Quien con el objetivo de perder peso comienza una dieta hipocalórica debe saber que es probable que no solucione su problema, sino que puede incluso agravarlo: la gran mayoría de personas que emprenden regímenes drásticos recuperan los kilos perdidos y alguno más.
Los expertos señalan que las dietas enseñan al cuerpo a adaptarse a la escasez de nutrientes –reduce el consumo de reservas propias– y también a asimilarlos al máximo cuando vuelve a comer. Por tanto, el organismo se hace cada vez más resistente a las estrategias para perder peso.
Además las dietas restrictivas multiplican las probabilidades de sufrir deficiencias nutritivas e importantes trastornos, desde depresión a alteraciones del hígado, de los riñones o del corazón.
Las dietas que prometen una pérdida rápida de kilos son especialmente peligrosas.
Casi todas consiguen durante los primeros meses una reducción del 5 al 10% del peso, que se corresponde con una pérdida de agua –y con ella, de electrolitos– y masa muscular, pero ninguna consigue ir más allá.
Una vez que se termina la disciplina se recuperan los kilos y la propina, según Traci Mann, psicóloga de la Universidad de California en Los Ángeles (Estados Unidos). "¿Habría sido mejor para muchas personas no seguir ninguna dieta de adelgazamiento?", se pregunta Mann, y su respuesta es: "Sí, porque al final del proceso el peso es el mismo o superior y el organismo ha sufrido el desgaste que significa perder peso y ganarlo de nuevo".
Este círculo vicioso se asocia con enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes y alteraciones inmunitarias.
¿Qué caracteriza a una dieta equilibrada?
Frente a todas las propuestas de regímenes para adelgazar –de eficacia a menudo dudosa– se halla la dieta verdaderamente sana.
Se debe poder mantener indefinidamente y ha de favorecer el bienestar general, por eso la dieta equilibrada tiene características similares para todas las personas.
Quienes quieran adelgazar deben reducir el tamaño de las raciones –sin alterar las proporciones– y, sobre todo, incrementar el ejercicio.
Si se desea perder kilos, hay que planteárselo a largo plazo, como una reducción continuada. Bastan 250 gramos a la semana (1 kg al mes) o incluso menos. Lo importante es reforzar los hábitos alimentarios sanos.
Ningún alimento está prohibido en la dieta sana. Los más "peligrosos" (bollería, pastelería, fritos) pueden consumirse ocasionalmente.
La mayor parte de la energía (del 60 al 70%) se obtiene de los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, como cereales integrales (arroz, trigo, avena, cebada, mijo...) y legumbres.
Otro 20% de energía procede de los alimentos ricos en proteínas que no aportan además grasas saturadas como la soja y otras legumbres. La energía restante se obtiene de las grasas. El aceite de oliva virgen, los frutos secos y las semillas son las principales fuentes de grasas saludables.
Diariamente debe tomarse al menos cinco raciones de frutas, hortalizas y verduras, que aportan vitaminas, minerales, compuestos químicos vegetales beneficiosos y fibra. Además, combinar féculas con hortalizas reduce las calorías y favorece la sensación de saciedad.
El agua es la bebida idónea. Los refrescos con azúcares o edulcorantes artificiales están bajo sospecha de favorecer la obesidad.
Algunas técnicas de cocina suman demasiadas calorías o restan nutrientes. Los métodos más convenientes son la cocción al vapor, las preparaciones al horno a bajas temperaturas, la cocción en agua o la plancha.
¿Existe algún remedio milagroso para adelgazar?
Los riesgos para la salud se multiplican si a la dieta se suma la ingesta de supuestos productos adelgazantes.
Muchos tienen efectos diuréticos, es decir, provocan la eliminación de líquidos, pero no de grasa. El problema es que si se toman sin control y de forma continuada pueden aparecer efectos secundarios como deshidratación, cansancio, insomnio e incluso taquicardias.
Los laxantes forman parte de otra categoría de productos falsamente indicados para adelgazar. Facilitan la evacuación, ya que estimulan los movimientos intestinales o aumentan el volumen y la fluidez de las heces.
Si se toman en exceso acaban consiguiendo el efecto contrario. Por tanto, su empleo solo está indicado en caso de estreñimiento y siempre bajo control profesional, ya que algunos pueden irritar la mucosa del tracto intestinal.
También se venden sustancias que al parecer queman las grasas. La mayoría carece de cualquier fundamento, aunque la publicidad ofrezca argumentos en lenguaje científico.
Algunas pueden producir algún efecto sobre las grasas –potencian su metabolismo o su expulsión sin digerirlas– pero no es significativo ni son útiles a medio plazo.
Los agentes saciantes a base de fibra reducen el apetito porque multiplican su volumen en el estómago, pero tampoco son inocuos. Pueden causar diarrea, flatulencia, dolor abdominal, mala absorción de nutrientes e interacciones con medicamentos.
¿Por qué se cae en la trampa de las dietas y los remedios milagrosos? Seguramente porque el ideal estético de la delgadez se ofrece como solución a muchas frustraciones personales y sociales. Las personas delgadas no solo son mejor aceptadas, sino que gracias al continuo bombardeo de la publicidad parecen más inteligentes, atractivas y felices.
En definitiva, existen ciertas prácticas que no hay que hacer nunca si se quiere perder peso de manera saludable:
- Intentar perder peso con la ayuda de pastillas o remedios de cualquier tipo, sobre todo si no se está al tanto de todos los efectos secundarios.
- Seguir dietas que se basen en la eliminación de un grupo entero de alimentos. Está demostrado que los regímenes que suprimen las grasas o los hidratos de carbono solo consiguen una pérdida inicial de peso debido al aburrimiento, pero no son dietas que se puedan mantener a medio plazo. Tampoco son aconsejables las dietas que se basan en uno o varios alimentos, por sanos que sean (uva, alcachofa...).
- Cualquier dieta que prometa una pérdida rápida de peso no es recomendable. Favorece una recuperación igualmente rápida y someten a los órganos a un sobresfuerzo.