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La transición al sueño

¿Qué hace el cerebro cuando duermes?

Por la noche realizas un viaje del que solo tienes atisbos en los sueños. Pero es un viaje necesario, en el que el cerebro funciona a pleno rendimiento.

Tomás Álvaro

Aunque grandes genios creativos como Leonardo da Vinci o Thomas Alva Edison dormían dos o tres horas al día, lo necesario es dormir entre 7-9h. Dormir no es una pérdida de tiempo, sino una actividad imprescindible para la salud física, el aprendizaje cognitivo y la estabilidad emocional.

Prepararse para entrar de una forma adecuada en el sueño y preparar, cuidar, este estado es una manera inestimable de contribuir al bienestar y al desarrollo personal.

Evita el insomnio conociendo las fases del sueño

Para considerar que se produce una situación de insomnio es necesario que haya una dificultad para iniciar o mantener el sueño, la sensación de que no es reparador o que provoque algún tipo de disfunción en la vida.

En el envejecimiento se produce una reducción del tiempo total del sueño, pero la causa común de la alteración del ritmo circadiano a cualquier edad hay que buscarla en el estilo de vida (hábitos de trabajo y ocio, estrés, alimentación…).

Otra causa de insomnio son los fármacos, como antihipertensivos, betabloqueantes, hormonas, contraceptivos orales, broncodilatadores, cafeína y muchos más, tan frecuentes en una sociedad polimedicada como la nuestra. Con frecuencia la aparición del insomnio se aborda con más medicamentos, con lo que se inicia una peligrosa cascada terapéutica.

Cómo evitar el insomnio

Las claves para evitar el insomnio son:

  • Introducir hábitos saludables de alimentación, ejercicio físico, descanso y control del estrés.
  • Despertarse pronto y recibir la luz de la mañana.
  • Por la tarde, ir reduciendo los estímulos hasta que llega la hora de dormir.

Conocer lo que nos espera por la noche, las funciones del sueño, nos ayudará a mejorar nuestra relación con el dormir.

La naturaleza del sueño

El sueño es un estado de la mente misterioso y poco comprendido, que cumple innumerables funciones básicas como la restauración fisiológica, el aprendizaje y la reestructuración de la consciencia.

Se caracteriza por su ritmicidad. El ciclo de vigilia y sueño está determinado por factores físicos, biológicos, laborales y sociales, que hacen del sueño un estado parcialmente modificable a voluntad de la persona. Por otra parte, dentro de las horas de sueño también hay un ritmo que marca las distintas fases.

El sueño desarrolla una importante función psicológica, ya que durante la vigilia quedan inacabadas muchas actividades, tanto a nivel cognitivo como emocional, y es el sueño el que facilita el procesamiento, la integración de información y la reestructuración de las experiencias vividas.

La privación por debajo de 4 horas y media de sueño afecta la salud. La reducción voluntaria genera fatiga, déficit en la ejecución de tareas y sentimientos de tristeza. Si el régimen de acortamiento perdura, la fase REM se inicia más temprano, con el objetivo de mantener un estado psicológico adecuado.

Cada persona tiene sus necesidades

Existe una gran variabilidad entre personas, pero la disminución del tiempo de sueño en fase REM altera los procesos de aprendizaje y memoria, y produce sobrecarga anímica, al faltar la atenuación emocional y la desdramatización de las experiencias de la vigilia.

  • Las personas que necesitan menos horas de sueño resultan más extrovertidas, y tienen, por lo general, mayor capacidad de adaptación psicológica.
  • Las personas que necesitan más horas de sueño tienden a presentar un perfil de mayor introversión, son más reflexivas, originales y con mayor capacidad creativa.

Las diferentes necesidades tienen relación con las funciones de cada fase del sueño:

  • Fase REM, los sueños son intensos y adoptan un carácter dramático; son los que mejor recordamos y se acompañan de una importante carga emocional.
  • Fase de ondas lentas (no REM), suelen ser de tipo más racional, relacionados con acontecimientos recientes y de menor intensidad perceptiva.

Ensoñaciones e imágenes oníricas

Sea como sea, las ensoñaciones son vivencias alucinatorias, donde las dimensiones temporal, espacial y personal aparecen distorsionadas y con una alta carga emocional.

El carácter metafórico de las ensoñaciones parece apuntar en un sentido freudiano a la satisfacción de los deseos insatisfechos durante la vigilia, que suaviza traumas y situaciones de conflicto.

Las imágenes oníricas son auténticas experiencias alucinatorias al servicio de un guión extravagante que, sin embargo, no resulta extraño. Aparecen sucesos imposibles que se perciben como reales, se distorsiona la percepción cognitiva y aparece una elaboración emocional inesperada. Un cortejo emocional, con ansiedad, miedo, tristeza o alegría, conforma la experiencia de la ensoñación completa.

Al inicio del sueño la producción onírica suele adoptar un tinte más negativo y conforme avanza la noche se va haciendo neutral hasta que aparece un tono positivo, que permite estabilizar emociones y atenuar los sentimientos negativos.

El estado del sueño, un viaje del cuerpo a la mente

El estado de sueño que vivimos cada día de forma natural nos presenta un gran misterio que permanece sin resolver. En el estado de vigilia tenemos conciencia de nuestro cuerpo, habitamos el reino físico propio del mundo del cuerpo, con presencia física, mental y emocional.

En cambio, en el estado de sueño con ensueños, aparece un mundo más sutil, donde la conciencia física del cuerpo desaparece y queda solo el mundo de la mente, repleto de pensamientos, imágenes y sensaciones.

Conforme nos vamos adentrando en un estado de sueño profundo, las sensaciones físicas, las imágenes y emociones se esconden para que emerja un mundo donde solo queda la vibración del alma, tal y como los maestros de meditación son capaces de experimentar de forma consciente en ese estado.

Una consciencia sutil se despierta

Cuando comenzamos a dormir, las sensaciones más físicas, luego mentales y finalmente las emociones, van dando paso a un vasto campo de plenitud, de calma y de paz, que siempre está presente, también ahora, en estos momentos de lectura, aunque tapado por el ruido de la conciencia física y mental.

Esas sensaciones se van perdiendo progresivamente en el estado de sueño cada vez más profundo, pero hay algo que siempre está: una consciencia sutil, permanente, que tras ir eliminando capas, va haciéndose más evidente, clara y presente.

Cada noche, durante las horas del sueño, morimos al plano físico y aparecemos y actuamos en otro lugar. Quizás el proceso del sueño representa una pequeña muerte, tal y como considera la cultura tibetana, que permite el aprendizaje y la experiencia consciente de la gran muerte definitiva.

Cómo poner conciencia en el sueño

Aprender a alinearse antes de ir a la cama, practicar ejercicios respiratorios, coherencia cardiaca (combina meditación, respiración y visualizaciones) o meditación, es una buena manera de poner conciencia en el estado de sueño.

Diferentes técnicas permiten quedarse dormido con la atención puesta en la zona del pecho o del corazón. El anclaje de la conciencia en la parte más elevada de la cabeza, requiere una práctica experimentada y no es recomendable para el neófito. Poner una suave conciencia en el pecho favorece el correcto recogimiento de las energías e induce un sueño armónico y productivo.

En el momento de quedarse dormido es útil hacer un ejercicio de recapitulación de las experiencias del día, desde las más próximas a la noche hasta el principio del día, reparando en los momentos más significativos y cargados de aprendizaje. Según su sistema de creencias, algunas personas solicitan protección, guía y servicio, lo que permite sumergirse en el descanso con pensamientos elevados.

La mejor postura para dormir

Sueño reparador

La mejor postura para dormir

Transición lenta desde la vigilia

Prestar atención a la línea divisoria entre estar dormido y estar despierto y cruzar el umbral de forma consciente, permite dirigir la intención hacia qué planos se visitarán en la noche, y a traerse el aprendizaje consciente en la mañana.

Esa rica vivencia se pierde cuando se atraviesa el umbral demasiado rápido y sin conciencia. Inducir una transición lenta despierto-dormido, mediante una relajación progresiva, permite la exploración de ese filo de la navaja, donde es posible estar a la vez despierto-dormido y consciente.

Establecer una firme resolución antes de dormir permite recobrar a la mañana siguiente la memoria de lo vivido durante la noche.

Como preparar un gran sueño

  • Haz que el dormitorio sea un espacio agradable, ordenado y tranquilo.
  • No hay lugar para televisores, ordenadores o móviles.
  • La cama debe ser cómoda y mejor si la estructura es de madera, para evitar cualquier factor de polución electromagnética.
  • Procura cenar unas 3 horas antes de irte a la cama y que la ingesta no sea copiosa ni de alimentos de digestión complicada.
  • Un baño de agua caliente resulta relajante. Puedes añadir sal marina, bicarbonato y unas gotas de aceite esencial de salvia.
  • En la medida de lo posible, acuéstate y levántate todos los días a las mismas horas, incluido el fin de semana.
  • Los excitantes, como la cafeína, deben ser evitados en las últimas 4-6 horas del día, que es el tiempo que el organismo necesita para eliminarla.
  • Antes de irte a dormir, evita cualquier estímulo intenso. Es momento para el sosiego.
  • La habitación debe estar completamente a oscuras.
  • La temperatura más confortable para el sueño se sitúa entre 16 y 22 grados. Evite un exceso de ropa de cama y ventila bien durante el día.
  • Practica alguna técnica de respiración, relajación o conciencia corporal (yoga, taichí, coherencia cardiaca, relajación progresiva…) y recurre a ella antes de dormirte, fuera o dentro de la cama.

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