Nalgas firmes

Postura del puente para fortalecer tus glúteos

No es una simple cuestión estética: al tonificar las nalgas se contribuye a una buena colocación de la pelvis y la espalda, mejorando el equilibrio y la postura.

Cuando una persona pasa más de medio día sentada, ya sea ante un escritorio o ante el televisor, es probable que sus nalgas acaben perdiendo tono muscular.

Los glúteos trabajan precisamente cuando no se descansa sobre ellos: cada vez que nos levantamos, subimos escaleras, caminamos o corremos.

De hecho, tenemos que agradecer a los glúteos que podamos movernos en posición vertical, ya que de su equilibrio con los abdominales, los isquiotibiales y los aductores depende la colocación y el movimiento de la pelvis y, por tanto, de la espalda.

¿Cómo ejercitar los glúteos después de mucho tiempo sentados?

Para fortalecer las nalgas se pueden practicar ejercicios sencillos que moldeen el trío muscular compuesto por los glúteos mayor, medio y menor.

  • Glúteo mayor. Configura, como su nombre indica, la mayor superficie de las nalgas. Nace en un área amplia que va del sacro hasta el ilion (uno de los huesos que forman la cintura pélvica) y se inserta en el muslo.
  • Glúteo medio. Parte de la cresta del ilion y llega hasta el muslo. Está en contacto directo con el suelo pélvico y se sitúa visiblemente en la parte lateral de las nalgas. Puede parecer un cojín en la cadera si no se entrena; o también si se desarrolla demasiado
  • Glúteo menor. Se esconde por debajo de los otros dos y también está en contacto con el suelo pélvico. Bien entrenado, puede tensar el glúteo mayor y darle una forma más rellena.

Un ejercicio muy sencillo para cuando se lleva mucho tiempo sentado es, de cara a la pared y con el vientre metido hacia dentro, elevar una pierna hacia atrás, muy estirada.

Cómo hacer la postura del puente

Por otra parte, el ejercicio del puente fortalece los glúteos mayor y menor, así como la cara posterior del muslo, al tiempo que mejora la movilidad de las vértebras lumbares.

  1. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y paralelas.
  2. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  3. Inspira y contrae el ombligo hacia dentro y hacia arriba en dirección a las costillas.
  4. Al espirar tensa las nalgas. activa muslos y abdominales. y eleva la pelvis hasta que el tronco forme una línea recta con los muslos.
  5. Mantén la postura unos 6 segundos respirando profundamente.
  6. Desciende vértebra por vértebra.

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