Siempre que la practiquemos de la manera adecuada y de forma regular la meditación puede convertirse en una poderosa herramienta de desarrollo personal que reconfigura través de los relevantes cambios cerebrales que produce- la manera que tenemos de relacionarnos con nosotros mismos, con las personas y con la realidad.
Nos lo explica Santiago Segovia, catedrático de Psicobiología en la UNED y director asistencial del Instituto Psicoeducativo Elea de Madrid, donde dirige el programa Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Segovia es autor del libro Mindfulness: un camino de desarrollo personal (Editorial Desclée de Brouwer).
El mindfulness ayuda a cada persona a encontrar el sentido de la existencia. Aunque, tal y como yo lo veo, el único sentido que tiene la vida es vivirla. Después cada cual ha de encontrar el sentido de cómo quiere vivirla. Se trata de encontrar el sentido de cómo vivir eso que llamo vivir”, explica Santiago Segovia desde su residencia en Madrid.
"La meditación cambia nuestra forma de relacionarnos con la vida"
-¿Y cómo consigue la meditación liberarnos del sufrimiento inherente a la existencia misma?
-Primero hay que practicarlo de una manera correcta y ordenada, entonces el mindfulness nos ayuda a calmarnos y a serenarnos porque equilibra el sistema nervioso autónomo y el sistema nervioso central y, desde esa serenidad corporal, podemos empezar a identificarnos con ese estado de conciencia denominado estado de conciencia testigo o conciencia mindful, diferente del estado de conciencia ordinario. Desde este estado de conciencia testigo cambia la forma de relacionarnos con la vida: vamos a poder regular nuestras emociones, a desarrollar una actitud bondadosa y amable en las relaciones interpersonales e incluso cuando entramos en relación con los objetos y con la naturaleza. Con la práctica regular podemos llegar a dar incluso un tercer paso y adentrarnos en lo que los psicólogos denominamos una reestructuración cognitiva, es decir, realizar una reinterpretación de la realidad viendo las características más básicas en cada cosa que nos sucede. Todo ello confluye en aliviar esa angustia existencial que, como explicaban los existencialistas, se deriva del mero hecho de darse cuenta de que hemos sido arrojados a la vida.
-¿Empezamos a ver la realidad distanciados de nuestras interpretaciones sobre la misma?
-Sí. Fundamentalmente el mindfulness nos ayuda a no escuchar tanto los pensamientos que tenemos sobre la realidad y sobre nosotros mismos. Porque, en definitiva, no nos relacionamos con la realidad tal y cual es, sino desde la interpretación que hacemos de lo que es. Con la práctica del mindfulness podemos desidentificarnos de estas interpretaciones, frecuentemente erróneas y disfuncionales, e instalar interpretaciones más funcionales y saludables. Interpretaciones alejadas de los automatismos y prejuicios que tenemos y que son más próximas a la realidad tal cual es. Esos pensamientos que nos llevan a relacionarnos con la realidad de una manera dañina se van diluyendo al adiestrar nuestra atención y adueñarnos de ella. La atención es muy importante porque filtra, de entre el magma de estímulos que recibimos continuamente, aquellos que son presentados a nuestra conciencia. Es lo que nos lleva a ser conscientes de lo que vivimos en un momento determinado. Por eso, aprender a regular la atención y, por tanto, qué es lo que presentamos en cada momento a nuestra conciencia sobre lo que estamos viviendo es la diferencia entre llevarnos al cielo o al infierno. Cuando la atención tiende a engancharse en interpretaciones disfuncionales acabaré en el sufrimiento. En cambio, si con práctica la educo para desidentificarme de esas interpretaciones disfuncionales, hago espacio para unas interpretaciones más positivas de lo que estoy viviendo.
-Parece sencillo… ¿Estos cambios se traducen en cambios en la estructura del cerebro?
-No hay magia, todo es entrenamiento y requiere un aprendizaje y perseverancia hasta que uno empieza a sentir sus profundos efectos. Si una persona muy estresada pone la atención en su respiración, promueve el equilibrio del sistema nervioso autónomo, pero la mejoría no va a durar si no continua con la práctica hasta revertir el moldeado que tiene su actividad neural. Todos tenemos unos circuitos neuronales más facilitados que otros y que son los que recorremos con más frecuencia. Se trata de, con una práctica regular, ir extinguiendo esos “caminos neuronales” de sufrimiento e instalar otros circuitos que generen más bienestar. Pero esto precisa constancia. Por ejemplo, el programa de mindfulness conocido como MBMB que dura ocho semanas es demasiado corto para lograrlo en plenitud. Nosotros ofrecemos durante un curso académico una hora a la semana para aprender a practicar la meditación junto a un instructor para que, pasado este tiempo la persona, pueda continuar con su práctica de manera individual, aunque siempre es recomendable volver a una práctica grupal de vez en cuando. En los de meditadores de largo recorrido se ha comprobado que se produce un engrosamiento de la sustancia gris cerebral, la zona del cerebro dónde se alojan los cuerpos de las neuronas, especialmente en áreas cerebrales relacionadas con la atención. Se ha comprobado que la meditación evita la pérdida de memoria, algo que se relaciona con una menor pérdida de neuronas con el paso de los años y con el engrosamiento de la sustancia gris cerebral. En algunas áreas del cerebro también la sustancia blanca del cerebro, el lugar donde se agrupan los axones de las neuronas, registra una mayor densidad. En los grandes meditadores no se produce el habitual deterioro con la edad.
-¿Y a nivel cerebral cómo se explica la mejora de nuestro estado emocional?
-Con la meditación se incrementa la actividad de un área del cerebro relacionada con la emocionalidad positiva, se trata del área medial anterior del hemisferio izquierdo cerebral. Sabemos también que se desactiva la amígdala, el centro cerebral relacionado con emociones como el miedo. Esto se consigue con la práctica regular de la meditación de la serenidad, una práctica habitual en el mindfulness. En contraste, aquellos meditadores que realizan la práctica de compasión registran una mayor activación de la amígdala y cuando durante los experimentos se les enseñan fotos de personas que sufren muestran mayor empatía que la media. Es decir: la práctica de serenidad lleva a desactivar la amígdala y por tanto emociones como el miedo y la ira, mientras que esta meditación de la compasión la activa incrementando la empatía de las personas y la sensibilidad con el sufrimiento ajeno.También se desactiva la red neural por defecto, un conjunto de núcleos cerebrales que trabajan en equipo y generan toda esa divagación continua que tenemos en la cabeza.
-¿Se refiere a los pensamientos repetitivos?
-Sí y a la divagación mental. Es lo que Santa Teresa denominaba “la loca de la casa” o los budistas llaman “la mente del mono”, porque son pensamientos que saltan de una cosa a otra. La práctica continuada de la meditación desactiva esta gran red neural que causa mucho sufrimiento y nos lleva a estar invadidos por las emociones negativas. Esta red neural está activada cuando, por ejemplo, me he peleado con un compañero de trabajo a las 9 de la mañana y a las 12 de la noche estoy aún enganchado a lo sucedido y sigo bramando contra él y toda su familia.
-¿La meditación es un buen antídoto contra el estrés?
-La naturaleza es tan sabia que ya de buena mañana nos proporciona la dosis de cortisol que vamos a necesitar a lo largo del día. Sin embargo, en los meditadores experimentados este pico matutino de cortisol es menor que en el resto de personas, con lo que son menos vulnerables al estrés. La hormona del estrés puede llegar a ser muy perjudicial para la salud.
-Además de ayudarnos a conservar la memoria, el mindfulness tiene efectos antienvejecimiento.
- Parece ser que sí. La práctica de la meditación aumenta la actividad de la telomerasa, una enzima que segrega el organismo para prevenir el acortamiento de los telomeros. Los telomeros son los extremos de los cromosomas, que con el paso de los años se van acortando, es decir, con la edad y las sucesivas divisiones celulares vamos perdiendo material genético. La meditación incrementa los niveles de la telomerasa previniendo por tanto este acortamiento relacionado con el envejecimiento.
-Ha mencionado dos tipos de práctica de meditación: la de la serenidad y la de la compasión que tenían diferentes efectos sobre la amígdala. ¿Nos podría explicar en qué consiste cada una de ellas? Empecemos por la práctca de la serenidad
-En la práctica de la serenidad se focaliza la atención sobre la respiración. Algunas tradiciones tibetanas centran su atención en la letra "A" tibetana, pero centrar la atención en la respiración tiene la ventaja de que uno puede meditar en cualquier lugar y además la respiración está estrechamente relacionada con nuestros estados emocionales. Ante una activación emocional la respiración se vuelve entrecortada y rápida, mientras que cuando estamos tranquilos esta tiende a ser lenta y profunda. Cuando ponemos atención en la respiración empiezan a invadirnos pensamientos que nos llevan a divagar sobre el pasado, el futuro o el presente. Una vez nos damos cuenta, deberemos ir levando de nuevo nuestra atención a la respiración, pero con ecuanimidad, es decir, sin criticarse. Se aprende a regular la atención, a desindentificarse de los pensamientos y a calmar la mente. La capacidad de concentración aumenta y se desarrolla desarrollaremos la perseverancia y la paciencia, dos virtudes importantes en la vida diaria.
-¿Y la práctica del amor bondadoso?
La práctica del amor bondadoso y de la compasión está dirigida al mundo de las relaciones. Mediante esta meditación, tal como la realizamos en MBMB, se genera un sentimiento de amor y bondad en el área precordial, es decir, centrándonos en experimentar este sentimiento justo en el centro del pecho. Posamos la atención en esta zona y empezamos a sentir que respiramos lenta y profundamente por el pecho, lo que genera coherencia cardíaca que nos tranquiliza. Desde ese estado de bienestar empezaremos a desarrollar un sentimiento de bondad sentido justo esa misma área precordial. Ayudará a ello evocar una situación en la que hayan sido bondadosos con nosotros o nosotros nos hayamos mostrado compasivos. Y, siguiendo con esa respiración centrada en el pecho, vamos a ir intensificando este sentimiento de bondad. Cuando este sentimiento esté asentado lo dirigimos a una persona que imaginamos ante nosotros y le expresamos este desiderátum: “Deseo que tú estés bien, que tú seas feliz”. Una vez expresado este amor sentido volvemos a llevar la atención al plexo cardiaco para reconectar con este sentimiento de bondad y, desde ahí, desde esta experiencia, vuelvo a expresar el deseo: “Deseo que tú estés bien, que tú seas feliz”. De manera que voy expresando el desideratum desde la sensación sentida y no como algo desvinculado de mi sentir. Así mantengo unidos cuerpo y mente. Se trata de ir lo cognitivo al sentimiento en el área precordial y desde el sentimiento a lo cognitivo. Esta práctica también se puede realizar deseando lo mejor hacia uno mismo o hacia una misma.
-Finalmente, la práctica de la serenidad
La práctica de la serenidad nos permite acceder a la calma y a un estado de conciencia testigo, mientras que la práctica de la compasión está dirigida al mundo de relaciones. Cuando esta práctica de la compasión está dirigida a uno mismo o a una misma, se sigue el mismo protocolo y se dice: “Que yo esté bien, que sea feliz”. Esta práctica de la autocompasión es muy gratificante.
-¿Por qué nos maltratamos tanto?
-Sí. Nos criticamos mucho. Pero con la práctica de la serenidad también nos estamos autocuidando porque nos ayuda a desarrollar una actitud de no resistirse ante los pensamientos, pero tampoco rendirse ante ellos. Y esto me ayuda a dejar de criticarme y desactivar al perfeccionista que llevo. Empezamos a pulirlo y a domesticarlo a través de la ecuanimidad. Yo empecé a enseñar el mindfulness porque vi los cambios que producía en mí. Algunos de ellos son muy evidentes y otros son más sutiles. Pero, en general, el mindfulness cambia la forma en que te relacionas y modifica tu reactividad emocional básica. Existen tres estilos de reactividad emocional ante una dificultad o un obstáculo: somos evitativos o bien nos mostramos confrontativos o preferimos quedarmos quietos a ver si pasa y nadie nos ve. Todos usamos estos tres estilos, pero tenemos uno que es nuestro favorito. Las personas confrontativas tienen una reactividad basada en la agresividad . Con las evitativas resulta muy difícil hablar sobre un problema o conflicto. Cuando por ejemple en una pareja se encuentran un confrontativo y un evitativo, uno quiere hablar de los problemas mientras que el otro se escapa constantemente. La práctica incide sobre nuestro estilo favorito de reactividad, de manera que las personas confrontativas tienden a dejar de irritarse y ofrecen otro tipo de respuesta; las evitativas aprenden que no pasa nada por hablar y afrontar los problemas y pueden sostener el miedo y ansiedad que esto les genera y, finalmente, las personas que se quedan inmóviles ante un desafío empiezan también a afrontar y generar confianza en sí mismas. Se producen también cambios a otros niveles. Por ejemplo, desarrollas más capacidad de trabajo porque fijas más tu atención y por tanto te fatigas menos y también porque puedes afrontar situaciones complicadas sin tanta tensión. Dejas de ir de un sitio a otro con prisa, sencillamente porque no te apetece correr y ordenas tu vida para llegar a todas partes con tranquilidad.
-¿Y cómo cambian las relaciones?
-Cambian las relaciones notablemente porque dejamos de cosificar a las personas. Y en la medida que ya no las tratamos ni las vemos como cosas y empezamos a verlas como a seres humanos, a sentir compasión por ellas, nuestra manera de tratarla se dulcifica. Pensamos en cómo podemos facilitarles la vida y eso genera grandes cambios en nuestras relaciones. Se trata de trascender el modo ordinario de consciencia para introducirlo en algo más grande y abierto. Y, desde mi punto de vista, uno puede sentir esa trascendencia sin compartir un modelo religioso. Para mí es como decía Santa Teresa: ver a Dios entre los cacharros de la cocina porque soy más consciente de lo que ocurre a mí alrededor.