11 leches vegetales para disfrutar en tu día a día

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Leche vegetal de avellanas

Resulta muy completa, nutricionalmente hablando. Los aceites monoinsaturados de la avellana ayudan a bajar el colesterol y su riqueza en ácido fólico y calcio hacen que la bebida resulte idónea para embarazadas. Es rica en vitamina E y manganeso, ambos de acción antioxidante. Este oligoelemento, además, interviene en el desarrollo de los huesos.

¿Cómo se prepara? Se dejan las avellanas en remojo toda la noche (en la nevera si hace calor, para evitar que fermenten). Se lavan y se enjuagan, y se trituran en una licuadora con un litro de agua. El líquido resultante se cuela con una malla fina. También se le puede agregar miel.

Una vez hecha, la leche se conserva tres días en la nevera.  También puede encontrarse en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como crema o pasta. 

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Leche vegetal de chufa

Es más conocida como horchata de chufa. El secreto de esta deliciosa bebida está en la chufa, un tubérculo de la familia de las ciperáceas que se cultiva en Valencia. 

No solo resulta energética y nutritiva gracias a su almidón y su alto contenido en proteínas solubles (albúmina), sino además muy digestiva por sus enzimas, como la amilasa o la lipasa. 

También es rica en minerales, entre ellos fósforo, magnesio, potasio, calcio y hierro, y aporta grasas monoinsaturadas en una proporción (73%) muy similar a la del aceite de oliva., lo que ayuda a regular los niveles de colesterol. El tubérculo posee un 9% de proteínas y en la horchata rondan el 1%.

Como bebida baja en sodio, es apta para hipertensos. Aquí tienes una receta para hacer horchata de chufa sin azúcar.

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Leche vegetal de sésamo

La leche que se obtiene del sésamo no tiene nada que envidiar a la de vaca en cuanto al aporte de calcio: el sésamo constituye una de las mejores fuentes vegetales de este mineral. Es también el vegetal más rico en lecitina. Aporta además ácidos grasos saludables, hierro, fósforo y vitaminas E y del grupo B.

Para prepararla, muele previamente una taza de semillas de sésamo en seco en un molinillo de café y después tritura estas semillas molidas junto con tres tazas de agua. 

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Leche vegetal de almendras

Es una de las preferidas por su sabor, por lo que no es indispensable endulzarla. Sí se puede aromatizar con canela. Se trata, además, de una leche bien tolerada por los diabéticos.

La leche de almendras contiene menos proteínas y grasas que la de vaca y más hidratos de carbono.

Al ser las almendras ricas en calcio (252 mg por cada 100 g), la bebida resulta idónea para fortalecer los huesos. Además, este calcio tiene una alta biodisponibilidad, por lo que se recomienda para prevenir la osteoporosis y a niños y madres lactantes.

Por otra parte, la leche de almendras resulta muy digestiva y no produce fermentaciones intestinales. Sus grasas poliinsaturadas ayudan a regular el colesterol, pero es mejor no calentarlas a más de 40 ºC para que no se desvirtúen. 

Se vende líquida o concentrada y la hay ecológica. Los licuados pueden tener dos texturas diferentes: una más densa, si se deja la pulpa de la almendra, y otra más fina, si se prescinde de ella.

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Foto: Anna García

Leche vegetal de arroz

Tiene un sabor suave y agradable, y destaca porque resulta muy ligera y digestiva.

Contiene poco calcio (un vaso solo aporta 16 mg frente a los 240 mg de la leche de vaca) pero también la mitad de calorías que el resto de las leches vegetales.

Sus hidratos de carbono son de absorción lenta.

Otra propiedad de la leche de arroz es que ejerce un efecto hipotensor, ya que contiene poco sodio y gran cantidad de potasio.

Se elabora con harina de arroz, agua y aceite vegetal, y se emplea, además de como bebida, en recetas dulces y para enriquecer sopas.

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Foto: Anna García

Leche vegetal de soja

Es una de las más conocidas y consumidas.

La soja destaca por aportar proteínas con todos los aminoácidos esenciales, parecidas a las de los lácteos o la carne. Con la ventaja de que su contenido graso es mucho más sano y no aporta nada de colesterol.

Constituye una buena fuente de vitaminas B, es relativamente rica en hierro y proporciona fibra. Además, sus isoflavonas tienen una estructura similar a la de los estrógenos, por lo que pueden moderar algunos síntomas de la menopausia.

Puede sustituir a la leche de vaca tanto en platos dulces (natillas, yogures) como salados (bechamel, cremas).

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Foto: Anna García

Leche vegetal de avena

La ventaja de la avena respecto a otros cereales con los que se elaboran bebidas es que su relación de macronutrientes es muy equilibrada: posee más proteínas y más grasas saludables (poliinsaturadas).

También tiene más fibra que las bebidas de soja, arroz o vaca.

Además, resulta particularmente efectiva reduciendo el colesterol porque esta fibra está compuesta por betaglucanos.

Su consistencia cremosa y su sabor delicado son otros puntos a su favor. Se le puede agregar media cucharadita de canela molida para darle un toque dulce y original.