Las personas que madrugan con facilidad ("alondras"), que incluso lo disfrutan, viven más acompasadas con los ritmos naturales. Las de costumbres nocturnas ("búhos") corren un riesgo mayor de sufrir cansancio, alteraciones del sueño y otros trastornos relacionadas con una desregulación de los ritmos biológicos.
Aunque la tendencia a ser búho puede tener una explicación genética, los hábitos relacionados con el estilo de vida son con frecuencia los principales responsables de que vayamos retrasando la hora de irnos a dormir y nos despertarnos descansados. Pero todo tiene arreglo.
Aprende a madrugar y a levantarte lleno de energía
1. Cambia gradualmente la hora de acostarte
Si te despiertas cansado y confundido es muy probable que no hayas dormido lo suficiente. Una persona adulta necesita de 6 a 9 horas de sueño.
No te vayas a la cama cuando ya no sepas qué hacer. Fija la hora de acostarte y la del despertador. Cada día atrasa 15 minutos las dos horas o ajústalas para que duermas el suficiente tiempo, en función de la hora a la que quieres despertarte.
2. Relájate por las tardes
Es difícil dormirse si no se está calmado, así que procura irte relajando a lo largo de la tarde para permitir al cuerpo que comience naturalmente con su proceso natural de sueño.
Apaga las iluminaciones intensas y de color claro para no inhibir la secreción de la hormona melatonina. Evita también las pantallas desde una hora antes del momento en que deseas empezar a dormir.
3. Prepara la habitación para un buen sueño
La calidad del sueño es crucial para sentirse descansado por la mañana. Para ello, intenta que el dormitorio reúna todas las condiciones.
La habitación debe resultarte acogedora, no debe tener ningún tipo de iluminación por la noche, ni ninguna fuente de ruido. Por supuesto, apaga el móvil.
4. Planifica un buen despertar
Para despertar, si es posible recurre a una lámpara que simule el amanacer para salir amablemente del sueño. Cuando suene –con un sonido agradable– no lo apagues para disfrutar de 15 minutos más con los ojos cerrados, porque te levantarás más cansado que si te incorporas al momento.
Además de la lámpara despertador, puedes probar este truco: despiértate con dos alarmas. La primera debe sonar 90 minutos antes que la segunda. Así, después de que suene la primera podrás disfrutar de un ciclo entero de sueño y despertarte muy despejado.
6. Exponte a la luz
Si por la noche la luz es un enemigo del sueño, por la mañana es la encargada de cortar la secreción de la hormona melatonina y poner en marcha el estado de alerta.
Abre todas las persianas y cortinas. Incluso puedes salir a la calle a dar un paseo antes de desayunar, si lo haces en casa.
7. Tómate un vaso de agua en lugar de un café
A lo largo de la noche tu cuerpo se ha deshidratado un poco, especialmente si no has bebido lo suficiente antes de dormir. Y un 1% de deshidratación implica fatiga.
Así que lo primero que debes hacer por la mañana es tomar un vaso de agua. Puedes añadirle unas gotas de zumo de limón para aprovechar las propiedades vitamínicas, antibióticas y depurativas de este cítrico.
Si te gusta tomar café o té, espera hasta la media mañana. Cuando nos despertamos los niveles de cortisol (la hormona de la actividad) se incrementan naturalmente. Una taza de café puede agitarte demasiado en ese momento.
8. Realiza ejercicio por la mañana
Si puedes, no dejes tu sesión de ejercicio físico para la tarde. La actividad física por la mañana está especialmente indicada para las personas que están intentando dejar de ser búhos y convertirse en alondras. No hace falta que sea muy intenso.
Puede ser una serie de yoga (como el saludo al sol) que te ayudará a activar la musculatura y liberar algunas endorfinas. Si luego puedes añadir un poco de carrera al aire libre, saltos o natación, mucho mejor.
9. Toma un desayuno sano
Aunque actualmente la mayoría de nutricionistas nos dan libertad para que nos organicemos las ingestas del día con libertad, siempre que al final obtengamos las calorías y los nutrientes necesarios, un desayuno que incluya pan integral, frutos secos y semillas proporciona una dosis de energía que tu cuerpo agradecerá.
10. Enfréntate a las causas del estrés
Una de las razones por las que puede costar ponerse en marcha por la mañana es el temor a la lista de tareas pendientes. Hay maneras de que los deberes cotidianos resulten menos intimidatorios.
Por ejemplo, se puede meditar por la mañana y visualizar los objetivos del día con ánimo constructivo. Basta dos minutos para mejorar el ánimo y la claridad de pensamiento que se mantendrán durante todo el día.
Una vez que se tienen claras las prioridades, enfréntate en primer lugar a la tarea que te produce más estrés en lugar de arrastrarla durante todo el día. Una vez realizada, te sentirás aliviado y más preparado parar emprender otros trabajos menos importantes.
11. No duermas más los fines de semana
Si quieres mantener tu rutina de alondra, no te conviertas en búho durante el fin de semana. Los hábitos relacionados con el sueño necesitan constancia. Esto significa que no te conviene acostarte más tarde, aunque al día siguiente dispongas de tiempo para dormir. Esto podría llevar al traste los progresos que has realizado durante la semana.