Conservar la serenidad

Mantener la calma en tiempos difíciles

Manuel Núñez y Claudina Navarro

Cuando no se pueden eliminar las causas de estrés es fundamental poner en el otro platillo de la balanza momentos de calma que alimenten la fortaleza interior.

Las responsabilidades laborales y familiares suponen una presión que si no se mantiene bajo control puede arrastrar hacia el desequilibrio y repercutir en el estado anímico y físico. La preocupación por la economía o la falta de tiempo para dedicarlo a uno mismo y a los seres queridos son quejas frecuentes.

Además, aunque fijándose bien se pueden descubrir constantemente razones para la alegría, las malas noticias van de boca en boca y a menudo minan la moral.

Pero se puede equilibrar toda esa carga buscando cada día momentos que ayuden a conectar con uno mismo.

Si se le da al espíritu lo que necesita, los retos de la vida se enfrentan con desenvoltura, serenidad y alegría.

El ritmo es clave: busca la alternancia

Cada día de la vida es diferente, pero tiende a organizarse de manera que a la actividad le sigue el descanso.

La fisiología impone un periodo largo de vigilia seguido de otro de sueño con aproximadamente la mitad de duración. Además estamos «diseñados» para que el primero coincida con las horas de luz y el segundo con la noche.

Es sabido que si se lleva la contraria a este programa natural aumenta el riesgo de sufrir numerosos trastornos. Pero a lo largo del día existen otros ciclos de los que apenas somos conscientes.

Los estudios sobre ritmos fisiológicos indican que los periodos de actividad duran unos 90 minutos y se siguen de 20 minutos en que se precisa descanso.

Por ejemplo, el nivel de la energía va subiendo desde que nos despertamos hasta las 10 horas, momento en que alcanza su máximo y que dura hasta las 12 horas. Entonces se produce un descenso en la curva de rendimiento, se reduce la capacidad de concentración y los errores se hacen más frecuentes. Conviene, pues, realizar las actividades exigentes antes, y después aprovechar la «caída» para regalarse un instante de recuperación.

El psicoterapeuta y especialista en estrés Ernest L. Rossi afirma que una pausa de 20 minutos en el momento adecuado aumenta la eficacia del sistema inmunitario: ayuda a sufrir menos resfriados, problemas gastrointestinales y enfermedades en general.

La tradicional siesta demuestra la sabiduría popular sobre la materia, pero cada día está peor visto echar una cabezada o siquiera sentarse unos minutos con los ojos cerrados. Recuperar este derecho para satisfacer la necesidad de descanso es de sentido común.

Artículo relacionado

Mujer corriendo al amanecer

Los 9 hábitos que sincronizan tus ritmos naturales

Cómo despertar de buen humor (y mantenerlo)

Las investigaciones sobre el sueño indican que la fase previa al despertar es esencial para el bienestar.

No toleraríamos que en el cine se suspendiera la proyección quedando 15 minutos de película, pero no tenemos reparo en interrumpir con una alarma el último sueño, que cumple funciones importantes en la vida subconsciente y la organización de la información. Las consecuencias pueden ser irritabilidad y mal humor, incluso estados depresivos.

Quien se acostumbra suele acostarse más tarde de lo que necesitaría. Para levantarse a una hora determinada, solo hay que calcular a qué hora conviene irse en la cama. Quizá los primeros días se necesite el despertador para sentirse seguro y establecer el hábito, pero pronto hará menos falta.

Una persona que se duerme a la hora adecuada se despierta de forma natural cuando sus necesidades de descanso están satisfechas.

Tras un buen despertar, a lo largo del día deben alternarse el movimiento y la quietud, el trabajo y descanso, la acción y la relajación, la serenidad y la alegría. Si predominan los factores estresantes, la persona se acostumbra a los síntomas de sobrecarga, desprecia las señales de alerta y se inclina hacia la enfermedad.

Según Anna Wirtz-Justice, experta en tratamientos cronobiológicos, «las llamadas enfermedades de la civilización tal vez sean el resultado de una manera de vida que va en contra de los ritmos internos».

Objetivo: aprender a relajar la mente

Cuanto más estresante es el estilo de vida, más reposo se necesita para regenerarse física y mentalmente. Parece lógico, pero se suele hacer lo contrario.

Göran Kecklund, experto en sueño, explica que si no se reservan espacios de tiempo para relajarse con calidad se puede ver afectado el proceso de aprendizaje, las reservas de energía se agotan rápidamente y el sistema inmunitario baja su rendimiento.

El objetivo sensato no es pasar el día en estado de «nirvana». Al contrario, se pueden aumentar incluso los periodos de actividad física o mental intensa, con un alto rendimiento, si se dedican los minutos suficientes a recuperar la calma.

Relajarse y desconectar es algo que cada día cuesta más. A veces existe intranquilidad o nerviosismo de fondo. Es importante saber que uno mismo puede hacer mucho para no sentirse continuamente tenso, irritado o nervioso.

Si los factores externos son difíciles de cambiar, se puede hacer algo con la manera que se tiene de vivir lo que sucede. Siempre existe un camino para ganar tranquilidad, pero cada persona debe hallar su propio acceso a la fuente de fuerza interior.

Artículo relacionado

juan antonio madrid

"La alteración de los ritmos biológicos es un riesgo para la salud"

Naturaleza relajante

La parte más importante de este tiempo recuperado para el bienestar debe dedicarse al contacto con la naturaleza.

Mientras que otros seres vivos se adaptan al entorno natural donde viven, el ser humano es capaz de modificarlo para satisfacer sus necesidades –por eso puede sobrevivir en situaciones muy diferentes y los más audaces hasta se plantean hacerlo fuera del planeta–, pero no se debe olvidar que necesitamos estar rodeados de elementos naturales y seres vivos.

En la práctica esto quiere decir que se deben aprovechar los fines de semana para realizar excursiones al campo, pero incluso durante el día se pueden aprovechar las horas libres para acercarse a los parques y observar las formas y texturas de las plantas, respirar profundamente el mismo aire que mueve las hojas de los árboles, sentir la caricia de los rayos del sol y escuchar los cantos de los pájaros. O echar una cabezadita sobre el césped o en un banco.

No hace falta disponer de mucho tiempo para este contacto. Se puede hacer durante una pausa a media mañana o de camino entre el lugar de trabajo y la casa.

Meditación para la serenidad

En situaciones de estrés, la energía sube a la mente, los pensamientos se aceleran y se descontrolan, tomando la forma de preocupaciones. Con este panorama, las soluciones no salen a la luz, ni queda espacio para la satisfacción.

El remedio es desengancharse de la rueda de pensamientos negativos. Mediante la meditación –en cualquiera de sus formas, desde las técnicas orientales a la oración– se aprende a acceder a un lugar neutral desde donde observarse con serenidad. Además va acompañada de una mayor relajación, que se puede medir en el enlentecimiento de los ritmos cardiaco y respiratorio, y en la distensión muscular.

Normalmente se identifica meditar con el estado de contemplación pasiva, que no resulta atractivo para algunos tipos de personalidad. También existen formas activas de meditar que incluyen movimientos corporales (yoga, taichí, chikung) o entonación de mantras.

En cualquier caso, el objetivo es reencontrarse con el propio centro, desde donde es posible dejar que las cosas sigan su curso natural. ​Estudios científicos indican que las personas cuya espiritualidad les lleva a creer en la existencia de una conciencia o inteligencia cósmica sienten menos angustia.

Una de las causas más frecuentes de estrés es la voluntad de controlarlo todo. La meditación ayuda a desactivar este mecanismo, lo que representa un aumento de la confianza de los demás y en la vida.

Ejercicios de respiración antiestrés

El estrés provoca una respiración rápida y plana. Muchas veces se parece a un jadeo del que no se suele ser consciente. Las consecuencias son cansancio, sensación de quedarse sin aliento e incluso mareos y palidez.

Aunque no se sufra alguno de estos síntomas, es aconsejable practicar un ritual respiratorio cada día, a una hora determinada y siempre que se sienta el runrún de la ansiedad. Hay que buscar un lugar tranquilo en el que no se vaya a ser molestado.

Tumbado de espaldas o sentado, se cierran los ojos o se enfoca la mirada sobre un punto concreto. Luego se coloca una mano plana a la altura del ombligo para apreciar cómo sube y baja el vientre con cada movimiento respiratorio.

No hace falta controlar la respiración: se puede dejar que fluya espontáneamente, pues al observarla se irá haciendo más profunda y lenta. Después de unos minutos, se pueden sumar dos ejercicios:

  1. Se inspira profundamente, dirigiendo el aire a la parte baja de los pulmones. Se bloquea la respiración un par de segundos y se espira lentamente, dedicando el triple de tiempo que a la inspiración. Se mantiene esta respiración de 3 a 5 minutos. Este ejercicio tranquiliza y se puede realizar en cualquier lugar.
  2. Las personas con facilidad para cerrar los ojos e imaginar pueden trabajar con visualizaciones. Se mantienen igualmente la inspiración y la espiración profundas. Luego se imagina que al espirar sale del cuerpo toda la energía gastada, de color gris o negro. Con cada inspiración se toma energía fresca de color amarillo, blanco o rosa. Hay que respirar tres minutos con esta técnica de colores hasta que se establezca la calma.

Lecturas para una vida serena

  • Descanso activo, de Matthew Edlund (Ed. Urano)
  • Breve tratado de la vida interior, de Frédéric Lenoir (Ed. Kairós)
  • Elogio de la lentitud, de Carl Honoré (Ed. RBA Libros)

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?