Dieta terapéutica

3 recetas para potenciar tus defensas

Carla Zaplana

Los días de otoño son un buen momento para fortalecer nuestras defensas y ganarle la batalla a los patógenos que amenazan nuestra salud.

Estamos expuestos a agentes patógenos como virus y bacterias nocivos, a contaminantes en el aire y en los alimentos que comemos, e incluso a algunos que pasan a través de nuestra piel. Y no por ello nos ponemos enfermos cada día.

El encargado de mantener a raya todo lo que puede enfermarnos es el sistema inmunitario. Pero el estrés, el sedentarismo o una mala dieta pueden reducir su eficacia.

En nuestra mano está ayudarle en su función, cuidando nuestro estado emocional, haciendo ejercicio de manera regular y siguiendo una alimentación saludable, rica especialmente en vitaminas C, B6 y E, y en minerales selenio y zinc.

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7 claves para potenciar el sistema inmunitario

Nutrientes vitales para las defensas

Estos nutrientes cumplen papeles fundamentales para tu inmunidad: ayudan a regular el estrés oxidativo, controlan los procesos de inflamación y participan en el funcionamiento del sistema inmunitario.

  • Vitamina C. Se halla en cítricos y lechugas de hoja verde oscuro, coliflor, pimiento, kiwi, brócoli, fresas, frutos rojos y silvestres. La recomendación diaria (RD) es de 60 a 90 mg, que puedes alcanzar con una taza de brócoli cocido o una taza de fresas.
  • Vitamina B6. Presente sobre todo en las legumbres. La RD es de 1,3 mg, que se obtiene con poco más de una taza de garbanzos (por ejemplo, en hummus).
  • Vitamina E. Semillas y frutos secos suelen ser ricos en esta vitamina. La RD es de 15 mg, una cantidad que puedes cubrir con un aguacate mediano. Unos 30 g pipas de girasol contiene unos 9 mg, y son fáciles de añadir a cualquier plato o consumir como snacks.
  • Selenio. La RD es de 55 mcg, que equivalen a una nuez de Brasil… Sí, con solo una ya cumples con ese requisito. Además, son ricos en selenio los frutos secos y las legumbres.
  • Zinc. La RD es de solo 9 a 11 mg al día, pero su deficiencia es probable si no incluyes alimentos ricos en este mineral a lo largo de la semana, como las legumbres (las lentejas contienen alrededor de 2,5 mg de zinc en una taza) y las semillas.

3 platos que estimulan tu inmunidad

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1. Marinado con verduras y tempeh

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1. Marinado con verduras y tempeh

Este marinado es rico en vitamina C, que se encuentra en abundancia en el pimiento rojo, y en compuestos vegetales con efectos antisépticos (en el tomillo y en la cebolla).

Ingredientes para 2 personas:

  • 150 g de tempeh
  • ½ pimiento rojo
  • ½ calabacín
  • ¼ de cebolla
  • 2 cucharadas de salsa tamari sin gluten
  • 2 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 cucharada de tomillo seco

Elaboración:

  1. Deja marinando el tempeh en la salsa tamari durante unos 20 minutos. Mientras se marina, pica el pimiento, el calabacín y la cebolla.
  2. En una sartén, incorpora el caldo de verduras y las verduras picadas.
  3. Después, agrega el tempeh y saltéalo durante 5 minutos más.
  4. Finalmente añade el tomillo seco por encima.
2 Crema de lentejas con especias

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2 Crema de lentejas con especias

La cebolla y el ajo poseen propiedades antivíricas, mientras que su fibra estimula la inmunidad a través de su efecto sobre la microbiota intestinal. Las especias y hierbas aromáticas poseen aceites esenciales y antioxidantes con propiedades antibióticas.

Ingredientes para 2 personas:

  • ⅓ de taza de lentejas
  • 1 diente de ajo
  • ¼ de cebolla
  • ½ tallo de apio
  • 1 zanahoria
  • ¼ de taza de cilantro picado
  • ¼ de cucharadita de curry
  • 1 cucharada de hojitas de romero
  • 1 taza de caldo de verduras
  • Hojas de laurel

Elaboración:

  1. Lava las lentejas y enjuágalas bien bajo el agua del grifo.
  2. Ponlas en una olla con medio litro de agua hirviendo y el laurel. Cuécelas de 35 a 40 minutos. Si compras la legumbre ya hervida, puedes reducir a 5 minutos la elaboración de este plato.
  3. Transcurrido este tiempo, tritura las lentejas cocidas junto con los demás ingredientes hasta que alcance la textura de una crema.
  4. Antes de servirla, caliéntala en una olla.
3. Cuscús de coliflor con verduras

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3. Cuscús de coliflor con verduras

En esta receta se combinan las tres grandes vitaminas antioxidantes: la vitamina C en el limón, la naranja y el pimiento, la A (en forma de betacaroteno) en la coliflor y la zanahoria, y la E rn rl aguacate.

Ingredientes para 2 personas:

  • ½ cabeza de coliflor
  • 2 cucharadas de pasas
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de zumo de naranja
  • ⅓ de aguacate
  • ½ pimiento amarillo picado
  • ½ taza de cilantro picado
  • 1 zanahoria en cubitos
  • 5 tomates cherry en mitades

Elaboración

  1. Pica finamente o procesa la coliflor y mézclala con el resto de los ingredientes, con excepción de los zumos y el aguacate.
  2. Mezcla el aguacate con el zumo de limón y el zumo de naranja.
  3. Para terminar, adereza el cuscús de coliflor con la mezcla de aguacate y los cítricos.

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