Según un dicho, un hombre o un grupo son tan fuertes como su punto más débil. Es muy acertado, ya que a veces descubrir este punto débil es el punto de partida para comenzar a cuidarse, emprender un trabajo o una disciplina que nos hagan más fuertes o nos ayuden a recuperarnos de una lesión o un fracaso.
Una enfermedad nos descubre nuestra debilidad y fragilidad, pero también ayuda a poner en marcha esa voluntad y capacidad para modificar el estilo de vida. Así que, de alguna manera, en la parte más débil de cada persona o grupo también está su fortaleza.
Un plan de salud puede notarse en un mes, pero se decide en un instante, aquí y ahora.
Cuando se empieza un plan de salud puede pasar un mes hasta que notemos algunos cambios, pero para empezar lo primero es dar el paso, tomar la decisión. Después necesitarás práctica, entrenamiento diario y la disciplina de llevarlo a cabo con un horario y una rutina definidos.
Los días de invierno, con frío y poca luz, invitan a levantarse por la mañana y comenzar a calentar el cuerpo para no pasar frío, a pensar cómo ordenar el ambiente que nos rodea, a limpiar y pegar fuego a todo lo viejo, a la leña, a despejar el campo para que, cada día, con más luz, poco a poco, llegue la primavera en nuestras reflexiones.
Surge la necesidad de revisar nuestras actividades en la vida cotidiana para sentirnos mejor en lo físico, anímico y espiritual. El estilo de vida es el recurso más poderoso en medicina, ya que no solo ayuda a prevenir sino también a modificar eficazmente estados de enfermedades crónicas graves.
Proponemos un plan de salud para llevar a cabo a lo largo de 28 días (4 semanas), un ciclo lunar dividido en cuatro partes, muy adaptado a nuestro calendario y a nuestro ciclo semanal. Es suficiente para empezar a notar cambios y no requiere un esfuerzo muy sostenido.
Semana 1: conocer el punto de partida y empezar una dieta consciente
Lo principal es encontrarse a gusto cuidándose y entrenándose para estar bien.
La parte principal para comenzar, al igual que para empezar un buen día, es dormir bien. El sueño en la cama es uno de los mayores recuperadores del organismo.
A partir de ahí, hay que establecer un orden en el ejercicio físico y cambios dietéticos, así como actitudes que ayudan a mejorar la supervivencia. En esta primera semana, se pone la atención en una dieta sana y en evaluar la condición física. Te propongo que prestes especial atención a estos 3 puntos:
1. Mejorar la dieta: pequeños grandes cambios
Para empezar a mejorar la dieta reduce o elimina el consumo de:
- Cafeína y otros excitantes.
- Grasas trans de los fritos industriales y las que tienen un elevado contenido en ácidos grasos omega-6, que causan inflamación. Las grasas omega-6 se encuentran en muchos productos animales (carnes rojas, productos lácteos) y en alimentos de larga conservación, cacahuetes, aceites parcialmente hidrogenados y la mayoría de aceites vegetales, como el de girasol o el de soja.
- Alimentos ricos en hidratos de carbono simples, es decir, con una elevada carga glucémica y que provocan un rápido aumento de los niveles de insulina. Estos alimentos parecen provocar más inflamación: azúcar, panes blancos, bizcochos, arroces instantáneos, y cereales de arroz y maíz tostados.
- Alimentos que tienen mayor probabilidad de desencadenar reacciones de intolerancia (varían de una persona a otra): productos lácteos, trigo, huevos, saborizantes y colorantes artificiales.
Además de reducir el consumo de todo lo anterior, debes aumentar la cantidad en la dieta de:
- Cereales integrales.
- Alimentos ricos en fibra.
- Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. Se sabe que niveles excesivos de omega-6 respecto a los de omega-3 incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades. Para reducir la inflamación se aconsejan las grasas omega-3, como las del aceite, las semillas de linaza o las nueces.
- Frutas y verduras. Cuantas más raciones, mejor: un buen objetivo son de 8 a 10. Las verduras amarillas, naranjas y rojas (pimientos, zanahorias) y las verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelga) aportan una gran cantidad de antioxidantes. Otra buena opción es tomar uno o dos vasos de jugos o zumos naturales de frutas o verduras de temporada, sobre todo de raíces (zanahoria, remolacha) con manzana o apio, o brotes tiernos de berros. Se recomienda asimismo incrementar el consumo de verduras de la familia Allium: puerro, cebollas, ajo.
- Especias como jengibre, romero, cúrcuma, orégano, pimienta de cayena, clavo o nuez moscada, que contienen compuestos antiinflamatorios.
Una buena idea es llevar un diario del plan de salud. En él se registra lo que se come, el ejercicio que se hace y el bienestar o el estrés que se experimenta.
2. Evaluar la condición física: ¿cómo estás de fuerza, potencia o velocidad?
Antes de comenzar un programa de puesta en forma, es importante conocer cuál es nuestra condición física en ese momento. No hay que desmoralizarse si los resultados delatan un nivel bajo: es solo un punto de partida.
Algunos test sencillos permiten conocer diferentes aspectos de la condición física. Estos dos sirven para evaluar los aparatos cardiovascular y respiratorio:
- Capacidad respiratoria: tiempo de apnea voluntaria. Consiste en mantener una inspiración o espiración forzada durante el mayor tiempo posible. El tiempo mínimo es de 30 segundos para la apnea con los pulmones llenos y 10 segundos para la apnea con los pulmones vacíos.
- Resistencia cardíaca al esfuerzo: Test de Ruffier-Dikson. De pie, se realizan 30 flexiones de rodillas, intentando llevar los muslos paralelos al suelo, como para sentarse, en un tiempo de 45 segundos. Para asegurarse de este tiempo, se puede colocar un metrónomo a una frecuencia de oscilación tal que su péndulo bata 80 veces en un minuto, una vez a cada lado. Un sonido marca cuándo hay que agacharse, y el siguiente, cuándo hay que levantarse. Se debe mantener este ritmo durante los 45 segundos.
Se toma el pulso en reposo antes de la prueba (PO), nada más acabar las flexiones (P1) y al minuto de haberlas finalizado (P2). Se suman estas tres cifras, se les resta 200 y se divide todo por 10.
Resultados:- Más de 20: Sospechoso de patología
- De 10 a 20: Malo
- De 5 a 10: Mediano
- De 1 a 5: Bueno
- Menos de 1: Muy bueno
- Fuerza: flexiones de brazos en suspensión desde una barra horizontal. Este test mide, sobre todo, la fuerza muscular de los brazos, pero sirve para hacerse una idea de la fuerza general.
Cuélgate de una barra sin que los pies toquen el suelo, y eleva el cuerpo flexionando los brazos hasta que el mentón suba por encima de la barra. Repite la acción tantas veces como puedas.
Resultados: - En mujeres: 0-1 (regular), 2-3 (buena), 4-5 (deportiva), 6-7 (muy buena), 8 o más (excelente)
- En hombres: 1-3 (regular), 4-6 (buena), 7-9 (deportiva), 10-12 (muy buena), 13 o más (excelente)
- Potencia muscular: longitud de salto con los pies juntos. Sobre una superficie plana se hace una marca. A partir de esa marca, desde una posición de semiflexión del tronco, con los pies paralelos y separados a la misma distancia que los hombros, sin tomar impulso previo, se balancean los brazos y se salta hacia delante, lo más lejos posible. Se miden los centímetros recorridos.
Resultados: - En mujeres: 130-144 (regular), 145-159 (buena), 160-174 (deportiva), 175-189 (muy buena), 190 o más (excelente)
- En hombres: 160-174 (regular), 175-189 (buena), 190-204 (deportiva), 205-219 (muy buena), 220 o más (excelente)
- Velocidad: sprint de 45 metros. En una superficie plana se miden 45 metros y, después de un buen calentamiento, se corre esa distancia al máximo rendimiento, midiendo el tiempo empleado con un cronómetro.
Se pueden improvisar otras muchas pruebas parecidas. Por ejemplo, correr 20 metros partiendo de la posición de decúbito supino (acostado boca arriba), con los pies juntos en dirección a la meta y los brazos pegados al cuerpo.
Resultados:- En mujeres: 9"3-8"8 (regular), 8"7-8"3 (buena), 8"2-7"9 (deportiva), 7"8-7 (muy buena), 6"9 o menos (excelente)
- En hombres: 7"8-7"3 (regular), 7"2-6"8 (buena), 6"7-6"4 (deportiva), 6"3-6 (muy buena), 5"9 o menos (excelente)
3. Mover las articulaciones
Para comenzar a ponernos en forma, durante esta semana dedicaremos una media hora diaria a un ejercicio suave.
Puede ser una tabla de gimnasia sueca a modo de desperezamiento y puesta a punto de las articulaciones. Se repasan los movimientos de cada articulación unas 5 veces, sin forzarse, tan solo reconociendo el terreno.
Se puede realizar también un recorrido andando, corriendo o en bici y programarlo como un entrenamiento de mejora diaria. Tras la caminata o carrera se toma conciencia de la musculatura usada y se aprende a relajarla unos minutos.
Semana 2: mejorar la nutrición y ganar flexibilidad física y mental
Es el momento de establecer las bases de una dieta sana, de intensificar el programa de ejercicios y de comenzar a explorar una técnica de relajación.
1. Buenos hábitos dietéticos al alcance de cualquiera
Durante la segunda semana del plan de salud se pueden revisar algunas pautas dietéticas para aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos y disfrutar más de la comida:
- Más crudos. Hay que procurar que la mitad o incluso más de lo que se come sean alimentos crudos. Y en los platos cocinados añadir crudos en forma de pequeños trozos, ralladuras, jugos, etc.
- Respetar el apetito. Conviene comer cuando se tiene verdadero apetito y no por rutina. La cantidad depende de cada persona, pero lo mejor es quedarse con un poco de hambre.
- Un entorno agradable. Siempre que se pueda, hay que intentar comer en un lugar tranquilo, alegre, en agradable compañía, con el máximo silencio posible y buena disposición de ánimo.
- Saborear. Masticar, ensalivar y saborear bien la comida, de tal forma que sea líquida cuando la traguemos. Es bueno masticar alimentos duros para fortalecer los dientes.
- Líquidos, aparte. Se aconseja no beber apenas agua ni ninguna otra bebida durante las comidas. Es mejor tomarla media hora antes o dos horas después de comer para facilitar la digestión, ya que mucha agua puede diluir los jugos gástricos y ejercer un efecto saciante. La mejor forma de incorporarla durante las comidas es con alimentos que la contengan en gran proporción, como verduras crudas.
- Cocer al vapor. Los hervidos de hortalizas, patatas, etc., es preferible hacerlos al vapor o con muy poca agua, a fuego lento, para que pierdan el mínimo de nutrientes.
- Sin obsesionarse. En algunos ambientes existe excesiva preocupación por algunas incompatibilidades entre alimentos. No hay que obsesionarse: cada cual debe conocer sus propias posibilidades digestivas y adaptarse a ellas.
- Con conciencia. Una manera de gozar más de los alimentos es comer con conciencia, saboreando y masticando bien. Hay que plantearse si se ve o no la televisión mientras se come o si se prefiere disfrutar plenamente de la comida.
2. Ganar flexibilidad
Esta fase se puede considerar como de preparación para el entrenamiento. Pretende minimizar los riesgos de lesión y enseñar o retomar la dinámica del entrenamiento físico (calentamiento, trabajo y enfriamiento).
Al programa anterior para desentumecer las articulaciones se añade el llamado "saludo al sol" del yoga, una serie de movimientos encadenados que mejoran la flexibilidad.
Sin forzar, se pone atención especial en la parte inferior de la espalda y el área crural de detrás de la pierna. Se dedica a cada estiramiento de 10 a 30 segundos, y se repite de 3 a 5 veces hasta notar una leve tirantez. Se realiza al menos tres veces a la semana.
Por otro lado, se pueden mejorar las capacidades aeróbicas, la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio, aprovechando las actividades cotidianas (trabajo doméstico o laboral) y las más lúdicas o de juego.
Al recorrido diario propuesto para la primera semana se le da un ritmo más rápido y se intercala con pequeñas carreras de corta duración, de 12 a 20 minutos. Se realizan al menos 3 o 4 sesiones no consecutivas por semana.
Si se tienen dudas sobre la intensidad adecuada de la carrera o el ejercicio se pueden medir las pulsaciones. La frecuencia cardiaca máxima se calcula fácilmente teniendo en cuenta la edad, que se resta al número 220.
Para aliviar situaciones de estrés se observa el estado de la respiración tres veces al día, quizá antes de las comidas.
Semana 3: concentración, fuerza y elecciones más sanas
El objetivo de esta tercera semana es ir abandonando hábitos poco saludables en favor de otros más beneficiosos.
En lo referente a la dieta, se aprende a recurrir a soluciones sanas en los momentos en los que apetece un capricho. Se incorpora un entrenamiento de fuerza en la rutina de ejercicio y se enseña a practicar una técnica de meditación muy sencilla para ganar concentración.
1. Reeduca tus antojos: ¿qué tomas en momentos de bajón?
Es un momento adecuado para observar en qué puntos resulta más difícil seguir una dieta saludable y para aprender algunas estrategias que permitan comer de forma más inteligente en esos casos.
- Para satisfacer la apetencia por lo dulce, se pueden tomar frutas desecadas.
- Cuando, por el contrario, lo que apetezca sea el sabor salado y de las grasas, un buen recurso es beber agua mineral rica en magnesio, como el agua de Vichy o de Carabaña.
- Los bajones de energía de media tarde se pueden superar tomando trozos de fruta fresca. Constituyen una alternativa mucho más sana que una taza de café o un refresco de cola.
2. Trabajar la fuerza
A lo propuesto en las semanas anteriores se añaden ahora tres días a la semana de ejercicios de fuerza. Con la ayuda de un monitorque asesore sobre cómo realizar esos movimientos de forma segura y adecuada a la capacidad personal, se trabaja con pesas o concentrándose en realizar movimientos en los que se necesite la máxima tensión muscular.
- Realiza un mínimo de 8 a 10 ejercicios de los principales grupos musculares y repítelos de 8 a 12 veces, hasta sentirte cansado.
- Primero aumenta el número de repeticiones y luego la carga. Nunca uses una carga que no permita realizar 8 repeticiones.
- No hay que ejercitarse más de una hora seguida. La velocidad de ejecución siempre ha de ser controlada. Nunca hay que sobreentrenar.
- Es muy importante vigilar la técnica de estos ejercicios. Hay que buscar la mayor amplitud de movimiento posible, mantener la forma de respiración habitual y no esforzarse demasiado. La amplitud de movimiento no ha de producir dolor. Se trata de ejercicios multiarticulares.
3. Una meditación sencilla
Dedicar 10 o 15 minutos al día a hacer una pausa en la jornada rebaja los niveles de estrés.
Si la meditación impone porque nunca se ha practicado, basta con concentrarse en la respiración sin forzarla, observándola.
Hay que sentarse en un lugar tranquilo con la espalda erguida, los ojos cerrados y la mandíbula relajada, y llevar la atención al paso del aire desde las fosas nasales hasta los pulmones y cada parte del cuerpo, y desde ahí de nuevo hacia el exterior.
Se sigue, además, con el diario de salud. Se puede anotar, por ejemplo, en qué momento del día se siente más paz. Ser consciente de todos los avances y dificultades ayuda a proseguir con el plan.
Semana 4: Reforzar lo conseguido
Se trata de dar un paso más. Es hora de consolidar los logros y de seguir trabajando por mejorar aquellos aspectos que más cuestan. Con la perspectiva que dan las tres semanas anteriores, es el momento de reafirmarse en el objetivo de llevar una vida más saludable.
1. Pensando en el planeta
En la recta final del plan, aún se puede mejorar la dieta teniendo en cuenta cuestiones medioambientales:
- Prefiriendo los alimentos procedentes de la agricultura ecológica y las opciones dietéticas que benefician al planeta.
- Usando bolsas de tela reutilizables, optando por alimentos no envasados en bandejas de plástico o similares.
- Interesándose por el origen de los alimentos que se consumen.
- Enriqueciendo la dieta agregando alimentos de temporada, nuevos cereales y la mayor variedad nutricional posible.
2. Respetar el nivel de energía
En cuanto al ejercicio, se incorporan los movimientos articulares, el saludo al sol y los estiramientos al principio y final de la caminata o carrera y de los ejercicios de fuerza.
Si un día no se sienten ganas de hacer ejercicio se puede respetar al cuerpo descansando o buscando un límite mínimo, con ejercicios simples, según las posibilidades y la energía del momento, sabiendo que se retornará a la rutina de ejercicios una vez se restauren los niveles de energía.
3. Una vida más consciente
La toma de conciencia de la respiración se puede extender a otras actividades, como escuchar música, bailar, conectar con la naturaleza o con otras personas, etc.
Puede resultar tan efectiva como la meditación para rebajar la tensión, crea momentos alegres y nutre el espíritu. Si de estas actividades conseguimos hacer una rutina que nos haga disfrutar, nos sentiremos útiles, a nosotros mismos y a nuestra salud.
Nos permitirá saber y reconocer que tenemos capacidad y voluntad para disciplinarnos, y que podemos elegir hábitos y tomar decisiones en las que estén implicadas nuestra salud y la salud de quienes nos rodean.