Deportes de invierno

Nieve en familia: cómo disfrutarla al máximo

Un paisaje nevado es un espectáculo que además de alegrar los sentidos constituye una fuente de salud, ya que el frío ejerce efectos positivos en el organismo.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

La presencia de nieve no es un inconveniente para disfrutar de la montaña. Al contrario, es un aliciente. Existen muchas posibilidades de disfrutar de la nieve de forma saludable, desde la más simple y divertida, como acudir a cualquier paraje nevado a jugar, lanzarse bolas o esculpir muñecos.

La textura de los copos permite hacer cosas imposibles el resto del año, como lanzarse rodando por la ladera de una colina o dejarse caer de espaldas como sobre un colchón mullido.

La nieve invita a recuperar la espontaneidad y alegría infantiles, abandonando la formalidad y el sentido del ridículo que quizá nos atenazan. ¿Cómo disfrutar de una escapa a la nieve en familia?

Actividades en la nieve para toda la familia: cuál elegir

Ir en trineo es sencillo y combina la diversión con la experiencia de deslizarse. Tiene la ventaja de que se está muy cerca de la nieve y se acaba revolcado en ella frecuentemente. Para los niños es una de las propuestas más atractivas. Incluso los más pequeños disfrutan de las bajadas rápidas en el regazo de un adulto. A partir de los cuatro años ya pueden ir solos (conviene que lleven casco y debajo un gorro fino de algodón).

Otras opciones son las prácticas deportivas que requieren cierta preparación y equipo. Hay opciones más o menos intensas que se adaptan a las necesidades y gustos personales, pero cualquiera sirve para respirar a pleno pulmón y compensar la tendencia a la contracción del cuerpo en invierno.

El esquí de descenso y el snowboard son las más populares, pero hay otras que no requieren la construcción de grandes estaciones de montaña ni aprender una técnica deportiva, como el esquí de fondo o nórdico, el de travesía y las rutas con raquetas.

En el esquí nórdico no hay que salvar grandes pendientes. Es un tipo de ejercicio parecido al atletismo de fondo, que requiere más resistencia aeróbica que potencia o habilidad.

Por tanto, es un entrenamiento para los pulmones y el corazón, con la ventaja de respirar el aire puro de la montaña, repleto de iones con carga eléctrica negativa que proporcionan bienestar –en las ciudades predominan los positivos, que favorecen el estrés y la entrada en el cuerpo de partículas tóxicas.

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Los esquís de fondo son ligeros y estrechos. Hay que utilizar los bastones para impulsarse y recorrer largas distancias en terreno llano o con ligeros ascensos y descensos.

El esquí nórdico se practica en pistas seguras, deslizándose sobre los "raíles" trazados en la nieve por los esquiadores precedentes. Como no se alcanzan grandes velocidades, permite disfrutar de la tranquilidad de la montaña, a menudo en solitario, algo que tiene poco que ver con las masificadas pistas de esquí alpino.

En el esquí de travesía la técnica y el equipamiento es similar al de fondo, con la diferencia de que se practica fuera de pistas. Por tanto es una modalidad más adecuada para esquiadores experimentados y debe realizarse siempre en compañía de guías que conozcan el terreno.

No solo hay que saber distinguir las zonas donde las avalanchas son probables, sino que la nieve oculta los bordes de los caminos y los desniveles, con el consiguiente peligro.

El senderismo con raquetas es un deporte blanco que cada día goza de más aficionados. Estos ingenios han sido usado durante milenios para desplazarse sin hundirse en zonas donde la nieve cubre el terreno durante meses.

No se requiere una técnica muy elaborada. Las raquetas y un par de bastones facilitan el caminar sin esfuerzos excesivos sobre la nieve blanda.

En comparación con el senderismo, el paso es más lento y largo, para evitar los tropiezos con las raquetas, las pérdidas de equilibrio y el cansancio inútil. Solo hay que tener la precaución de llevar pantalones impermeables, botas altas o, mejor, polainas, pues a cada paso la nieve se proyecta contra las pantorrillas.

Resulta muy apropiado para familias, grupos y personas de todas las edades y condiciones físicas que deseen pasar un día rodeados de nieve y naturaleza sin necesidad de calzarse unos esquís. Es la opción más interesante para las personas acostumbradas a andar por la montaña el resto del año.

En algunas estaciones de montaña ofrecen la posibilidad de realizar caminatas nocturnas con guía, aprovechando la luz de la luna. El reflejo de su luz sobre el manto de nieve ofrece una visión única de la montaña. Si se tiene la fortuna de que caigan unos copos de nieve, podrá gozarse de una experiencia que solo puede ser descrita como mágica: las estrellas parecen tener una conexión sutil con los copos.

Cómo planificar una salida a la nieve

Sea cual sea la actividad elegida, hay que planificar el día en la nieve para sentirse seguro en todo momento. Se debe consultar la información meteorológica para conocer el riesgo de avalancha o la evolución del tiempo.

Aunque el pronóstico sea bueno, es recomendable prepararse para hacer frente a los imprevistos. Un teléfono móvil, un sencillo botiquín y una manta aislante de supervivencia no deben faltar en las excursiones más largas.

Si se emprenden sin guía es necesario llevar un ARVA y saber manejarlo. Se trata de un aparato emisor de radio que permite ser encontrado en caso de ser víctima de una avalancha.

Abrigarse adecuadamente resulta indispensable. Lo más práctico es llevar varias capas de ropa que se pueden superponer o quitar en función de la temperatura y del esfuerzo realizado. Una chaqueta y unos guantes impermeables, un gorro y gafas de sol, junto a una mochila, completarán el atuendo.

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Ejercicio en la nieve: calentamiento, respiración e hidratación

Cuando la temperatura es alta es más fácil hacer yoga, ya que el cuerpo está menos contraído. Por la misma razón, al hacer ejercicio en la nieve conviene estirar y tonificar previamente los músculos a fin de prevenir lesiones.

Hacer ejercicio intenso incluso a 10 grados bajo cero no implica un riesgo especial, siempre que no se pretenda entrar en calor deprisa. Si se empieza a hacer ejercicio físico intenso en esas condiciones, el rendimiento es bajo y el riesgo de lesionarse aumenta.

Se debe comenzar la actividad de forma suave, con gestos sencillos, para que los músculos reciban sangre progresivamente y se calienten. Enseguida mejora la velocidad de respuesta del sistema nervioso y con ello se afina la coordinación neuromuscular.

La elasticidad también está condicionada por la temperatura. Con el frío, los fluidos corporales se hacen más densos y los músculos y los tendones se resisten a estirarse.

Un buen calentamiento también consigue reducir la viscosidad y el cuerpo deja de comportarse como un "tronco". Tras un calentamiento de diez minutos como mínimo, que incluya estiramientos, flexiones de brazos y piernas, trote y saltos, la intensidad y la duración de la sesión pueden ser las mismas que en las épocas más cálidas.

Si al concluir el ejercicio en otra estación del año basta con ir disminuyendo gradualmente la intensidad y realizar unos estiramientos, en invierno, rodeados de nieve, conviene buscar enseguida el calor de un espacio interior, hacer allí los estiramientos, frotarse la piel enérgicamente con una toalla, tomar una ducha no demasiado caliente y ponerse ropa seca.

¡No hay que pasearse con el sudor frío pegado a la piel porque entonces disminuye la temperatura corporal y con ello las defensas!

Uno de los temores más frecuentes es que el aire frío afecte negativamente a los bronquios. La verdad es que el aire empieza a calentarse cuando entra por la nariz y llega a los pulmones prácticamente a temperatura corporal.

Sin embargo, el aire gana calor y humedad robando agua a la mucosa que tapiza el sistema respiratorio, desde la nariz a los alveolos pulmonares, pasando por la boca, la garganta, la tráquea y los bronquios.

Por eso resulta casi obligatorio inspirar por la nariz para favorecer el acondicionamiento del aire. En reposo al organismo le basta con respirar menos de diez litros de aire cada minuto.

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Durante el esfuerzo físico, ese volumen se multiplica y, a intensidad media, una persona de 70 kg puede ventilar entre 50 y 70 litros de aire cada minuto. El volumen de aire puede llegar hasta los 150 litros o más cuando el esfuerzo es máximo.

Calentar todo este aire absorbe mucha agua del cuerpo, como delatan esas nubecillas de vapor que se forman cada vez que espiramos en un día frío.

Como durante el ejercicio físico se respira más, también se pierde una cantidad de líquido extraordinaria por esta vía, a la que hay que sumar la que se va a través de la transpiración.

Puede que en invierno no se tenga tanta sed como en verano, pero sigue siendo muy importante reponer el líquido perdido. Para ello puede recurrirse a agua, frutas y zumos, pero sobre todo a infusiones calientes que pueden llevarse en un pequeño termo.

No hace falta llevar una bufanda sobre el rostro. Pero, salvo en casos extremos, conviene que no tape la punta de la nariz. De hecho no resulta recomendable, porque el cuerpo utiliza la piel de esa zona como sensor de la temperatura exterior: si se le engaña, no se adapta con éxito y puede producirse una bajada de defensas.

Libros sobre el disfrute de la nieve

  • El esquiador centrado; Denise McClugagge. Ed. Cuatro Vientos
  • El silencio blanco y otros relatos; Jack London. Alianza Editorial

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