Alimentación para la inmunidad

Fortalece tus defensas de forma natural

Dr. Josep Lluís Berdonces

Una dieta equilibrada es la principal herramienta para mantener un sistema inmunitario en equilibrio y preparado para luchar contra los virus y otras amenazas para la salud.

El sistema inmunitario es la barrera que nos defiende de los microorganismos y agentes infecciosos nocivos. Tiene un gran trabajo, porque vivimos en una especie de sopa o de aire lleno de bacterias, virus, parásitos y otros agentes potencialmente perniciosos. Si las defensas disfrutan de buena salud, la respuesta a un agresor externo, como un virus, puede ser más efectiva. Sin embargo, si el agresor externo se encuentra con unas defensas débiles, es más fácil que pueda desequilibrar el organismo.

El sistema inmunitario necesita equilibrio

Con la aparición del nuevo coronavirus (SARS-CoV-2) se ha redoblado el interés por aquellos hábitos, alimentos o suplementos que pueden estimular la inmunidad. Se sabe que el estado de esta inmunidad depende de numerosos factores no hereditarios (como se ha evaluado en gemelos idénticos), entre los cuales los hábitos de vida, la alimentación, el sueño o el ejercicio, y también el historial de exposición a gérmenes durante la vida. Todos son factores que influyen de forma muy significativa.

Mucha gente piensa que reforzar el sistema inmunitario consiste en estimularlo, hacer que funcione más para que luche con más intensidad contra el enemigo; sin embargo, la inmunidad necesita equilibrio. Si funciona de forma exagerada también crea problemas de salud, a veces muy peligrosos.

Cuando nos resfriamos notamos mucosidad, porque las mucosas respiratorias están inflamadas. El sistema inmunitario provoca esta inflamación desagradable y a menudo dolorosa para expulsar a los agentes invasores. Aun así, en exceso también resulta nociva. De nuevo, la clave es el equilibrio.

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Las personas que tienen sus defensas debilitadas (de edad avanzada, inmunodeprimidas, con enfermedades crónicas, polimedicadas…) constituyen una población más vulnerable. Son las más propensas a contagiarse y a sufrir complicaciones de salud. Los profesionales sanitarios están también muy expuestos al contagio, como ha puesto de manifiesto la COVID-19, en especial si no disponen de los medios para desempeñar su labor titánica.

Podemos cuidar el sistema inmunitario, pero esto no es lo mismo que tratar una enfermedad como la causada por el coronavirus. No quisiéramos dar falsas esperanzas. Hemos reunido consejos que pueden ser útiles para todo el mundo, para evitar complicaciones de la COVID-19, para intentar reducir su contagio y el de otros virus y bacterias. Y también para que después de padecerla, si es el caso, el organismo pueda construir una inmunidad más robusta y eficaz.

La dieta es la principal herramienta para una inmunidad eficaz

La dieta es la variable más decisiva en tu mano para mantener equilibrada la inmunidad. Una alimentación sana, rica en alimentos naturales y escasa en procesados resulta fundamental.

Durante el confinamiento o las cuarentenas muchos habremos experimentado la tendencia a picar fuera de horas, a menudo alimentos nada saludables. Están del todo desaconsejados los aperitivos de bolsa (patatas fritas, galletitas de cóctel…), que pueden contener sustancias que reducen la inmunidad, como grasas de baja calidad, aromas artificiales, colorantes, acrilamidas o féculas de origen indeterminado.

Los productos de bollería, margarinas, aperitivos y platos preparados suelen contener grasas hidrogenadas. Se sabe que estas grasas reducen la efectividad del sistema inmunitario, al igual que los aditivos. Si nos pierde la pastelería, podemos prepararlos en casa con ingredientes naturales. Hay que evitar los denominados "tres blancos": el azúcar, las harinas refinadas y la leche industrializada.

La alternativa a todos estos productos insanos son alimentos como los frutos secos y la fruta. Los primeros porque contienen grasas de buena calidad (sobre todo avellanas, piñones, nueces y almendras del país), y las frutas porque aportan vitaminas deseables.

Es mejor consumirlos crudos que tostados, ya que son ricos en grasas de alta calidad biológica que estimulan la formación de inmunoglobulinas defensoras. Como tienden a enranciarse prefiérelos del país, que son más frescos. Y deséchalos cuando su aroma o su sabor no sean agradables.

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Alimentos que no pueden faltar en tu mesa

A la hora de componer tus menús vale la pena que tengas especialmente en cuenta ciertos nutrientes y alimentos:

  • Frutas cítricas: la cantidad de vitamina C que aportan los jugos cítricos no es tan elevada como se cree, pero si se presentan con los flavonoides de la pulpa y, sobre todo, con las partes más fibrosas, su acción inmunitaria resulta mucho más potente. Así que siempre es mejor el jugo poco filtrado o, por supuesto, la fruta entera.
  • Ajo, cebolla y puerro: las hortalizas de la familia de las aliáceas como el ajo y la cebolla tienen alilcisteína, una sustancia de estructura muy similar a los mucolíticos y expectorantes que se recomienda para la tos seca irritativa. Esta sustancia se conserva en los ajos y cebollas cocidos, aunque cuando están crudos tienen un mayor poder antibiótico.
  • La familia de las crucíferas: col, coliflor, brócoli, mostaza, kale, rábanos, grelos… tienen una sustancia muy antioxidante, el sulforafano, que alivia los síntomas gripales. Está presente sobre todo en los germinados de sus semillas. Los isotiocianatos, responsables del intenso olor de las crucíferas, también son interesantes.
  • Setas. Ciertas setas, como el shiitake, favorecen la formación de glóbulos blancos defensores. Es posible que también lo hagan setas menos estudiadas, como los níscalos o los champiñones. Las setas aportan antioxidantes y betaglucanos o lentinanos potenciadores de la inmunidad.
  • Miel. Su efecto pectoral es indiscutible y desde hace siglos se ha recomendado en el tratamiento de los procesos respiratorios. Su poder antiséptico es mucho mayor cuando no se ha sometido a calor intenso.
  • Aceite de oliva. Es uno de los alimentos más interesantes, especialmente si es virgen y de presión en frío, que es más rico en vitamina E y polifenoles. Otros aceites de presión en frío (girasol, lino…) también son recomendables.
  • Probióticos. Los alimentos fermentados mejoran la microbiota intestinal, esencial para la salud del sistema digestivo, la parte del organismo que contiene más ganglios linfáticos donde se gesta la inmunidad. La suplementación con probióticos no es útil si después no se lleva una dieta saludable, rica en fibra, que favorezca la proliferación de estos microbios beneficiosos.

Finalmente, es importante beber abundante líquido, sobre todo agua y a través de la fruta. Somos animales con un mar interior y la hidratación es vital, sobre todo en enfermedades que pueden producir tos seca. No te creas esa patraña de que el agua tibia con sal elimina los virus. El agua ayuda a eliminar toxinas (no virus ni bacterias), lo que descarga de trabajo al sistema inmunitario.

Los principales enemigos de la inmunidad

Fortalecer el sistema inmunitario pasa, en gran medida, por ahorrarle todo aquello que lo debilita.

  • Estrés y depresión. La angustia sostenida, las emociones y los pensamientos negativos y, en general, una vida psíquica privada de serenidad y contento no solo nos impiden disfrutar plenamente de la vida, sino que disminuyen la capacidad de respuesta de nuestro sistema defensivo. Cuando empieces a sentir que la situación te supera, date una tregua e intenta recuperar tu equilibrio. Sentirás la paz y fuerza interiores que residen en ti.
  • Productos refinados. Los alimentos refinados, como el azúcar o los cereales, han perdido buena parte de su interés nutritivo durante el proceso de manipulación. No renuncies a esas vitaminas, minerales, enzimas y fibra, y prefiere las versiones integrales o enteras de arroces, pastas, panes o galletas. Serán muchon más provechosas para el sistema inmunitario.
  • Sedentarismo. Una dosis diaria de movimiento es imprescindible para que el organismo encuentre su equilibrio, ya que está diseñado para ello. Elige el tipo de ejercicio que mejor se adapta a ti y a tus circunstancias (pregúntate, por ejemplo, cómo te sientes ese día) y regálate un extra de oxigenación y circulación que ponga en marcha mecanismos beneficiosos para el conjunto de tu salud.
  • Tóxicos. Tabaco, alcohol, drogas, excitantes adictivos (café, té o refrescos artificiales), la contaminación ambiental… son factores que restan eficiencia al sistema inmunitario ya que le obligan a trabajar más de la cuenta. Es mejor intentar suprimirlos o, al menos, reducirlos.

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