Con calcio y hierro

3 recetas deliciosas y saludables con col kale

La berza, col rizada o kale es una verdura de invierno cada vez más popular y muy saludable que se puede preparar de muchas maneras. A continuación te presentamos tres recetas sabrosas y fáciles de cocinar.

claudicabncm
Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

La col kale es baja en calorías y grasas, rica en micronutrientes y, por tanto, muy saludable. Hay muchas vitaminas, minerales y fibra en los vegetales de invierno. Sobre todo, las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes, que son importantes para la protección de nuestras células.

Además, la kale es rica en hierro y calcio, lo que lo convierte en una buena alternativa a la carne. Dado que nuestro sistema inmunológico se debilita, especialmente en invierno, debes disfrutar de este tipo de col con la mayor frecuencia posible.

Como la kale no solo es un verdadero refuerzo para la salud, sino que también se puede preparar de muchas maneras. Para que los nutrientes importantes no se pierdan durante la cocción, prepara la col lo más suavemente posible blanqueándola brevemente o sin sobrecalentarla.

Recetas saludables con col kale

Sopa de col kale y aguacate

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 g de col rizada (congelada)
  • 1 trozo de jengibre del tamaño de una avellana
  • 1 chalota
  • 1 diente de ajo
  • 1 calabacín
  • 2 aguacates
  • 1-2 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3-4 hojas de apio
  • 500 ml de agua de coco
  • 40 g de frutos secos mixtos
  • 2 tallos de eneldo
  • Sal y pimienta negra recién molida

Elaboración:

  1. Descongela la col rizada. Pela el jengibre, pela la chalota y el ajo y pica todo muy fino. Lava el calabacín, corta los extremos y corta el calabacín en trozos.
  2. Corta los aguacates por la mitad, quita el hueso y quita la pulpa de la piel. Trocea en cubos y rocía inmediatamente con el zumo de limón. Calienta el aceite, añade la col rizada, el jengibre, la chalota, el ajo y el apio picado grueso y sofreír. Agrega el calabacín y la pulpa de aguacate y saltee brevemente. Vierta el agua de coco, lleve a ebullición y cocine tapado durante unos 20 minutos.
  3. Asa los frutos secos en una sartén sin aceite, déjalos enfriar un poco y pícalos en trozos grandes. Lava el eneldo, sécalo y pícalo finamente. Haz puré la sopa, sazona con sal y pimienta, vierte en cuencos de sopa y sirve adornada con eneldo y nueces.

Esta sopa está bastante espesa. Si te gusta más diluida, solo necesitarás añadir más agua de coco.

Si encuentras kale de temporada también puedes preparar la sopa con verduras frescas. Para ello separa las hojas de los tallos, escáldalas en agua con sal durante unos minutos, enjuaga con agua fría, escurre y pica en trozos grandes. Luego procesa como se describe en la receta.

Artículo relacionado

Kale: qué es y cómo cocinarla

Qué es la kale y cómo comerla: recetas y recomendaciones

Pesto de kale con avellanas

Ingredientes para 3 personas:

  • 80 g de avellanas molidas
  • 300 g de col kale
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 taza de levadura nutricional o de cerveza
  • 100 ml de aceite de avellana
  • 130 ml de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Asa ligeramente las avellanas en una sartén sin aceite, deja enfriar y reserva. Limpia, lava y escurre la col rizada. Quita las hojas de los tallo.
  2. Pica la col rizada y escáldala en agua hirviendo con sal durante 3 minutos. Escurre en un colador, enjuaga con agua fría y escurre bien. Pela y pica los ajos.
  3. Tritura finamente la col rizada, las avellanas, el ajo, la levadura nutricional y el aceite de avellana en un bol con una batidora de mano. A continuación, añada 100 ml de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
  4. Vierte el pesto en tarros limpios con tapa de rosca, cubre con 1 cucharada de aceite de oliva y cierra los tarros. Deja reposar el pesto en el refrigerador durante 1-2 días antes de consumirlo.

Chips de col rizada con guindilla y piñones

Ingredientes (para 4 personas):

  • 25 g de piñones
  • 250 g de hojas de col rizada
  • 1⁄2 cucharadita de copos de chile
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

  1. Asa los piñones en una sartén hasta que estén dorados, déjalos enfriar y tritúralos en un mortero.
  2. Precalienta el horno a 130 grados, cubre una bandeja con papel de hornear. Lava la col rizada, saca las partes duras y corta las hojas en trozos. Seca en una centrifugadora para lechugas.
  3. Mezcla las hojas con los piñones, la guindilla y el aceite de oliva y esparce en la bandeja. Deja secar en el centro del horno durante 45 a 50 minutos. Durante los primero 20 minutos coloca un cucharón de madera en la puerta del horno para mantenerlo un poco abierto de manera que la humedad pueda salir. Cuando la col rizada esté crujiente, sazona con sal y sírvela cuanto antes.

En lugar de los piñones, también puedes utilizar cacahuetes tostados y salados o anacardos. Los chips de kale también tienen un sabor delicioso con 2 cucharadas de levadura nutricional o de cerveza y 1 cucharadita de romero picado.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?