Cronobiología

Los 9 hábitos que sincronizan tus ritmos naturales

Manuel Núñez

Tenemos en los órganos un reloj que marca nuestros ritmos internos naturales. Que estén en hora y bien sincronizados se puede conseguir siguiendo rutinas y hábitos saludables.

Un desajuste ocasional de los ritmos corporales te puede hacer sentir decaído, malhumorado, hambriento, destemplado, distraído o triste. Si este desajuste se mantiene durante mucho tiempo puede favorecer enfermedades cardiacas, obesidad, depresión e incluso cáncer. La buena noticia es que los trastornos se pueden prevenir mediante los hábitos que constituyen tu estilo de vida.

La luz natural regular el reloj biológico

"Para regular tu ritmo circadiano, la regla más simple es exponerse a días brillantes y noches oscuras", dice la doctora Gena Glickman, directora del Laboratorio de Cronobiología, Luz y Sueño de la Escuela de Medicina en Bethesda.

  • En cuanto te despiertes abre las cortinas para recibir toda la luz posible.
  • Si tienes que despertarte cuando aún está oscuro, valora adquirir una lámpara de luz azul de 3.000 a 10.000 lux.
  • Si el sábado y el domingo te quedas en la cama demasiado tiempo, estás provocando una alteración similar al jet-lag. Y el lunes te arrastrarás.
  • Cada hora de retraso en tu dosis matinal de luz aumenta un 10% el riesgo de enfermedad cardiaca y empeora en general tu salud.
  • Si puedes, trabaja cerca de una ventana para aprovecharte de la luz natural. Las personas que se permiten este lujo duermen tres cuartos de hora más por la noche.
  • Si no puedes, procúrate una iluminación artificial adecuada para cada momento del día, más azulada (4.000 ºK) por la mañana, más cálida por la tarde (3.500 ºK).

La dosis de luz influye en el peso

La exposición a la luz regula el apetito y el funcionamiento del metabolismo. Tanto es así que las personas que se exponen a la primera luz de la mañana están más delgadas que las que salen al exterior por la tarde, según un estudio realizado por Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño en la Universidad Northwestern (Estados Unidos).

Marta Garaulet, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y experta en nutrición, genética y ritmos biológicos, explica que la expresión de los genes reloj en el tejido adiposo condiciona la secreción de hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito y el metabolismo. Sus estudios concluyen que conviene comer antes de las 15 h y cenar antes de las 21 h. También es aconsejable llevar los alimentos más ricos en grasas y en hidratos de carbono a las ingestas más tempranas.

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Sueña y descansa

El ciclo de sueño y vigilia debe acompasarse todo lo posible con el de luz y oscuridad. Para conseguirlo, el doctor Juan Antonio Madrid, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, aconseja despertarse y recibir la luz de las 6 o las 7 de la mañana. Unas 16 horas después llega la hora de dormir. A lo largo del día procuraremos ir pasando de la luz más clara e intensa a la más cálida y suave.

Para favorecer el descanso, el doctor Madrid recomienda "desactivar" el cerebro. Podemos establecer una hora a partir de la cual no vamos a mirar el correo ni las redes sociales, no vamos a pensar en el trabajo ni en otras preocupaciones y vamos a escuchar música o leer algo agradable.

Activa el cuerpo

La doctora Garaulet comparó los efectos de hacer ejercicio (45 minutos de carrera) a las 9 de la mañana o a las 21 h con el equipo de rugby femenino de Murcia. Cuando el entrenamiento fue mañanero durmieron y descansaron mejor, mientras que cuando fue vespertino durmieron peor y estuvieron somnolientas durante el día. Por tanto, el ejercicio por la mañana favorece la regulación de los relojes biológicos.

La hora más apropiada para disfrutar de un mejor rendimiento parece ser el mediodía. Otro buen momento se sitúa entre las 16 y las 17 horas, cuando la temperatura corporal se acerca a su pico diario. Sin embargo, cada persona debe tener en cuenta sus inclinaciones naturales. Hacer ejercicio a la hora que te siente mejor es una buena idea, siempre que no experimentes alteraciones del sueño o sensación de cansancio.

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Un momento para cada cosa

Planifica tu agenda para gozar de bienestar y salud incluyendo los hitos que van a marcar tu ritmo vital y van a favorecer el buen funcionamiento general del organismo.

  • Despiértate y desayuna siempre a las mismas horas. La regularidad en los hábitos refuerza los ciclos marcados por los relojes internos. Procura madrugar. El desayuno puede ser energético, pero no lo tomes tras las 12 h.
  • 30-45 minutos de ejercicio. Comienza tu día con yoga o estiramientos al aire libre o junto a la ventana. Entre las 10 y las 12 h es un buen momento para la actividad intensa, pero a los hipertensos les va mejor a primera hora de la tarde.
  • Menos de 10 horas sentado. No solo hay que hacer ejercicio moderado o intenso. También hay que andar, trabajar en casa o en el huerto, subir escaleras... Si trabajas sentado, levántate cada 20 minutos para dar unos pasos o estirarte.
  • Al menos 2 horas de luz natural. Puedes exponerte directamente al sol de 15 a 30 minutos, pero además debes recibir por lo menos 90 minutos más de luz natural (no vale a través de los cristales de una ventana).
  • Siesta antes de las 17 h. No es imprescindible, pero si estás sano, te sienta bien y no tienes problemas con el sueño, puedes hacerla después del almuerzo sin que llegue a alargarse más de 30 minutos.
  • Cena dos horas antes de dormir. Un estudio dirigido por los doctores Manolis Kogevinas y Dora Romanguera concluye que cenar antes de las 21 h y dos horas antes de dormir mejora la metabolización de los alimentos y reduce un 20% el riesgo de sufrir varios tipos de cáncer.
  • Apaga las pantallas al menos una hora antes de dormir. Móviles, tablets, televisiones y ordenadores utilizan la tecnología LED, que emite luz azul y es capaz de de inhibir la producción de la hormona melatonina, la principal reguladora del reloj biológico.
  • Dormir entre 7 y 9 horas. Es el margen recomendado para los adultos, aunque puede haber diferencias individuales. Es importante que el sueño sea continuo y de calidad para levantarse descansado.
  • Dormitorio en total oscuridad. Para no interrumpir la producción de melatonina, pon un piloto naranja en un enchufe para no encender la luz si tienes que ir al baño por la noche.

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