Alimentar el alma a media tarde

La merienda, necesaria para hacer frente al cansancio

Pilar Senpau

Aunque estemos a dieta, no debemos olvidar este tentempié de media tarde. Te contamos qué alimentos son más y menos adecuados para merendar.

Suele ser por la tarde, a medida que llegamos a casa, cuando nos acordamos de esa parte de nosotros mismos llamada alma. Y es que nos hemos pasado el día luchando y el estrés ha cubierto nuestros ojos con un tul de cortisol que solo deja pasar aquellos paisajes que tienen que ver con la parte más racional de nuestro ser.

Nuestra tremenda apatía o cansancio se hace más evidente a media tarde, pues es cuando las reservas de nutrientes están más bajas. Por eso, lo primero que hacemos al llegar a casa es ir a la nevera en busca de provisiones para el alma y cogemos lo primero que encontramos. Por tanto, y más si estamos a dieta, es muy importante saber qué debemos comer.

Un tentempié que te dé una dosis de tranquilidad

A media tarde necesitamos fabricar serotonina, el neurotransmisor del bienestar o de la tranquilidad. Esta sustancia se sintetiza a partir de determinados alimentos ricos en triptófano, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio.

La merienda debería ser un tentempié que nos reponga, nos relaje y, a la vez, nos sacie.

Esto lo conseguimos con alimentos que contengan vitaminas del grupo B (sobre todo B3), triptófano (el aminoácido precursor de la serotonina) y fibra saciante.

Así, las mujeres necesitamos cada día tomar aproximadamente de 13 a 15 mg de vitamina B3; y los hombres, de 15 a 20 mg. Para hacernos una idea, dos rebanadas de pan integral contienen 4 mg de vitamina B3; 30 gramos de frutos secos, 6,5 mg; o una taza de muesli, 8 mg.

Por su parte, son alimentos ricos en triptófano la leche, los plátanos y los frutos secos; en este caso, basta con incluirlos en la dieta y el cuerpo ya irá cogiendo lo que necesita.

¿Qué lleva una buena merienda?

Por tanto, una merienda adecuada para quienes desean perder peso podría ser un tentempié compuesto por:

  • un plátano y cinco almendras,
  • un yogur normal con muesli,
  • un yogur descremado con tres nueces,
  • una barrita de cereales con fibra saciante
  • o una taza de leche de avena.

Solo así proporcionaremos a nuestro cuerpo la materia prima necesaria para seguir encarando la vida sin que nuestra alma pierda un ápice de serenidad.

Errores frecuentes con la merienda

  • Tomar solo un descremado. No nos sacia lo suficiente y regresamos a la nevera. Mejor si lo acompañamos de un alimento con proteínas o grasa.
  • Comer algo dulce. Produce hipoglucemia (descenso del nivel de glucosa) que nos lleva a necesitar más y más dulce.
  • No merendar nada. Si estamos ansiosos, acabaremos por arrasar la nevera para comer cualquier cosa.

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