A algunas personas les cuesta levantarse y son más activas durante la tarde-noche que durante el día, mientras que otras se muestran más activas por la mañana y parecen sacar más partido a las primeras horas.
Pero donde la mayoría de la población coincide es en la dificultad de levantarse con el cambio estacional, normalmente al comienzo de la primavera y del otoño. ¿Cuál es la causa?
Los entendidos en trastornos del sueño apuntan a los cambios propios del paso de una estación a otra: cambia la temperatura, la luz, la alimentación... y el organismo puede encontrar dificultad al adaptarse y manifestar síntomas como cansancio, somnolencia, desmotivación, apatía, insomnio e irritabilidad, que se acentúan con el estrés. Es lo que se conoce como astenia o fatiga primaveral.
Todos aquellos que se sientan identificados con alguno de estos signos deben saber que existe un buen número de recursos sencillos a su alcance para variar esta situación.
Ponerlos en práctica ayuda a mejorar la calidad del sueño, la alimentación, la forma física y la actitud, llenándose de ánimo y vitalidad.
1. Bañarse antes de dormir
La dificultad al levantarse podría relacionarse con el momento del sueño en que uno lo intenta, ya que el sueño se divide en ciclos de unos 90 minutos y parece que resulta más fácil despertarse en las fases de sueño más superficial que en las de sueño profundo.
Pero al margen de eso, lo verdaderamente importante para levantarse bien, según apunta el Dr. Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill del USP Instituto Dexeus de Barcelona y autor de libros como Duérmete niño y Recetas para dormir bien, es dormir las horas necesarias (de 7 a 8 diarias es lo que requiere el 90% de personas) y darle al organismo el descanso necesario para regenerarse y restaurar todo lo que precisa para estar despierto.
Según Estivill, el sueño es la fábrica de nuestro día y según hayamos dormido, nos costará más o menos despertarnos y nos sentiremos más o menos despejados durante la jornada.
Algunos consejos para conseguir un sueño reparador son:
- Mantener unos horarios regulares, tanto al acostarse como al levantarse, incluso en festivo, y establecer rutinas diarias para todas las actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño.
- Tomar un baño caliente una o dos veces en semana antes de irse a dormir relaja profundamente. Puede potenciarse el efecto con unas gotas de aceites esenciales de lavanda, mandarina, bergamota, manzanilla, incienso, sándalo o mirra.
- Evitar tomar café, té, chocolate, bebidas de cola, alcohol o cualquier otra sustancia estimulante seis horas antes de ir a dormir.
- Realizar una cena ligera y esperar un mínimo de dos horas antes de acostarse.
- Dormir en una cama cómoda y en una habitación sin ruidos, oscura y con una temperatura constante entre 16 y 22 ºC.
- Intentar rebajar el estrés durante el día realizando pequeñas pausas de unos diez minutos para respirar profundamente, meditar o practicar algún ejercicio de relajación o yoga.
2. Despertarse suavemente
Si se ha dormido las horas necesarias será más fácil programar el cerebro para despertarse a la hora deseada sin necesidad de recurrir al estresante despertador.
Pero si aun durmiendo a pierna suelta las ocho horas no se puede prescindir de este artilugio, lo mejor es que emita un sonido progresivo en intensidad, preferiblemente una música suave en lugar de una voz, un zumbido o un campanilleo.
Algunos despertadores simulan la luz gradual del amanecer, lo que permite despertarse sin sobresaltos e iniciar el día con mejor humor. Se pueden programar para que media hora antes de levantarse empiecen a emitir una luz gradual que imita el amanecer.
El cuerpo percibe el cambio de luz aunque se tengan los ojos cerrados y el cerebro empieza a prepararse para despertarse en una fase de sueño superficial.
Lo ideal es poder despertar de diez a quince minutos antes de que suene el despertador, apagarlo y al abrigo de las sábanas pasar suavemente de la ensoñación a la realidad, reflexionando despiertos, agradeciendo el nuevo día que nos ha sido dado y deseándonos a nosotros mismos la mejor de las jornadas.
3. Visualizar el día de forma constructiva
Pueden aprovecharse esos minutos de despertar suave para visualizar cómo se quiere que discurra el día, ya que imaginar que algo es factible es el primer paso para que se materialice.
Podemos dibujar en nuestra mente con todo lujo de detalles la resolución de nuestros problemas: emocionales de salud, económicos... Solo hay que creer en ello.
Si cada día alimentamos esa visión, evitando salir raudos de la cama, pronto ganaremos conciencia, fluiremos más con la vida e iremos encontrando solución a cada uno de sus retos.
Si te cuesta mucho visualizar puedes probar este ejercicio:
Te ves a ti mismo caminando por una región fértil. El camino transcurre junto a un campo lleno de flores silvestres. Algunas son plantas medicinales, pero no las conoces todas. Al fondo se divisan huertos y jardines llenos de frutales. Te das cuenta de que en la naturaleza cada planta posee su propio valor.
Tomas entonces una lupa y observas de cerca una de esas florecillas aparentemente insignificantes. Se te revela un mundo nuevo, rico en matices y formas que ni albergabas en tu imaginación. El paisaje se llena de una magia especial que te hace verlo todo desde un nuevo prisma.
Te sientas en un banco y observas en silencio que en la naturaleza todo es valioso por igual, sea cual sea su forma, color o utilidad manifiesta. Traslada entonces esas percepciones a tu propia vida y repite esta afirmación: "Como toda criatura del universo, merezco tener salud y prosperidad, ser amado y ser feliz".
4. Respirar plenamente al levantarse
Según el yoga, la respiración no sólo aporta oxígeno a la sangre y al cerebro, sino que además alimenta al organismo con prana o energía vital.
Dedicar unos minutos a realizar una respiración completa hace que el cuerpo reciba un mayor aporte de oxígeno, contribuye a eliminar toxinas y reduce miedos y ansiedades, otorgándonos más confianza en el proceso vital.
De alguna manera, respirar nos enseña a "bebernos" la vida con mayor calma y conciencia, de una forma más profunda y sosegada.
Para practicar esta respiración se puede estar de pie o sentado con las piernas cruzadas.
- Se hace una espiración completa para vaciar bien los pulmones.
- Se inspira luego lentamente por la nariz, pero respirando solo con el vientre y sin que se muevan las costillas.
- A continuación, y sin interrumpir la entrada de aire, se elevan las costillas inferiores y la parte media del tórax, de modo que el aire entre suavemente en la parte media de los pulmones.
- Acto seguido se eleva la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vértices pulmonares. En esta última fase del ejercicio se contrae ligeramente el abdomen, con lo cual el aire es empujado hacia arriba. Todos estos movimientos han de hacerse de un modo continuado y sin forzar nada.
- Después se espira: se empieza aflojando la tensión de la parte alta del aparato respiratorio, se sigue con la parte media del mismo para terminar con una relajación abdominal completa.
El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme.
La respiración completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesión, aunque el primer día puede bastar con tres bien hechas.
5. Practicar un poco de ejercicio al despertarse
Si resulta posible por horario, realizar un paseo suave de media hora por algún espacio natural cercano a casa (parque, bosque, playa) atendiendo a la respiración, practicar taichi o nadar antes de ir al trabajo es óptimo para favorecer la salud en esta época de cambios.
El ejercicio pone en marcha el organismo, elimina las toxinas acumuladas y los kilos de más y nos enriquece con el privilegio que significa entrar en contacto con la naturaleza y recibir la paz del amanecer.
Puede resultar igualmente interesante realizar en casa algunos sencillos estiramientos, como el clásico saludo al sol, del yoga, o dejar el ejercicio para la tarde, tras la jornada laboral. Si no es excesivo, disipará el estrés y predispondrá a la relajación antes de dormir.
6. Estirarse con el saludo al sol al salir de la cama
Esta rueda de posturas de yoga prepara el cuerpo para empezar el día. Debe realizarse de manera fluida, prestando atención a la respiración.
- De pie, con los pies juntos y las manos en posición de plegaria a la altura del pecho, inspira profundamente y espira.
- Inspira, estira los brazos hacia arriba y arquéate hacia atrás desde la cintura empujando las caderas hacia afuera. Relaja el cuello.
- Espirando, dóblate hacia adelante desde la cintura y apoya las palmas en el suelo. Dobla las rodillas si es necesario.
- Inspirando, atrasa una pierna y apoya la rodilla en el suelo. Arquea el tronco hacia atrás y mira al frente.
- Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás y soporta tu peso con las manos y los dedos de los pies.
- Espirando, baja las rodillas, luego el cuello y finalmente la frente, manteniendo las caderas arriba y los pies apuntalados.
- Inspirando, arrástrate hacia delante, baja la cadera, estira los pies y eleva el tronco. Mantén las piernas juntas y los hombros bajos.
- Espira y, sin mover las manos ni los pies, eleva las caderas. Empuja los talones hacia el suelo y mantén los hombros atrasados.
- Inspirando, adelanta un pie, apoya la otra rodilla en el suelo y mira al frente. Lo ideal es adelantar el pie atrasado en la posición 4.
- Espirando, lleva el otro pie hacia adelante y dóblate desde la cintura, manteniendo las palmas en el suelo, como en la posición 3.
- Inspirando, eleva el tronco, estira los brazos hacia arriba y arquéate suavemente hacia atrás, como en la posición 2.
- Espirando, vuelve suavemente a la postura inicial, con las manos a la altura del pecho, y baja los brazos al lado del cuerpo.
7. Empezar el día estimulando los puntos energéticos
Según la medicina china existe un buen número de puntos energéticos en el organismo que pueden ayudar a comenzar el día con una buena dosis de vitalidad.
Uno de ellos es el punto 36 de estómago, situado justo a cuatro dedos por debajo de la rodilla y en el lado externo de la tibia. Realizar una presión sobre él durante un minuto tonifica toda la energía del organismo.
Otro punto interesante es el "palacio antifatiga", situado en el centro de la palma de la mano, en la línea del dedo corazón. Debe presionarse durante un minuto.
8. Meditar a primera hora
Al igual que con la respiración, destinar unos minutos a meditar antes de comenzar la actividad cotidiana ayuda a ver las cosas con mayor objetividad y distanciamiento.
Un modelo de sesión que puede practicarse fácilmente en casa, en un rincón que nos resulte especialmente agradable y que podemos ambientar con una luz suave, incienso e incluso con un pequeño altar, es el siguiente:
- Nos sentamos en un cojín con las piernas cruzadas en la posición del loto o semiloto, la espalda recta, los hombros relajados, las manos en el regazo, la boca relajada y los ojos entreabiertos o cerrados.
- Recorremos el cuerpo con la mente buscando tensiones y relajándolas, atendiendo especialmente a los hombros, la nuca, la mandíbula y la frente.
- Observamos nuestro estado mental. Realizamos unas respiraciones profundas para asentarnos en el presente y nos damos permiso internamente para desconectar de otras actividades y dedicarnos plenamente a meditar el tiempo que hayamos decidido (puede ser un cuarto de hora, media hora o lo que se desee).
- Para adoptar una actitud de presencia y apertura, hay que centrarse en la respiración o prestar una atención consciente a las sensaciones que se vayan experimentando, dejando que las imágenes y sentimientos fluyan, vengan y vayan, sin aferrarse a ellas.
Trasladar al día a día la actitud de observación y desapego que confiere esta práctica hará que todo fluya en nuestra vida, aceptando aquello que ocurra pero sin dejar que se enquiste.
9. Darse una ducha revitalizante por la mañana
La ducha acompañada de una frotación fría matinal es una práctica excelente para fortalecer el cuerpo, ya que tonifica y seda al mismo tiempo.
- Antes de mojarse. Al entrar en la ducha, se empieza frotando el cuerpo en seco con un guante de crin, comenzando por las extremidades inferiores, y de pies a caderas, siguiendo por los brazos, parte delantera del tronco y espalda. Las personas con problemas circulatorios o que siempre se sienten cansadas lo agradecerán especialmente.
- Temperatura del agua. Luego se procede a la ducha, cuya temperatura debe decidirse según los gustos personales, aunque si es muy cálida favorecerá los picores en las extremidades. Las personas de complexión atlética u obesas, por su excedente de calor, soportan bien el agua fría, pero los de complexión delgada la toleran muy mal, con lo cual han de acostumbrarse gradualmente; una manera de hacerlo es empezar usando agua caliente o tibia e ir disminuyendo la temperatura para acabar con unos segundos de agua fría.
- El jabón. Una vez bajo la ducha, hay que comenzar a pasarse una esponja empapada en jabón neutro suave de la misma manera que se hizo con el guante de crin. El último aclarado con agua fría durará entre diez segundos y un minuto. Más sería contraproducente.
- Masaje de limón. Frotarse la piel con un paño mojado en agua con limón es una forma de potenciar el efecto tonificante de la ducha. Se añaden cinco gotas de aceite esencial de limón a un cuenco de agua y se deja el paño en remojo antes de entrar en la ducha; al concluir se frota suavemente todo el cuerpo, empezando por los pies y subiendo hacia el corazón.
- Secarse enseguida. Lo ideal es secarse con una toalla nada más salir al tiempo que se fricciona la piel, empezando por las partes más sensibles al frío (riñones, dorso, cabeza y pecho, en este orden), para finalizar por las extremidades. A continuación conviene hidratarse la piel con alguna crema o aceite de almendras dulces y vestirse enseguida para no perder calor.
10. Darse un baño ocular
Para fortalecer la vista, combatir el cansancio y la debilidad por exceso de trabajo visual y mantener una buena higiene ocular, puede seguirse un sencillo ritual tras la ducha que actúa como tónico y bálsamo para los ojos.
Se sumergen la frente y la cara en un recipiente bien limpio lleno de agua fría o templada, se abren los ojos bajo el agua y luego se parpadea fue unos instantes.
Se repite varias veces y por último se secan.
11. Arreglarse para salir
Ponerse guapa o guapo para salir a la calle es otro de los rituales más importantes del día.
Aplicarse cremas, arreglarse el pelo, perfumarse, elegir una ropa de colores que nos eleven el ánimo... son acciones que pueden influir en que el día sea más alegre y estimulante.
Cuando nos cuidamos nos estamos queriendo y estamos emitiendo a los demás ese mensaje de buen humor, optimismo y autoestima.
Cuando nos encontramos más bajos de tono, más debemos cuidar la autoimagen.
12. Hacer un buen desayuno
Aunque muchos prefieran no ingerir nada hasta bien entrada la mañana, sobre todo si cenaron tarde, acostumbrarse a levantarse un poco antes para tomar el desayuno en casa (lo ideal es hacerlo en familia) supone un acto de salud sin precedentes.
Entre los alimentos más sanos que se puede ofrecer al organismo a primera hora del día destacan las frutas frescas, el pan integral con aceite de oliva o con queso fresco solo o con miel y las infusiones (té verde u otras sin teína que tonifiquen el organismo), así como el yogur o las leches vegetales.
Lo importante es ingerir alimentos que aporten energía y bienestar hasta la hora del almuerzo.
13. Empezar el día riendo y sonriendo
Muchas veces la apatía, el desánimo y el agotamiento vienen dados por la rutina y la falta de estímulos externos.
Activar el contacto con aquellos amigos a los que hace tiempo que no vemos puede ser una excelente terapia para salir de la abulia y vivir más el presente, además de una motivación extra para el día.
La risa hace que el cerebro libere endorfinas y el buen humor facilita el tránsito del estado de vigilia al sueño, con lo cual seguramente dormiremos mucho mejor y nos sentiremos más plenos.
Libros para aprender a descansar mejor
- Aprender a dormir bien; Chris ldzikowski. Ed. Oniro
- Recetas para dormir bien; Eduard Estivill. Ed. Plaza&Janés
- Vivir sin estrés; Trevor Powell. Ediciones B