La nueva guía de las vitaminas

¿Te faltan vitaminas? 6 dudas habituales resueltas

Felipe Hernández Ramos (nutricionista)

Muchas dietas adelgazantes, la ingesta de determinados fármacos o una pobre alimentación conducen a estados carenciales de vitaminas básicas y de minerales. Por eso conviene plantearse si es necesario tomar algún suplemento.

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, y al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales resultan trascendentales para promover el correcto funcionamiento fisiológico.

La gran mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que a través de los alimentos.

Los seres humanos precisamos trece vitaminas, que se clasifican según su solubilidad: existen nueve hidrosolubles (las ocho que forman el complejo B más la vitamina C), que se disuelven en agua, y cuatro liposolubles (A, D, E y K) que se disuelven en lípidos o grasas.

El dilema de las vitaminas es si basta con una alimentación equilibrada para garantizar su presencia óptima. No existe una respuesta clara y consensuada a esa cuestión.

Si preguntamos a cualquiera de los docentes universitarios especializados en nutrición, la gran mayoría contestará que sí, siempre que se siga una dieta equilibrada, variada y rica en alimentos frescos y poco refinados.

¿Me faltan vitaminas?

Muchas personas sienten a veces como si les "faltasen vitaminas", entendidas en sentido amplio como sinónimo de energía o bienestar.

La propia palabra vitamina se asocia de forma inconsciente con vida o vitalidad. Eso explica que las vitaminas gocen de buena prensa y se consideren un nutriente valioso.

Quien exprime naranjas una mañana de invierno o pela un kiwi al concluir la cena a menudo lo hace movido por su deseo de procurarse vitamina C.

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Otro tanto sucede cuando se añade a ciertos platos levadura de cerveza, una notable fuente de vitaminas del grupo B, o se toma aceite de germen de trigo –muy rico en vitamina E–.

Un paso más allá va quien recurre a un suplemento polivitamínico con objeto de afrontar mejor una época de fatiga o estrés.

Y no digamos quien consulta a un terapeuta ortomolecular para que evalúe su estado de salud y, aparte de equilibrar su dieta, le prescriba tal vez las vitaminas o minerales que más puedan beneficiarle.

¿Se pierden las vitaminas de los alimentos?

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas constituyen los macronutrientes o nutrientes básicos.

Los minerales se hallan en menor proporción –sus necesidades ya no se miden en gramos, sino en miligramos o microgramos–, pero se trata de elementos simples y relativamente estables a nivel químico.

Las vitaminas, por el contrario, son compuestos más complejos e inestables. Su presencia en los alimentos depende, como veremos, de múltiples factores, y suele disminuir cuanto más desnaturalizado se encuentra el alimento.

Sabemos que la dieta del hombre primitivo, que tomaba los alimentos en cuanto los obtenía y sin apenas manipularlos, era rica en vitaminas. Otra cosa es que exigiese mayores esfuerzos digestivos, pues la cocción o la molienda suelen facilitar la absorción del alimento.

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Hoy tenemos acceso a una gran variedad de alimentos, pero las técnicas con que se producen (ahorrando costes y tiempo), su manipulación industrial y lo mucho que pueden tardar en consumirse suelen afectar a su equilibrio de nutrientes, incluidas las frágiles vitaminas.

Como explicaba en mi obra Antienvejecimiento con Nutrición Ortomolecular (Ed. RBA), una alimentación equilibrada puede no bastar para obtener las cantidades de vitaminas óptimas para lograr una buena salud. Veamos algunas razones:

  • Se calcula en un 68% el empobrecimiento de los nutrientes que se encuentran en frutas y hortalizas, según datos extraídos de una publicación auspiciada por el gobierno norteamericano en los años sesenta. Esta cifra no ha podido mejorar en los países industrializados ya que el objetivo sigue siendo producir al máximo con el mínimo coste.
  • La agricultura actual emplea unos 250 plaguicidas y herbicidas. Muchos de ellos, además de ser precancerígenos, actúan como antinutrientes impidiendo la absorción de vitaminas y minerales.
  • Las vitaminas E, C y B1 ven menguado su potencial al estar expuestasa temperaturas muy bajas.
  • Los cereales, al refinarse para almacenarse y manipularse mejor, han perdido buena parte de sus vitaminas y han dejado de ser una de nuestras fuentes principales para obtenerlas.
  • El corte de los alimentos inicia las reacciones enzimáticas y la oxidación que destruyen las vitaminas. Por su parte, el sobrecalentamiento o recalentamiento de los platos puede malograr el 80% del contenido de algunas vitaminas.
  • Gran parte del contenido mineral y vitamínico de una alimento puede eliminarse con el agua de cocer y, si se pelan los alimentos, con la piel. Las verduras cocidas, que previamente han sido peladas y lavadas, dejan en el fregadero o en el caldo la mayoría de sus vitaminas hidrosolubles (B y C) y parte de sus minerales. La cocción al vapor y los guisos estofados son los sistemas que conservan mejor los nutrientes.
  • Si los cereales refinados predominan en la dieta, aumentarán las necesidades de vitaminas del grupo B y de cromo. Las primeras son necesarias incluso para poder asimilar esos cereales a los que se las ha privado de ellas. El cromo ayuda a mantener el equilibrio glucidolipídico y los trastornos como la glicemia.
  • Todos los cereales se descascarillan en alguna medida antes de ingerirlos. En cada fase del proceso se destruyen nutrientes. El pan blanco pierde el 86% de la vitamina E, el 80% de la vitamina B3, el 75% de la vitamina B6, el 67% del ácido fólico y el 50% de la vitamina B5 que tiene el pan de trigo integral.

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  • Hasta el 40% de la vitamina A, el 100% de la vitamina C, el 80% del complejo B y el 55% de la vitamina E pueden perderse durante el procesamiento, conservación y calentamiento de los alimentos.
  • En un análisis de 723 alimentos se demostró que el enlatado destruye el 77% de la vitamina B6, el 78% de la vitamina B5 y gran parte del ácido fólico.
  • El enranciamiento y la oxidación de los lípidos al cocinar a altas temperaturas afecta a las vitaminas A y D, así como a sus ácidos grasos esenciales.
  • La falta de luz natural aumenta la necesidad de vitamina D. Una atmósfera contaminada, que propicia la oscuridad, dificulta que se realice la síntesis de la vitamina D en la piel.
  • Muchas dietas adelgazantes conducen a estados carenciales de vitaminas A, C y E, y de minerales como magnesio, potasio, calcio, hierro y cinc.
  • El té y el café muy calientes y el abuso de especias pueden favorecer inflamaciones en los órganos digestivos y una mala absorción de los nutrientes.
  • El alcohol, tóxico para el hígado, reduce la capacidad de absorción de diversos micronutrientes. Un consumidor habitual de alcohol puede presentar carencias de vitaminas B1, B3, B6, ácido fólico, vitamina B12, calcio, magnesio y cinc. En contrapartida, un vino de calidad tomado con moderación aporta taninos antioxidantes, vitaminas y minerales.
  • Fumar un cigarrillo requiere 30 mg de vitamina C para contrarrestar sus efectos, de ahí que un fumador vea multiplicadas sus necesidades de esa vitamina.

¿Pueden aumentar las necesidades de vitaminas?

El estrés aumenta las necesidades de vitaminas B6, B5 y C, así como de los aminoácidos ácido glutámico, L-glutamina y arginina.

Los anticonceptivos orales incrementan las necesidades de vitaminas B6, ácido fólico, B12, C, E y cinc.

El consumo de fármacos puede modificar las necesidades de micronutrientes. Los antiácidos interfieren en el metabolismo del calcio, el fósforo, el complejo B y las vitaminas A, D y C; los antibióticos como la neomicina, la tetraciclina y el cloranfenicol, en las vitaminas A, B12, D y K.

Dichas alteraciones suelen deberse a que los fármacos compiten con los mecanismos de transporte de estos nutrientes, bloqueando su transformación en formas activas o bien favoreciendo su eliminación.

Los antibióticos, antiinflamatorios, laxantes y otros medicamentos alteran la flora intestinal, que se ve incapacitada para sintetizar las vitaminas del grupo B.

Para contrarrestar los radicales libres que generan estos medicamentos conviene tomar betacaroteno, vitaminas C y E, y selenio.

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¿Es bueno tomar suplementos vitamínicos?

Ante la disyuntiva de ingerir las vitaminas a través de una dieta equilibrada o hacerlo con ayuda de suplementos reconozco hallarme más cercano a esta segunda opinión, si bien una cosa es el uso y otra el abuso.

Me explico... Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), como indica su nombre, son afines al tejido adiposo y pueden acumularse en él si existe un exceso en el aporte, por lo cual hay que ser especialmente cuidadoso si se toman suplementos.

Con las hidrosolubles (C y grupo B) se podría concluir que no hay peligro de pasarse, dado que los excedentes se excretan por la orina.

Pero eso no implica que un exceso de vitaminas esté libre de inconvenientes. He constatado que la ingesta durante largas temporadas de vitaminas del grupo B puede alterar el metabolismo hepático de pacientes susceptibles, por lo que no considero deseables dosis diarias de entre 50 y 100 mg de las principales vitaminas del grupo B.

Hecha esta aclaración sobre no tomar a la ligera el aporte extra de vitaminas, sí cabe recordar los motivos por los que la suplementación puede ser recomendable:

  • Las necesidades diarias son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.
  • Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, la luz, el contacto con el oxígeno, el pH, etc.
  • Basta con no seguir las recomendaciones de consumir cinco porciones de verduras o frutas al día para que no se lleguen a cubrir las necesidades mínimas.
  • Los síntomas de avitaminosis severas se conocen desde hace siglos. Pero es más difícil diagnosticar una deficiencia leve a partir de síntomas como: sangrado de las encías, estrías en las uñas, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista...
  • Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos, puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.

¿Cuáles son las dosis de vitaminas adecuadas?

Las tablas dedosis diarias recomendadasindican cifras que fácilmente pueden cubrirse –me atrevería a decir– con una "alimentación mediocre" y cuyo objetivo esencial es evitar una enfermedad carencial.

En 1993 se crearon las que rigen en la Comunidad Europea. Pero las recomendaciones basadas en ellas deben afrontar tres problemas fundamentales:

  • Una carencia no es lo mismo que una deficiencia. Una carencia sugiere el nivel necesario para prevenir una enfermedad carencial, mientras que la deficiencia o insuficiencia sugiere el nivel necesario para el funcionamiento óptimo del organismo.
  • La nutrición ortomolecular (término acuñado por el dos veces premio Nobel Linus Pauling) considera que cada individuo es único y tiene unas necesidades bioquímicas particulares. La lista de los nutrientes esenciales necesarios para cada persona es idéntica, pero de un individuo a otro las concentraciones requeridas pueden diferir tanto como las huellas dactilares.
  • El entorno. Todos vivimos en diferentes condiciones ambientales y estamos sometidos a diferentes factores estresantes, lo que determinará diferentes necesidades nutricionales. Los estudios demuestran que la capacidad para detoxificar una gran variedad de toxinas ambientales depende, en gran parte, de ciertos nutrientes clave. Estar expuesto a elevados niveles de contaminación incrementa la demanda de nutrientes específicos.

¿Qué deficiencias de vitaminas son más habituales?

En general, las deficiencias más habituales de vitaminas se producen entre las del grupo B; dado que el estrés implica un sobreconsumo de estas. Y las antioxidantes (A, C y E), ya que la exposición diaria a radicales libres (atmosféricos, alimentarios, fármacos, xenobióticos...) requiere de un buen aporte de estas.

¿Tomar vitaminas aisladas puede conducir a un desequilibrio? Sí. Por eso generalmente es más recomendables tomar las vitaminas del grupo B en su totalidad que ingerir ciertas vitaminas del grupo B solas. Así se evita un desequilibrio, además de que son más efectivas en grupo al trabajar en sinergia. Con las vitaminas antioxidantes es aplicable la misma idea.

No es tarea sencilla determinar si existe una carencia. Pueden realizarse análisis de sangre para verificar su presencia, especialmente de las vitaminas antioxidantes, pero esto es solo una "fotografía parcial", ya que la sangre no indica cómo se encuentran los niveles en los tejidos y mucho menos a nivel celular. Habitualmente es más práctico valorar los trastornos de salud y su relación con las deficiencias y realizar un perfil bionutricional (IoMET). Este cuestionario permite, mediante 80 preguntas, establecer las probables deficiencias en función de hábitos y síntomas.

Algunos libros para profundizar

  • La alimentación, la 3a medicina; Dr. Jean Seignalet, Ed. RBA-Integral
  • Los superantioxidantes; Dr. James Balch, Ed. Sirio
  • La revolución de los farmanutrientes; Dr. Richard Firshein, Ed. Edaf

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