meditación compasiva

Sentirse en paz

Meditación compasiva: 7 pasos para vencer el malestar

Esta meditación te ayuda a cultivar la compasión hacia ti mismo y hacia los demás a través del silencio y la atención. Solo necesitas valor para buscar y descubrir por qué te sientes mal.

Enrique Arellano

La meditación compasiva tiene muchas variantes. La que proponemos tiene la capacidad de transformar un sentimiento o una experiencia negativa que nos causa sufrimiento en alivio y paz para quien la practica.

Compasión hacia ti y hacia los demás

A través de esta meditación en 7 pasos consigues estar en paz contigo mismo y sentir compasión hacia los demás.

1. Relaja el cuerpo en una postura cómoda

Puedes permanecer en una silla, tumbado o en el suelo, sobre una esterilla o un colchón, es lo de menos. Pero si estás en una silla, pon los pies bien plantados en el suelo y mantén la columna erguida y alineada.

La barbilla se acerca un poco hacia el pecho, pero solo un poco. Los ojos pueden estar cerrados o semiabiertos, mirando hacia abajo. Las palmas de las manos hacia abajo.

Dirige toda la atención a tu cuerpo y percibe los lugares donde notas malestar o tensión y permite que tu atención amable los relaje.

2. Relaja el habla dando descanso a la lengua

No es necesario que todo pensamiento se convierta a su vez en palabras. Es una manera de apagar el aparato fonador para uno mismo y para los demás, el paso previo que necesitamos para aquietar el flujo de pensamientos.

Muchos hablamos con nosotros mismos, solos, y no nos damos cuenta de lo que esto conlleva. Es importante que des un respiro a la imperiosa necesidad de hablar y de explicarte a ti mismo las cosas.

3. Relaja la mente poniendo atención en la respiración

Durante unos minutos, dirige tu atención al movimiento del aire hacia dentro y hacia afuera. Simplemente observa la entrada y la salida del aire.

Para adentrarte en lo más profundo, puedes practicar lo siguiente: observa los acontecimientos mentales en "camara lenta". Detén la progresión de imágenes visuales, tanto las externas como las internas, y prosigue lentamente.

Actuar así es un acto de voluntad consciente. Queremos que la mente esté atenta, no laxa, y sin agitar. Cuando la mente se encuentra en este punto de atención plena, entra en expansión y flujo natural de la atención ininterrumpida.

Pasas al nivel de abstracción y de absorción, y tras la meditación, a la etapa del samadhi, cuando la mente y el momento presente se disuelven en una sola experiencia. Repetir esta experiencia de manera regular abre y amplía la consciencia del practicante.

4. Siente compasión hacia ti mismo

¿En qué lugar de tu cuerpo o mente, en qué area de tu vida experimentas insatisfacción, dolor, pena o tristeza, enfado o miedo? Escoge solo una emoción para trabajar con ella.

¿Está cerca del cuerpo, dentro del cuerpo o alrededor de él? Comienza por prestarle atención a esta sensación. Puede que al principio sientas un poco de miedo. Si la emoción aumenta, trata de seguirla. Si se vuelve intolerable, detén la visualización.

La asana que te abre a la compasión

Desarrolla la amabilidad

La asana que te abre a la compasión

Sin embargo, si puedes tolerar los sentimientos, escucha lo que te quieren indicar. Usa la mente tranquila y tu cuerpo aposentado para centrar la atención en la emoción incómoda. Pídele a la emoción que te indique a qué se debe su malestar y qué necesitas hacer para aliviarte.

A menudo recibimos imágenes del pasado que nos muestran el origen de nuestro malestar.

5. Disipa el malestar en tu corazón

Cuando hayas ubicado tu malestar y hayas conectado atentamente con él, conecta con el calorcito que sale de tu chakra del corazón, a la altura del esternón. Lleva ahí tu atención por un instante y conecta con tu corazón. Cuando lo hayas hecho, trae hacia él tu malestar y permite que se funda con el calorcito que desprende.

Con la intención de aliviar el sufrimiento y de comprender profundamente tu malestar, sigue respirando para llevar alivio allí donde hay dolor y trasladar el dolor a tu corazón, donde será transformado en sabiduría y capacidad de actuar en favor de ti mismo.

Date un momento para experimentar cómo ocurre esto en la mente, el corazón, la energía.

Para ayudarte en esa introspección, mientras respiras y sigues vaciando la energía dolorosa o atendiendo al contenido emocional incómodo para su transformación, puedes repetir en silencio las frases que aparecen a continuación:

"Que yo pueda ser feliz."
"Que yo pueda liberarme de las causas del sufrimiento."
"Que yo pueda sentirme a salvo y seguro."
"Que mi dolor se pueda transformar en sabiduría."

Permite que la intención de ser compasivo guíe tu trabajo, no la voluntad de ponerte bien, no el deseo de sentirte bien, sino el valor y el coraje para sentir las causas de tu sufrimiento y saber intuitivamente qué necesitas hacer para aliviarlo.

6. Practica la compasión hacia los demás

Si has tenido alguna diferencia con algún familiar o amigo, si alguien de tu entorno está enfermo o sufriendo, puedes llevar la compasión hacia esa persona. Incluso puedes meditar sobre un animal, un lugar o el planeta Tierra entero si lo deseas.

Solo tienes que comenzar con los pasos anteriores, puntos del uno al tres, y luego continuar con la siguiente visualización:

  • Visualiza tu corazón con su calor y su amor. Empieza por expandirlo por todo tu ser. Y luego a tu alrededor. Vuelve a centrarte en el filtro del corazón y visualiza su luz. El corazón tiene su luz, y esta puede ser pequeña o grande. No importa.
  • Visualiza un filtro protector entre la luz de tu corazón y el mundo exterior.
  • Una vez hecho esto, concéntrate en el otro, persona, mascota, lugar o causa.
  • Conecta con el sufrimiento de esa persona, mascota o lugar empáticamente. Y visualízalo cubierto de un humo espeso, denso, quizá gris, quizá negro o de cualquier color oscuro. Respira ese humo hacia el filtro de tu corazón. El filtro absorbe la energía tóxica del sufrimiento, y el dolor puro se transforma en tu corazón. Se transforma automáticamente en una luz blanca que se devuelve a la persona, al lugar o al animal con el que estás trabajando.
  • Puedes repetir: "Que puedas ser libre del dolor, de la infelicidad, del miedo", "Que tu sufrimiento se transforme en sabiduría", "Que puedas ser feliz", "Que puedas experimentar paz y alegría".

Después de unos minutos de respirar, de retirar el sufrimiento del otro y de llenarle con la luz blanca de la compasión y la amabilidad, puedes reposar en el espacio abierto que se ha creado.

7. Ofrece el mérito de tu meditación

Las prácticas espirituales traen méritos a quien las practica. Estos méritos se multiplican cuando ofrecemos el trabajo hecho por el bien de todos los seres, pero sin ánimo de esperar los resultados, confiando en que, en el hacer, radica el don de la compasión.

Ofrecer a los demás lo que uno ha conseguido tiene un motivo preciso: es una práctica de generosidad incluyente. En los caminos espirituales se sabe que el deseo es una energía poderosa, capaz de arrastrarnos hacia las emociones más bajas, como el miedo, la posesividad, la envidia…

Por ese motivo, cuando hay aferramiento, incluso a la paz que conseguimos al meditar unos minutos, inmediatamente aparece el deseo de acaparar. La dedicación de méritos hace posible que, en cuanto hayamos conseguido algo, lo entreguemos a todos los seres sintientes, y este acto de generosidad nos libera de la maraña del deseo y de la identificación con nuestro ser o de ser capaces de generar paz, porque esto último puede arruinar y ensombrecer el progreso que hemos realizado.

Artículos relacionados

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Cuerpomente?