzar.
  • A continuación, manteniendo recta la pierna extendida, lleva la mirada al dedo gordo del pie extendido. Toma unas respiraciones profundas e inclina el cuerpo hacia delante poco a poco, sin forzar. Trata de mantener los hombros paralelos. No es importante bajar mucho, pero sí respirar profundamente.
  • Esta postura es excelente para los problemas de estreñimiento y las flatulencias. También ayuda a abrir las caderas. Mantén la postura durante cinco largas respiraciones y repítela doblando la otra pierna.
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Cabeza a la rodilla con torsión (parivrtta janu sirsasana)

  • Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y dobla la izquierda, colocando el talón a la altura de la pelvis. El dedo gordo del pie izquierdo debe estar en contacto con la cara interna del muslo derecho.
  • Gira el tronco a la izquierda y estira el brazo derecho hacia la pierna estirada, si puede ser hasta llegar a agarrar el pie derecho.
  • Lleva el tronco hacia atrás y estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza, en diagonal, como si quisieras llegar a agarrar el pie derecho, sin despegar el hueso isquión del suelo.
  • Asegúrate de que los hombros están relajados. Respira ocho veces, regresa a la posición inicial y cambia de lado.
  • Es una postura ideal para reducir la ansiedad y la fatiga; ayuda con el insomnio y los dolores de cabeza.

 

El gato

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El gato

  • Colócate a gatas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Abre bien las manos y reparte equitativamente el peso entre los dedos y las palmas.
  • Inspira con la espalda recta y, al espirar, lleva el ombligo hacia la columna, en dirección hacia el techo, y la barbilla, hacia
  • el pecho.
  • Mantén la postura durante cinco respiraciones. Notarás cómo se tonifican los músculos y órganos abdominales, al mismo tiempo que se relajan la espalda y las cervicales.
  • Después, vuelve a la posición inicial de espalda plana. Repite la postura durante cinco respiraciones más.

 

El camello

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El camello (ustrasana)

  • Siéntate encima de los talones y eleva las caderas, para que queden en línea recta con los hombros y las rodillas.
  • Inspira estirando la espalda y apoya las manos en las lumbares. Asegúrate de que el cóccix está en dirección hacia el suelo.
  • Con cada inspiración trata de llevar el pecho hacia el techo, estirando la espalda.
  • Si puedes, apoya las manos en las plantas de los pies abriendo un poco más el pecho y llevando la cabeza hacia atrás. Pero si sientes que esto es muy intenso, mantén las manos en la zona lumbar.
  • Respira cinco veces y al finalizar siéntate encima de los talones y apoya el abdomen sobre los muslos. Respira diez veces llevando el aire hacia las lumbares.
  • El camello es una postura muy intensa que tonifica la columna vertebral y ayuda a aminorar la ansiedad y la fatiga. 

 

La vela  Sarvangasana

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La vela (sarvangasana)

  • Las posturas invertidas (con la cabeza hacia abajo) son excelentes para calmar la mente y reducir el estrés. "La vela" puede practicarse siempre y cuando no se sufran molestias cervicales.
  • Desde el suelo, con los brazos estirados junto a la espalda, exhala y lleva las piernas dobladas hacia el torso elevando naturalmente la parte baja de la espalda.
  • Apoya los codos en el suelo y las manos en la espalda.
  • Con una inhalación lleva las piernas hacia el techo, activando los pies hacia arriba.
  • Asegúrate de que la zona cervical está relajada y nunca gires la cabeza en esta postura. Estira las piernas y los pies, y trata de acercar los codos.
  • Si eres principiante no mantengas la postura más de 30 segundos y alárgala 5 segundos cada vez. Respira escuchando el aire que inhalas y exhalas.
  • Baja con cuidado las piernas y la espalda hacia el suelo y haz cinco respiraciones profundas tumbado en el suelo.
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La pinza (paschimottanasana)

  • Siéntate con las piernas estiradas hacia delante, los isquiones bien anclados en el suelo y la espalda recta.
  • Inspira y lleva los brazos hacia el techo, espira bajando la espalda hacia delante, desde el abdomen.
  • Cuando ya no puedas bajar más, relaja los hombros y los brazos, pero no las piernas. Mantén diez respiraciones largas y profundas en esta postura y escucha el sonido del aire.
  • Poco a poco la mente se apaciguará, relajarás los niveles de ansiedad y, cuando acabes, te sentirás más relajado.

 

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