Durante la lactancia es muy importante que la alimentación proporcione a la madre y al bebé todos los nutrientes que necesitan, pero escasea el tiempo para las preparaciones elaboradas. Si las madres no cuentan con ayuda, necesitan un recetario de platos supernutritivos y de elaboración sencilla.
Las necesidades de proteínas y algunos minerales y vitaminas aumentan durante el periodo de lactancia, que debería alargarse hasta los dos años cuanto menos, según la Organización Mundial de la Salud. Algunos nutrientes a los que se debe prestar especial atención son las vitaminas del grupo B, sobre todo el ácido fólico, la vitamina C, el yodo, el zinc, el hierro y el magnesio.
Con alimentos vegetales y ecológicos
Es recomendable que la alimentación de la madre se base en alimentos de origen vegetal y de producción ecológica en la medida de lo posible. Los productos convencionales pueden contener restos de pesticidas con efectos hormonales (son disruptores endocrinos) que son especialmente peligrosos para el bebé durante los primeros meses de vida (también durante el embarazo).
Los productos grasos y dulces se deben consumir con moderación. También se debe evitar la cafeína o consumirla solo en cantidades muy pequeñas. El alcohol está "prohibido".
Teniendo en cuenta estas reglas ya estás preparada para confeccionar menús saludables para desayunos, almuerzos y cenas. Recuerda que si aumentas las cantidades que cocinas y las guardas en la nevera tendrás comidas preparadas para los días siguientes.
Un desayuno ideal para una madre lactante
Las gachas para el desayuno son especialmente adecuadas durante la lactancia. Las clásicas se suelen hacer con avena y te proporcionan zinc, muchas vitaminas del grupo B, hierro y magnesio.
Los frutos secos y las semillas también son ricas en estos nutrientes y son un buen añadido para el desayuno. Para que tu cuerpo pueda utilizar el hierro de forma óptima, siempre debes tomarlo con algo de vitamina C. Para ello, sírvete las gachas con un poco de fruta.
Gachas veganas deliciosas y saludables
Ingredientes (para 2 raciones):
- 2 manzanas
- 1 cucharada de aceite de coco sin refinar
- 4 cucharadas de sirope de arce
- 600 ml de leche de almendras
- 160 g de avena
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 2 cucharaditas de canela
- 1 pizca de cardamomo
- 3 cucharaditas de mantequilla de almendras
Preparación:
- Lava bien las manzanas y córtalas por la mitad. Retirar el corazón y córtalas en pequeños cubos.
- Calienta suavemente el aceite en una sartén y agrega las manzanas.
- Añade el jarabe de arce y fríelo no más de un minuto. Así se caramelizan las manzanas.
- Calienta la leche de almendras en una cacerola aparte hasta que esté tibia.
- Ahora mezcla los copos de avena y las semillas de chía en la leche, de modo que se forme una papilla suave.
- Sazona la papilla con canela y cardamomo al gusto.
- Deja que la papilla hierva a fuego lento durante unos minutos a fuego medio. Sigue revolviendo constantemente para que nada se queme.
- Finalmente, puedes agregar la mantequilla de almendras. Así es como le das a tu papilla una nota anuezada.
- Reparte las gachas uniformemente entre dos tazones y decora con las manzanas caramelizadas.
Si no te apetece comer avena, puedes preparar papilla con mijo o trigo sarraceno. Estos cereales también son ricos en los nutrientes mencionados anteriormente.
Otros desayunos:
Un almuerzo para llenarte de energía
Te interesa consumir alimentos frescos y puedes hacerlo con una buena ensalada enriquecida con lentejas, alubias o garbanzos, alimentos que te proporcionan proteínas, zinc, vitaminas B, hierro y magnesio. Si las legumbres ya están cocidas, puedes preparar estas recetas en tan solo unos minutos e incluso llevártelas contigo.
Ensalada de garbanzos
Ingredientes (para 4 raciones)
- 250 g de tomates
- 1 cebolla
- 2 pimientos
- 1 pepino
- 400 g de garbanzos cocidos
- 1 manojo de perejil
- 1 diente de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de zumo de limón
- sal y pimienta
Elaboración:
- Lava los tomates y córtalos en trozos.
- Pelar y pica las cebollas.
- Limpia y pica los pimientos y el pepino.
- Coloca los garbanzos en un colador y enjuágalos.
- Pon los tomates, las cebollas, los pimientos y los garbanzos en un bol.
- Lava y picar el perejil.
- Mezcla el perejil con el resto de ingredientes.
- Pela y pica los ajos.
- Mezcla el ajo, el aceite de oliva y el zumo de limón en un aderezo.
- Sazona el aderezo con sal y pimienta.
- Mezcla el aderezo con la ensalada de garbanzos.
Otros almuerzos:
La cena
Las sopas nutritivas son una excelente opción para la cena. Además puedes preparar fácilmente más cantidad para tener una comida saludable lista para consumir con solo calentarla. Una sopa de brócoli te proporciona proteínas vegetales, algunas vitaminas B (especialmente ácido fólico) y magnesio.
Sopa de brócoli
Ingredientes (para 4-6 raciones):
- 1 brócoli grande o 2 pequeños
- 3-4 patatas medianas
- 1 cebolla o un trozo de puerro
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de sal
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1,5 - 2 litros de agua
- 1 manojo de perejil verde
- 2 cucharadas de yogur natural griego
- Pimienta al gusto
Elaboración:
- Lava la cabeza de brócoli y córtala en rosetas individuales.
- Pela el tallo y córtalo en cubos medianos.
- Pela las patatas y córtalas también en cubos.
- Pica finamente la cebolla. Si usa puerros, córtalos en aros finos.
- Pon un poco de aceite en una cacerola y sofríe los trozos de cebolla hasta que estén transparentes.
- Vierte las cebollas fritas en el agua. Agrega las verduras preparadas y sazona con sal, pimienta y comino.
- Deje que la sopa se cocine durante unos 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
- Lava y pica el perejil mientras se cocina la sopa de brócoli.
- Tritura las verduras cocidas y añade el yogur, remueve bien.
- Espolvorea la sopa de brócoli con el perejil picado antes de servir.
Otras cenas: