Cuida tus mitocondrias

9 nutrientes que te dan energía y te mantienen joven

Dr. Tomás Álvaro

Todos los nutrientes son importantes, pero sabemos que algunos desempeñan una función esencial en la producción de energía y en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Una buena alimentación debe aportar las vitaminas y coenzimas esenciales para garantizar que las mitocondrias generan la energía necesaria para el funcionamiento del organismo y que lo hacen sin sufrir un grave deterioro.

Además de resultar importantes para las mitocondrias, estos nutrientes participan en otros muchos procesos fisiológicos esenciales para disfrutar de salud y bienestar.

Los nutrientes de la juventud y la vitalidad

En el cuerpo hay unos 250.000 billones de mitocondrias que se reproducen y "mueren" sin parar. A través del control de la ingesta de alimentos podemos favorecer que las mitocondrias en mal estado se eliminen y que las mitocondrias sanas se renueven mediante el ayuno o una dieta temporal de restricción calórica.

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Si la dieta habitual te proporciona los nutrientes que necesitan las mitocondrias, estas se multiplicarán con facilidad y, sobre todo, se mantendrán sanas, de manera que producirán energía con eficiencia. Además se reduce el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el mal estado mitocondrial y se ralentiza el envejecimiento.

1. Ácido ascórbico (vitamina C)

La vitamina C es un nutriente esencial, crucial para defenderse de bacterias y virus y para mantener mucosas y otros tejidos en buen estado, es uno de los principales escudos frente a los radicales libres generados por el metabolismo mitocondrial. Además protege el endotelio vascular cerebral –previene infartos cerebrales– y es necesaria para producir neurotransmisores.

  • Dónde se encuentra: naranja, kiwi, pimiento rojo, kumquat, perejil, grosella, kale, papaya y fresa. Tomando de 2 a 4 raciones diarias de fruta se garantiza el aporte mínimo.

2. Vitamina B1 (tiamina)

Ha atraído la atención de los investigadores porque es un cofactor esencial en la regulación de la actividad de varias enzimas mitocondriales y, por tanto, mejora su funcionamiento y su eficiencia en la producción de energía. Por otra parte, se la conoce como la "vitamina del carácter", por sus efectos sobre la salud mental –posee propiedades antidepresivas– y el aprendizaje.

  • Dónde se encuentra: en alubias, lentejas, macadamias y frutos secos en general, espárragos, guisantes verdes, espinacas y soja y sus alimentos derivados.

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3. Vitamina B2 (riboflavina)

También conocida como riboflavina, es una precursora de cofactores esenciales en la producción de energía. Por otra parte, se está estudiando su utilidad terapéutica en el tratamiento del dolor de cabeza y de la enfermedad de Parkinson, también por su participación en procesos protagonizados por las mitocondrias.

Además fortalece los músculos, reduce la fatiga, favorece la tolerancia al ejercicio, el desarrollo psicomotor y el rendimiento intelectual.

  • Dónde se encuentra: en espinacas y otras verduras de hoja verde, almendras, tomates desecados, quinoa, lentejas, champiñones, semillas de sésamo, alubias y aguacates.

4. Vitamina B9 (ácido fólico)

Se ha podido observar que una deficiencia de esta vitamina provoca una reducción en la generación de energía por parte de las mitocondrias. También afecta a la síntesis correcta de ADN en las nuevas células.

Por otra parte, es una vitamina esencial para el correcto desarrollo del sistema nervioso durante la etapa fetal y los primeros años de vida.

  • Dónde se encuentra: canónigos, lechugas, alubias, espinacas, remolacha, coles de Bruselas, brócoli, aguacates, nueces y otros frutos secos.

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5. Vitamina B3 (niacina)

La doctora Anu Suomalainen Wartiovaara, de la Universidad de Helsinki (Finlandia), propone la utilización de suplementos de niacina para tratar enfermedades mitocondriales que afectan a los músculos.

Además, este nutriente protege frente a los efectos tóxicos del mercurio, produce un efecto calmante y ha probado su capacidad para retrasar el envejecimiento en estudios con animales.

  • Dónde se encuentra: guisantes verdes, cacahuetes, alubias, soja, aguacates, arroz y trigo integrales, champiñones, patatas.

6. Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Su deficiencia afecta a los procesos de producción de energía a partir de los ácidos grasos. Además previene el insomnio, la pérdida de memoria y la depresión.

  • Dónde se encuentra: semillas de girasol, nueces, aguacate, portobellos, lentejas, maíz, guisantes, setas, coliflor.

7. Coenzima Q10 (ubiquinona)

La coenzima Q10 un importante transportador de electrones en la cadena respiratoria de la célula. Su deficiencia perjudica la producción de energía en las mitocondrias.

Además protege el corazón y es beneficiosa en enfermedades como la epilepsia mioclónica, migraña, fatiga crónica, cáncer, parkinson, fibromialgia o depresión. El cuerpo produce la coenzima Q10, pero esta capacidad se reduce con los años.

  • Dónde se encuentra: vegetales de hoja verde como espinacas, brócoli y coliflor, cacahuetes, semillas de girasol, soja.

8. L-arginina

Este aminoácido se ha probado eficaz para reducir las crisis de dolor en determinadas patologías musculares de origen mitocondrial. Por otra parte, mejora la circulación sanguínea en el cerebro.

  • Dónde se encuentra: semillas de calabaza y de sésamo, productos de soja, cacahuetes, garbanzos, lentejas, espinacas, espirulina.

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9. Polisacáridos

Según el doctor Zebo Huang, de la Universidad Farmacéutica de Guangdong, los polisacáridos contrarrestan los efectos negativos de los radicales libres sobre el funcionamiento mitocondrial.

Además colaboran con el sistema inmunitario y la acumulación patológica de proteínas, como ocurre en enfermedades degenerativas neurológicas como el alzhéimer.

  • Dónde se encuentran: los polisacáridos se encuentran en muchos vegetales y setas. Se han demostrado especialmente beneficiosos los de las setas reishi y velo de novia, los polisacáridos de Angelica sinensis (planta importante de la fitoterapia china, también conocida como dong quai).

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