Nutrición y salud

5 consejos para alimentarse durante la menopausia

Jaume Serra

Esta fase de transición entre el periodo fértil y el climaterio tiene demandas alimenticias concretas.

1. Aporte calórico en la menopausia

A partir de los 40 años las necesidades metabólicas de energía de las mujeres disminuyen un 5% por cada década. Esto se traduce en la exigencia de un aporte calórico menor, ya que el metabolismo se ralentiza.

2. Priorizar vegetales y frutas frescas

Es preciso consumir diariamente 5 o 6 raciones de vegetales, hortalizas y frutas (incorporando cítricos). Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra y contribuyen a un mejor estado nutricional.

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3. Hidratos de carbono

Los de absorción lenta o compleja son los que suministran energía a las células con regularidad y una combustión más eficiente (bajo índice glucémico). Han de ser la base de la alimentación (un 45-60% de las calorías totales de la dieta) y sus principales fuentes son las legumbres y los cereales integrales.

4. Grasas saludables

En esta etapa se producen cambios importantes en el perfil lipídico de la mujer. Los ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) mejoran ese perfil, reducen los triglicéridos y su consumo disminuye el colesterol LDL ("malo") y aumenta el HDL ("bueno"). Se han de consumir vegetales ricos en ácido alfa-linolénico, precursor del EPA y DHA (aceites de germen de trigo, soja, nueces...).

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5. Aporte de calcio

La disminución de estrógenos provoca una reducción de la masa ósea. Antes de los 50 años es aconsejable tomar 1.000 mg de calcio al día y unos 1.500 mg/día en años posteriores.

El calcio se encuentra en legumbres, frutos secos, anchoas... Para que la absorción del calcio sea elevada, es necesaria la vitamina D, que se puede captar con baños de sol durante la práctica de ejercicio físico.

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