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Menú semanal para el estreñimiento y claves de la dieta para ser más regular

Martina Ferrer, dietista-nutricionista

Ir al lavabo cada día sin esfuerzo es una proeza para muchas personas. La alimentación y la actividad física son claves para evitar el estreñimiento y sus consecuencias. Este menú descargable te ayudará a combatir el estreñimiento.

El estreñimientoes una afección digestiva común. El 12% de la población mundial la sufre y España destaca por encima de la media europea, con una incidencia del 20,8%, siendo las mujeres quienes más la padecen.

El estreñimiento aparece porque existe una alteración de la microbiota simbiótica digestiva o una baja actividad peristáltica del estómago y del intestino. Esta falta de movimiento hace que el bolo alimenticio no avance a la velocidad que debiera.

El estrés, una alimentación desequilibrada o restrictiva, la falta de actividad física, la deshidratación, el consumo de medicamentos que afectan a la función intestinal, el sobrecrecimiento bacteriano en el sistema digestivo o ciertos problemas hormonales serían algunos de los motivos que podrían desencadenar esta dolencia. Incluso el tratamiento con laxantes de farmacia puede tener como efecto rebote el propio estreñimiento. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones modificar la dieta es una estrategia adecuada para resolverlo.

¿Conviene cambiar el menú y la dieta?

En general, una retención de demasiadas horas de la materia fecal en el intestino indica un estreñimiento latente. Puede haber un período agudo (una semana, por ejemplo, muy común cuando se realiza un viaje) o puede volverse crónico, cuando el ritmo de deposición es lento y se evacúa menos de tres veces a la semana durante un largo período de tiempo.

Es imprescindible para nuestro organismo evacuar más de 3-4 veces a la semana. Lo ideal es ir al baño a diario, pero es difícil establecer qué es lo normal, ya que puede variar mucho entre personas. Aun así, si las heces se vuelven secas, se evacúa poca cantidad, queda la sensación de no haber vaciado el colon correctamente y hay dificultad en la evacuación está claro que se sufre estreñimiento.

En cualquiera de los dos casos, conviene adecuar la dieta para favorecer el tránsito intestinal y evitar los efectos secundarios del estreñimiento:

  • Organismo contaminado. Al permanecer demasiado tiempo el bolo fecal en los intestinos, los desechos se acumulan en las paredes del colon, aumentado así la probabilidad de que el organismo reabsorba las sustancias que deberían eliminarse. La consecuencia es una mayor exposición a tóxicos que aumentan el riesgo de aparición de enfermedades, que van desde la colitis al cáncer.
  • Cambios del estado anímico. El estreñimiento también afecta a la producción en el intestino de serotonina (neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar), por eso es común que vaya acompañado de apatía, mal humor y cansancio.
  • Defensas bajas. Otro sistema afectado es el inmunitario, lo que hace al organismo más vulnerable frente a todo tipo de enfermedades.

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¿Cómo es la dieta contra el estreñimiento?

Estas son las condiciones que debe reunir una dieta o un menú antiestreñimiento para que el intestino se reactive:

  • Tomar mucha fibra. El requisito fundamental para conseguir mejorar el ritmo intestinal es que el bolo fecal sea lo suficientemente grande, y para eso se necesita mucha fibra, que le llegará a través de la dieta. La fibra, además de aumentar el volumen del bolo, tiene otra tarea importante: absorber el líquido, lo que permite que las heces se muevan fácilmente por el tubo digestivo.
  • Líquidos y más líquidos. Es necesario que el bolo fecal esté bien hidratado. Por esta razón, a lo largo del día, es imprescindible masticar y ensalivar bien la comida, beber agua y tomar infusiones y caldos.
  • Rico en probióticos y prebióticos. En este caso, como en otras situaciones que afectan a la salud, es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con alimentos probióticos (fermentados) y prebióticos (diferentes tipos de fibra) que sirvan de nutriente para las bacterias. Incluye en tu menú diario kéfir, umeboshi (en pasta o en vinagre), té kombucha, chucrut, sopa de miso…. Si sufres sobrecrecimiento bacteriano, consulta con un terapeuta.
  • Un poco de grasa. Es básico que el bolo fecal esté bien lubricado, algo que se logra con un aporte dietético suficiente de grasas saludables. Estas ablandarán las heces y ayudarán a eliminarlas.
  • Magnesio. Este mineral favorece el tránsito intestinal. Puedes tomar carbonato o sulfato citrato de magnesio por la noche en la dosis que indique el fabricante.
  • Lino. Deja reposar toda la noche una cucharada de semillas de lino en medio vaso de agua. Por la mañana, desecha el agua y toma las semillas con un poco de agua tibia en ayunas.
  • Agua de mar. Puedes beber un «chupito» de agua de mar a diario en ayunas, diluido en medio vaso de agua tibia.
  • Plantas. Otra opción es tomar un vaso de agua tibia con un poco de zumo de limón, 1 ml de extracto de plantas con acción hepático biliar (boldo o diente de león) y una cucharada de aceite de oliva o de lino virgen extra.
  • Toma nota también de cuáles son los mejores alimentos contra el estreñimiento.

Descargar un menú semanal contra el estreñimiento

Una dieta rica en fibra mejorará tu tránsito intestinal. Para que lo tengas un poco más fácil, aquí tienes una propuesta saludable y efectiva. Descárgate aquí un menú semanal y dile adiós al estreñimiento.

MENÚ DESCARGABLE ANTRI-ESTREÑIMIENTO

Otros hábitos que facilitan el tránsito intestinal

  • Muévete. La práctica de actividad física habitual es importante, ya que actúa como un msaje que favorece la movilidad del intestino. Los músculos del abdomen trabajan de forma conjunta con los intestinos, estimulándolos para facilitar la evacuación. También favorecen una mayor irrigación sanguínea, muy necesaria para dar más actividad a los intestinos.
  • ¡No te aguantes! Evitar el estreñimiento también pasa por ir al lavabo en cuanto sientas ganas, sin retrasar el momento innecesariamente. De la misma manera, hay que tomarse el tiempo preciso en el baño para lograr una evacuación intestinal sin distracciones ni urgencias.
  • Mastica bien. Es muy importante la masticación, incluso para muchísimas otras afecciones digestivas o no digestivas. Por eso, mastica mucho los alimentos y ensaliva bien lo que comes, porque de esta forma facilitas el trabajo a tu sistema digestivo. La digestión empieza en la boca.
  • Trata de ser regular. Siempre que se pueda es aconsejable ir de vientre a la misma hora.
  • Usa un taburete en el baño. Colocarlo bajo los pies mejora la posición del colon, permitiendo al organismo evacuar correctamente.
  • Date un respiro. Emociones y estrés están estrechamente conectados el intestino y el cerebro, por lo que resulta clave gestionar los sentimientos y el ritmo de vida.
  • Aprender a soltar. A mis pacientes les explico cómo a nivel emocional también es interesante soltar aquello que no se puede controlar, que no depende de nosotros. Lograr esto también nos ayudará a soltar a la hora de evacuar, evitando así el estreñimiento.

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