¡Escoge la tuya!

7 leches vegetales para disfrutar en tu día a día

María Isabel Jiménez

A partir de frutos secos, semillas y tubérculos se pueden preparar en casa bebidas sabrosas y ricas en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Las leches vegetales pueden ser una agradable y saludable alternativa a la leche de origen animal. Pero, ¿no sabes cómo escoger tu leche vegetal? ¿Simplemente te apetece cambiar? Te ofrecemos una selección de algunas de las más saludables, con sus principales beneficios.

Si te atreves también puedes aprender a prepararlas en casa. Aquí te damos algunas pinceladas, pero esta guía puede ayudarte con más detalles para elaborar tus propias leches vegetales.

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Leche vegetal de nueces

Rara de encontrar en los supermercados, la leche de nueces se puede preparar en casa de forma sencilla y escogiendo la dosis de azúcar. Se dejan remojar las nueces toda la noche, se enjuagan y se trituran en una licuadora con cuatro tazas de agua y un endulzante; una vez se obtiene la leche, se cuela con una bolsa de malla fina.

Aporta todos los beneficios de la nuez, entre ellos los ácidos grasos omega-3 que la caracterizan. 

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Leche vegetal de avellanas

Los aceites monoinsaturados de la avellana ayudan a bajar el colesterol y su riqueza en ácido fólico y calcio hacen que la bebida resulte idónea para embarazadas. 

¿Cómo se prepara? Se dejan las avellanas en remojo toda la noche (en la nevera si hace calor, para evitar que fermenten). Se lavan y se enjuagan, y se trituran en una licuadora con un litro de agua. El líquido resultante se cuela con una malla fina.

Una vez hecha, la leche se conserva tres días en la nevera.  También se vende en dietéticas. 

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Leche vegetal de chufa

Es más conocida como horchata de chufa. No solo resulta energética y nutritiva gracias a su almidón, sino además muy digestiva por sus enzimas, como la amilasa o la lipasa.

También es rica en minerales, entre ellos fósforo, magnesio, potasio, calcio y hierro, y aporta grasas monoinsaturadas en una proporción (73%) muy similar a la del aceite de oliva. El tubérculo posee un 9% de proteínas y en la horchata rondan el 1%.

Como bebida baja en sodio, es apta para hipertensos. Aquí tienes una receta para hacer horchata de chufa sin azúcar.

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Leche vegetal de sésamo

La leche que se obtiene del sésamo no tiene nada que envidiar a la de vaca en cuanto al aporte de calcio: el sésamo constituye una de las mejores fuentes vegetales de este mineral. Es también el vegetal más rico en lecitina. Aporta además ácidos grasos saludables, hierro, fósforo y vitaminas E y del grupo B.

Para prepararla, muele previamente una taza de semillas de sésamo en seco en un molinillo de café y después tritura estas semillas molidas junto con tres tazas de agua. 

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Leche vegetal de almendras

La leche de almendras contiene menos proteínas y grasas que la de vaca y más hidratos de carbono, por lo que no es indispensable endulzarla.

Sí se puede aromatizar con canela. Se trata, además, de una leche bien tolerada por los diabéticos.

Se vende líquida o concentrada y la hay ecológica. Sus grasas insaturadas resultan muy saludables, pero es mejor no calentarlas a más de 40 ºC para que no se desvirtúen. 

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Leche vegetal de calabaza

Esta leche vegetal se prepara con semillas de calabaza crudas y peladas. Se ponen previamente en remojo durante cuatro horas, se escurren y se lavan, y a continuación se trituran junto con seis tazas de agua, una cucharadita de canela y un endulzante al gusto.

Aporta zinc y magnesio, con lo que estimula el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento del tejido prostático. Además, favorece el descanso por su contenido en triptófano.

Las semillas de calabaza son una gran fuente de ácidos grasos omega-6

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Leche vegetal de coco

La leche de coco, muy habitual en Asia, se elabora triturando la pulpa del fruto ya seco y no debe confundirse, por lo tanto, con el agua de coco. Resulta muy sabrosa por su alto contenido en grasas (24%), casi todas son saturadas (21%), pero del tipo saludable; si se quiere adelgazar, conviene consumirla puntualmente.

Resulta energética por sus hidratos de carbono y es muy rica en sales minerales, concretamente magnesio, fósforo y calcio. Se puede usar en batidos, montada o mezclada con piña licuada para una deliciosa piña colada sin alcohol. 

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