Hierro, el mineral de la energía

¿Me falta hierro? Síntomas y consejos para evitar carencias

La deficiencia de hierro provoca cansancio y aumenta el riesgo de infecciones. Conoce todas las señales de que te está faltando este mineral y descubre las mejores fuentes de hierro y cómo favorecer su absorción para prevenirla.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

El hierro es vital para el organismo. Transportar oxígeno a través de la sangre hasta las células es su función más conocida. No es extraño, pues, que la deficiencia de hierro cause gran preocupación, y más si se tiene en cuenta que se trata del déficit nutricional más frecuente en los países industrializados. De hecho, la anemia por falta de hierro es la más común.

  • ¿Es lo mismo la anemia que el déficit de hierro? No. Aunque se trata del efecto más conocido, la anemia puede considerarse una consecuencia tardía de la deficiencia de este mineral. Antes de su manifestación pueden presentarse síntomas como una disminución de capacidades intelectuales, la vitalidad y las defensas. Es, pues, muy importante detectar la deficiencia antes.
  • ¿Pude provocar otras alteraciones la falta de hierro? Sí. El hierro interviene en muchas otras funciones esenciales, como la obtención de energía a nivel celular, la formación de ADN y ARN, la lucha contra los radicales libres y la producción de neurotransmisores.

¿Qué más síntomas genera la falta de hierro?

Puede variar en función de la severidad de la deficiencia y de la salud global de la persona.

En general se suele experimentar:

  • Cansancio
  • Desánimo
  • Falta de memoria y atención
  • Dolor de cabeza
  • Palidez de la piel
  • Caída del cabello
  • Uñas quebradizas
  • Insomnio
  • Palpitaciones
  • Menor resistencia frente a las infecciones.

¿Por qué es tan común la falta de hierro?

Las razones que pueden llevar a una carencia de hierro –lo que muchas veces provoca anemia– hay que buscarlas en los factores que influyen en la obtención de hierro y pérdida de hierro. El organismo pierde entre 1 y 2 mg diarios de este mineral. En las mujeres en edad fértil se suman las pérdidas con la menstruación, que varían mucho.

Pero el gran caballo de batalla son las ingestas. Muchos alimentos de consumo habitual tienen abundante hierro. El problema no parece proceder de su escasez sino de una selección inadecuada de alimentos.

Esto puede deberse a la práctica de dietas monótonas, refinadas, con escaso valor nutricional, o dietas hipocalóricas o vegetarianas estrictas mal diseñadas.

Aún hay otro factor clave: la absorción del hierro y su paso a la sangre. En este sentido, cabe diferenciar dos formas de hierro.

  • Entre el 40 y el 50% del hierro de carnes y pescados es del tipo hemo, que solo se halla en estos alimentos y se absorbe en un 20-25%.
  • El resto es no hemo –del 80 al 95% del aporte total de hierro de la dieta, con una absorción de un 5%.

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¿Cómo favorecer la absorción de hierro?

En la absorción del hierro influyen varios factores.

Favorecen la absorción de hierro:

  • Las proteínas cárnicas (aunque hay alternativas para las dietas vegetarianas o veganas)
  • Los ácidos orgánicos
  • Las vitaminas C y A
  • Los fructooligosacáridos

Dificultan la absorción de hierro:

  • Los polifenoles de algunos vegetales
  • Los fitatos que contienen muchos cereales no procesados, nueces, cacahuetes y legumbres
  • La fibra insoluble, presente en el salvado de los cereales
  • Minerales como cinc, cobre y fosfato cálcico
  • Las proteínas lácteas

En la práctica, una dieta variada, rica en alimentos frescos y poco manipulados, buscando al mismo tiempo para el hierro "buenas compañías" que favorezcan su absorción, ofrece muchas garantías de obtener el hierro necesario y disminuye el riesgo de sufrir anemia.

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¿Inhibe el té la absorción del hierro?

Entre los inhibidores de la absorción, uno de los más potentes son los taninos; entre los productos más ricos en estas sustancias están el vino tinto y el té.

Tomar una taza de té durante una comida puede hacer que la absorción del hierro caiga del 11 al 3%. No extraña, pues, que los ingleses tengan su "hora" para el té.

¿Cuánto hierro se recomienda tomar al día?

Se recomienda 8-10 mg diarios en el caso de los hombres y 15-18 mg diarios para las mujeres, que sufren pérdidas considerables de hierro por la menstruación.

Tras la menopausia los valores de las mujeres se igualan a los de los hombres. Esto explica por qué las mujeres en edad fértil tienen más riesgo de deficiencia de hierro y anemia.

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¿Se puede conseguir suficiente hierro con una dieta vegetariana?

Sí, siempre que se diseñe bien.

Conviene contar habitualmente con alimentos básicos ricos en hierro, como legumbres y frutos secos, recurrir con frecuencia a otros alimentos como semillas de calabaza y germen de trigo, y favorecer la absorción intestinal del hierro.

También conviene controlarse regularmente el hierro.

¿Es un mito el hierro de las espinacas?

Aunque tienen bastante hierro, unos 4 mg por 100 g, esta cantidad es menor de lo que se pensó en un principio. Es una buena fuente, pero no una panacea.

Además contienen oxalatos, que inhiben la absorción intestinal. Así, de un plato de 200 g de espinacas se obtendrá como mucho 1 mg de hierro.

¿Tiene riesgos tomar demasiado hierro?

El margen entre las cantidades recomendadas y las que resultan perjudiciales es estrecho.

El exceso de hierro, incluso en escasas cantidades, se identifica cada vez más como un factor de riesgo en la aparición de muchos problemas de salud debido a la producción de radicales libres. Se impone, por tanto, la precaución.

¿Qué es la biodisponibilidad del hierro?

Es la eficiencia con la cual el hierro de la dieta es usado biológicamente.

Depende del tipo y la cantidad de hierro de los alimentos, la combinación estos alimentos con otros, el estado nutricional y situaciones que requieran condiciones específicas, por ejemplo, en el caso de las infecciones.

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¿Cómo se previene el déficit de hierro?

La forma más adecuada es indudablemente la dietética, conociendo bien los factores que favorecen o inhiben la absorción del hierro, así como cuáles son los alimentos ricos en hierro (hemo y no hemo).

No obstante, no siempre se logra seguir estas pautas por limitaciones económicas o hábitos culturales arraigados.

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