Deja a un lado la pereza

Las mejores posturas de yoga para activarte en invierno

Mercedes de la Rosa

Te proponemos una serie de asanas y una revitalizante técnica de respiración para practicar en los meses fríos. Te darán energía a la vez que te ayudan a tener la mente en calma.

El rendimiento físico en invierno suele llegar a su nivel más bajo: los músculos están menos irrigados y los huesos pierden densidad. Pero la introspección que a su vez favorece esta estación puede resultar muy adecuada para practicar yoga.

De hecho, los efectos del yoga se combinan bien con las necesidades del cuerpo y de la mente en invierno. Las posturas o asanas potencian el efecto regenerador gracias al mayor caudal de sangre que llega a los órganos. Estimulan los procesos fisiológicos y favorecen laarmonía de funcionamiento entre los diferentes sistemas.

La práctica de yoga es muy recomendable en estos meses, principalmente por estos motivos:

  • Ayuda a prevenir dolores articulares, de espalda y contracturas que se dan con frecuencia en esta estación debido al estrés y las bajas temperaturas.
  • El cerebro se irriga sin trabas y la producción de calor interior en estado de reposo alcanza valores límite.
  • Facilita que la energía se active y la mente se relaje, lo que redunda en una sensación de serenidad y vitalidad interior.

Una sesión ideal de yoga para los meses fríos

Para notar los beneficios de esta práctica, es recomendable hacer yoga como mínimo dos veces por semana. Tu serie debería incluir:

  1. Varios saludos al sol o a la luna.
  2. Flexiones hacia delante como Uttanasana o Padangusthasana.
  3. Alguna secuencia de las posturas del guerrero: Virabhadrasana.
  4. Posturas o asanas que refuercen los riñones y la vejiga, como Dandasana paschimottanasana, Badha konasana o Malasana.
  5. Antes de acabar, alguna postura invertida, como Salamba sarvangasana, Halasana o Sirsasana.
  6. Para finalizar la sesión, unos minutos en la postura de relajación, Savasana.

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Una ventaja del yoga frente a los simples estiramientos para ganar flexibilidad es que se acompaña de una disciplina mental y emocional. La mente gana ecuanimidad para percibir la realidad con menos interferencias y más perspectiva.

Si bien se puede tomar como una práctica física, para obtener todas las ventajas es conveniente tener en cuenta también los aspectos filosóficos y espirituales de esta tradición india.

La mejor respiración para entrar en calor

Con el frío tendemos a encogernos y a encorsetar la respiración. Es importante, pues, tomar conciencia de la respiración y favorecer que se expanda y alargue.

Para ello el yoga cuenta con toda una serie de técnicas de respiración que conocemos como pranayama. El pranayama es, concretamente, el arte de controlar la respiración del yoga. Prana significa "fuerza vital" y yama, "control" o "disciplina". El pranayama es, por tanto, el arte de desarrollar la respiración y, a través de ella, potenciar la energía vital y la conciencia.

La respiración constituye el vínculo entre la mente y el cuerpo y con ella se absorbe el prana. Las técnicas de pranayama purifican el cuerpo, calman el sistema nervioso, concentran la mente y cultivan una sensación de amplitud y serenidad física y mental.

Algunas técnicas de pranayama ejercen, además, un efecto revitalizador, ideal para esta época del año. La técnica de respiración más recomendable en invierno es Kapalabhati (que significa "cabeza que brilla"), puesto que purifica y al mismo tiempo calienta el cuerpo.

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Cómo realizar la respiración Kapalabhati

Kapalabhati consiste en una inspiración profunda seguida de una espiración forzada en la que los músculos abdominales se contraen rápidamente. Este ejercicio se practica sentado. Elige una postura cómoda y empieza:

  1. Inicia la respiración con una amplia inhalación
  2. Realiza una serie de bruscas y rápidas exhalaciones contrayendo los músculos abdominales hacia la columna. De este modo los músculos empujan una y otra vez el diafragma hacia los pulmones. El aire se expulsa ruidosamente por la nariz, como si se tratara de un fuelle.
  3. Al acabar la espiración, relaja los músculos abdominales y deja que el aire entre naturalmente y sin esfuerzo.
  4. Reinicia el proceso de exhalación forzada.

Tras realizar de tres a cinco ciclos de 10 exhalaciones el organismo se siente vivificado y la mente, más serena y despierta.

Precauciones

No es aconsejable practicar series más largas si no es con supervisión de alguien experimentado, ya que esta respiración es intensa. Las personas de constitución débil y escasa capacidad pulmonar no deben intentar esta respiración. Tampoco quienes sufren dolencias en ojos y oídos, ni las que padecen hipertensión o hipotensión.

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