Su nombre deriva del latín folium (hoja), dado que se extrajo por primera vez de las hojas de espinaca, y abunda en los vegetales de hojas verdes y oscuras. Se trata de una vitamina hidrosoluble del grupo B, también conocida como vitamina B9. El término "folato" se utiliza de manera genérica para referirse a una amplia variedad de sustancias emparentadas con ella.
ácido fólico: para qué sirve
El ácido fólico interviene en procesos capitales, como la formación de los ácidos nucleicos ADN y ARN, el metabolismo de determinados aminoácidos, la formación del grupo hemo de la hemoglobina y4a síntesis de neurotransmisores y elementos propios de las células nerviosas.
Las investigaciones permitieron conocer que tomar suplementos de ácido fólico antes de la concepción y durante los primeros meses del embarazo reducía de forma significativa el riesgo de recién nacidos con defectos de cierre del tubo neural.
Más tarde, los estudios se centraron en la relación entre la suplementación con ácido fólico y la disminución de los niveles de homocisteína en plasma, un importante hallazgo teniendo en cuenta que este es un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares.
Estudios posteriores han señalado que un bajo nivel de folatos está asociado también con los cánceres de cérvix, colon y recto, pulmón, esófago, cerebro, páncreas y mama. De todos ellos destaca, por su relación directa con la dieta, el cáncer colorrectal.
La deficiencia de esta vitamina, cuya manifestación clínica clásica es la llamada anemia megaloblástica, es una de las más comunes en todo el mundo. Las causas pueden ser múltiples, pero la más importante es su ingesta insuficiente, a lo que hay que añadir la excesiva ingesta de alimentos manipulados y procesados, en particular si se tiene en cuenta la sensibilidad de los folatos a los agentes físicos y químicos del entorno.
Ácido fólico y embarazo: por qué se recomienda tomarlo
Es una de las vitaminas más importantes antes y durante el embarazo ya que en dosis adecuadas disminuye el riesgo de que el bebé sufra deficiencias del tubo neural, estructura que da origen al cerebro y la médula espinal.
En EE.UU. se recomiendan 600 mcg/día a las embarazadas. Es esencial consultar al médico.
ácido fólico bajo : cuánto hay que tomar
Mujeres embarazadas, personas de edad avanzada y recién nacidos son, por diferentes motivos, grupos que pueden sufrir su deficiencia.
Existen también otras situaciones de riesgo: determinados problemas intestinales, deficiencia de vitamina B12 o tratamientos con medicamentos como antibióticos y anticonceptivos orales.
Lo habitual era recomendar 200 mcg/día para hombres y mujeres adultos. Pero no hay unanimidad al respecto y según los países y organismos las recomendaciones son distintas.
Incluso hay estudios recientes que señalan como conveniente tomar 400 mcg/día tanto en hombres como en mujeres.
alimentos con ácido fólico
Entre los alimentos que contienen más folatos se encuentran muchas verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas; otras verduras como el brécol y las coles de Bruselas; legumbres (garbanzos y soja); frutos secos (cacahuetes y almendras) y los cereales integrales.
Aquí puedes consultar una lista de los alimentos ricos en ácido fólico.
Frutas como la naranja, el mango, el kiwi, el plátano o el melón contienen entre 20 y 40 mcg de ácido fólico por 100 g.
No son cantidades notables, pero un consumo de 300 o 400 g diarios de estas frutas (pocas calorías) termina por representar una parte muy significativa del que se recomienda al día.
Una cocción de más de 15 minutos puede destruir entre el 60 y 90% de los folatos de los alimentos. Para minimizar estas pérdidas lo mejor es cocinar al vapor o al horno y cocer las hojas enteras.
Por el mismo motivo, es importante incorporar a la alimentación cantidades generosas de alimentos que puedan comerse crudos.
Este es el contenido por cada 100 g de alimento:
- Levadura cerveza: 922 mcg
- Cacahuete: 110 mcg
- Germen de trigo: 271 mcg
- Brécol: 103 mcg
- Almendra: 96 mcg
- Garbanzo cocido: 180 mcg
- Brotes de soja: 160 mcg
- Acelgas: 90 mcg
- Copos de trigo: 159 mcg
- Remolacha: 90 mcg
- Espinaca: 140 mcg
- Col de Bruselas: 90 mcg
- Habas secas: 78 mcg
- Escarola: 127 mcg
- Coliflor: 69 mcg
- Endibia: 116 mcg
- Nuez: 66 mcg
- Judía verde: 60 mcg 1
- Avena: 60mcg
- Sésamo: 58 mcg
- Boniato: 52 mcg
- Judía mungo: 47 mcg
- Naranja: 37 mcg
- Lechuga: 35 mcg
Ácído fólico: precauciones al tomar suplementos
Los suplementos de ácido fólico pueden enmascarar el diagnóstico de anemia perniciosa por carencia de vitamina B12, que se manifiesta primero por signos hematológicos (en la sangre) similares a los de la deficiencia de folatos.
El ácido fólico puede corregir estos signos pero no previene las posteriores lesiones neurológicas.
El ácido fólico no produce toxicidad ni en cantidades que supongan cien veces los requerimientos mínimos.
Al ser hidrosoluble, los excesos tienden a ser eliminados con la orina y no a acumularse en los tejidos, como ocurre con las vitaminas liposolubles. Por ello, no se han descrito efectos tóxicos cuando se ingiere a través de la dieta.