Complementación proteica

Consigue la proteína que necesitas con alimentos vegetales

Jaume Serra

El organismo agradece un aporte regular y suficiente de proteínas, pero sin caer en los excesos. Con alimentos vegetales es fácil lograrlo.

¿Qué aporte de proteínas se necesitan al día?

Hasta ahora se aconsejaban para una persona adulta 0,8 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día. Técnicas más sensibles elevan la cifra a entre 0,9 y 1,2 g (1 gramo en números redondos), con variaciones según la etapa de la vida.

Los veganos, al renunciar a los huevos y productos lácteos además de a la carne y al pescado, deben tomar cereales, legumbres y frutos secos a diario, así como combinar estos alimentos a fin de obtener proteínas más completas.

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Los alimentos vegetales más proteicos

Los alimentos con más proteínas son las legumbres (20-35%), con las que puedes elaborar una gran variedad de preparaciones. Les siguen los frutos secos y semillas (13-26%) y los cereales (7-14%).

Al margen de la cantidad, la proporción entre los aminoácidos que forman las proteínas de cada alimento determina su calidad biológica para el ser humano. Esta es la calidad de las proteínas de los distintos alimentos vegetales:

  • Muy buena: legumbres (soja, garbanzo, judía, haba, lenteja, tofu, leche de soja...), frutos secos y semillas (sésamo, pipas de girasol o calabaza), microalgas (espirulina, Klamath...), quinoa, alforfón.
  • Buena: avena, arroz integral, trigo, pasta y cereales en general, patata.
  • Discreta: frutas y verduras en general.
  • Nula: aceites vegetales.

Atención a la proporción de agua: Las legumbres secas poseen un 20% de proteínas, pero al absorber el agua de cocción doblan su peso, lo que reduce a la mitad su proporción de proteínas.

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¿Cómo combinar las proteínas vegetales?

Ciertas combinaciones de alimentos potencian el aprovechamiento de sus aminoácidos. No hace falta que sea en la misma comida, pero algunos platos te lo facilitan:

Cereales y legumbres

  • Arroz con lentejas, garbanzos o judías.
  • Garbanzos con pasta (sopa).
  • Fríjoles con tortillas de maíz.
  • Falafels con pan de pita.

Legumbres y semillas

  • Garbanzos con sésamo (hummus).
  • Albóndigas de garbanzos y pipas de calabaza.
  • Ensalada con cacahuetes y pipas de girasol.

Combinaciones diversas

  • Mijo con frutos secos y verduras.
  • Ensalada con cuscús y brotes de soja.
  • Puré de patatas con queso vegano rallado.

Frutos secos y legumbres

  • Barritas de cacahuetes y avellanas.
  • Arroz con anacardos y sopa de lentejas al estilo indio.
  • Guiso de judías con piñones.

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