Alimentos antiinflamatorios

5 recetas vegetarianas y saludables con cúrcuma

Sonia Mengual, chef

Tiene sorprendentes y múltiples beneficios terapéuticos, además de una gran versatilidad: funciona en platos dulces y salados, fríos o calientes. Te los mostramos.

La cúrcuma se ha convertido en un popular superalimento en la gastronomía occidental y es una especia culinaria muy común y apreciada en muchas gastronomías del mundo. Pero la raíz de cúrcuma ya estaba muy presente en la cultura oriental y en la medicina ayurvédica por sus propiedades antiinflamatorias y su contenido en antioxidantes.

La especia que llamamos cúrcuma es, en realidad, el rizoma (tallo) seco y molido de una planta de la misma familia que el jengibre. Conocida popularmente como una de las bases del curry, es también un agente colorante (se usaba, por ejemplo, para teñir las túnicas de los monjes budistas).

Su color amarillo chillón se debe a su contenido en curcuminoides, como la curcumina, que podemos encontrar como suplemento y que forma parte de muchos remedios terapéuticos orientales.

Las propiedades de la cúrcuma

Antiguamente la cúrcuma se consideraba el mejor remedio para curar resfriados, fiebre, depresión, ansiedad... También para fortalecer y calentar el cuerpo. En Asia, África y Jamaica se utilizaba para tratar intoxicaciones alimentarias causadas por parásitos, así como para curar heridas e infecciones, por sus estupendas propiedades antibacterianas. Hoy sabemos que:

  • Es antiinflamatoria. Alivia el dolor y la inflamación en enfermedades crónicas como la osteoporosis y la artritis reumatoide.
  • Refuerza la inmunidad. Con sus agentes antibacterianos, antivirales y antimicóticos.
  • Es digestiva. Reduce la sensación de hinchazón y gases.
  • Ayuda a perder peso. Aumenta la circulación de bilis, que descompone la grasa de los alimentos.
  • Es antibacteriana. Actúa sobre el acné causado por el exceso de grasa y la acumulación de bacterias.
  • Reduce el colesterol. Si la usamos habitualmente como condimento en una alimentación sana.
  • Es neuroprotectora. Mejora la circulación de oxígeno cerebral y podría ayudar a prevenir el alzhéimer.

Cómo se usa la cúrcuma en la cocina

Para facilitar su absorción y sus efectos beneficios, acompáñala con una pizca de pimienta (la piperina favorece su asimilación) o con alimentos ricos en quercetina (un flavonoide presente en la cebolla o el pimiento).

También se asimila mejor si se combina con un alimetno graso como el aceite de oliva virgen extra o la leche de coco.

No conviene calentarla demasiado, pero el calor también hace que la curcumina sea hasta 12 veces más soluble y, por tanto, aumenta su biodisponibilidad en el organismo.

Su sabor característico, ligeramente dulce y con toques a madera, la hacen fácil de combinar tanto en elaboraciones dulces o saladas como calientes o frías... O refrescantes, como en un té verde helado con cúrcuma.

Infusión fría de cúrcuma y té matcha

Ingredientes:

  • 2,5 cm de raíz de cúrcuma pelada y ligeramente machacada
  • 1 cucharada sopera de miel
  • 1 g de té verde matcha
  • ½ rodaja de limón
  • Una ramita de menta.

Preparación:

  1. Pon 250 ml de agua hirviendo en un cazo con todos los ingredientes menos la menta.
  2. Deja en infusión durante 20 minutos
  3. Añade la menta y hielo, remueve y disfrútala.

5 recetas deliciosas y vegetarianas con cúrcuma

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cazuela-de-fideos-con-curcuma. Cazuela de fideos con cúrcuma

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Cazuela de fideos con cúrcuma

Ingredientes para 4 raciones:

  • 200 g de garbanzos cocidos
  • 60 g de fideos secos de arroz
  • 2 puñados de espinacas
  • 600 ml de caldo vegetal
  • 1 cebolla picada fina
  • 2 dientes de ajo rallados
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida
  • ½ cdta. de cilantro molido
  • ½ cdta. de comino molido
  • 1 cucharada sopera de jengibre rallado
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida y sal

Preparación:

  1. En una sartén, sofríe la cebolla, la cúrcuma, el ajo y el jengibre en el aceite de oliva durante unos 3 minutos. Añade el comino y el cilantro y rehoga durante un minuto más.
  2. Añade el caldo y llévalo a ebullición.
  3. Incorpora los garbanzos, los fideos y las espinacas y cuece 3 minutos más o hasta que los fideos estén tiernos.
  4. Salpimienta y sirve.
sopa-de-miso-brocoli. Sopa de miso y brócoli

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Sopa de miso y brócoli

Ingredientes para 4 raciones:

  • 250 g de brócoli en trozos
  • 200 g de guisantes
  • 500 ml de agua
  • 200 g de guisantes
  • 1 cebolla cortada en trozos
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ cucharadita de cúrcuma molida
  • 1 cm de jengibre pelado y rallado
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharada de pasta de miso
  • Pimienta negra  y sal

Preparación:

  1. Sofríe la cebolla, el ajo, la cúrcuma y el jengibre en el aceite de coco hasta que la cebolla esté translúcida. Pon el brócoli y rehoga durante 2 minutos más.
  2. Incorpora 500 ml de agua caliente y los guisantes. Lleva a ebullición y cuece 10 minutos.
  3. Añade la pasta de miso y cuece durante otros 5 minutos  sin que llegue a hervir.
  4. Tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.
  5. Salpimienta y sirve. Puedes decorar con hojas de albahaca.
lenteja-caviar-con-espinacas. Lenteja caviar con espinacas

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Lenteja caviar con espinacas

Ingredientes para 4 raciones:

  • 100 g de caviar de lenteja o de lentejas beluga
  • 1 puñado de espinacas
  • 500 ml de agua
  • 1 zanahoria mediana picada fina
  • 1 cebolla pequeña cortada en trozos
  • 2 dientes de ajo rallados
  • 1 tomate mediano troceado
  • 1 cda. sopera de pimentón
  • 1 cm de raíz de cúrcuma pelada y rallada o ½ cdta. de cúrcuma molida
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra recién molida

Preparación:

  1. En una cazuela, sofríe a fuego lento  la cebolla, el ajo, la cúrcuma y las zanahorias en el aceite durante 5 minutos o hasta que estén tiernas. Añade el pimentón, las espinacas, las lentejas y el medio litro de agua.
  2. Lleva a ebullición y cuece sin tapar durante 30 minutos.
  3. Incorpora el tomate y déjalo en el fuego 10 minutos más.
  4. Salpimienta y sirve.
natillas-de-platano-y-curcuma. Natillas de plátano y cúrcuma

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Natillas de plátano y cúrcuma

Ingredientes para 4 raciones:

  • 1 plátano maduro
  • 300 ml de leche de coco
  • 3 cucharadas de panela
  • 1 cdta. de cúrcuma en polvo
  • 1⁄2 cdta. de canela en polvo
  • 2 cucharadas de kuzu
  • 100 ml de agua fría

Preparación:

  1. En un cazo, calienta a fuego lento la leche de coco junto con la cúrcuma, la canela y la panela.
  2. Disuelve completamente el kuzu en el agua fría y añádelo a la mezcla de leche de coco y especias. Llévala suavemente a ebullición y mantenla durante unos 5 minutos sin dejar de remover.
  3. Retira del fuego, añade el plátano y bate con la batidora hasta conseguir una mezcla homogénea y cremosa.
  4. Dispón las natillas en recipientes individuales y refrigéralas durante un mínimo de 2 horas.
  5. Estas natillas contienen kuzu que, como la cúrcuma, posee propiedades antiinflamatorias y equilibra la microbiota. Por tanto, es ideal para trastornos intestinales y digestivos.
smoothie-de-jengibre-y-mango. Smoothie de jengibre y mango

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Smoothie de jengibre y mango

Ingredientes para 2 raciones:

  • 170 ml de yogur natural
  • 1 mango  
  • 150 ml de agua
  • 1 cdta. de jengibre rallado
  • 2,5 cm de raíz de cúrcuma pelada y rallada o 1 cdta. de cúrcuma seca en polvo
  • 1 pizca de pimienta recién molida

Preparación:

  1. Pela y corta el mango a trozos.
  2. Colócalo en una batidora de vaso y añade el yogur, el jengibre rallado, la cúrcuma y la pimienta. Añade el agua y bate hasta obtener una mezcla homogénea y sedosa.
  3. Consejo: para pelar las raíces de jengibre y de cúrcuma de forma fácil, te resultará muy útil usar el canto de una cucharilla. Solo tienes que raspar la fina piel. ¡Verás lo fácil que se pela!
  4. Este smoothie destaca porque suma las propiedades antiinflamatorias del jengibre a las de la cúrcuma. Además, el mango aporta vitamina A en abundancia, que también desinflama.

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