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Beneficios de correr

La rutina de ejercicio físico que alarga la vida (y los telómeros)

Investigadores alemanes han descubierto que la carrera de baja intensidad es capaz de alargar los telómeros y retrasar el envejecimiento.

Claudina Navarro

Científicos alemanes han descubierto una de las posibles claves por las que el ejercicio físico es tan beneficioso para la salud. Y además han hallado el tipo de ejercicio más eficaz para poner en marcha un mecanismo que promueve el bienestar general y alarga los años de vida. El secreto está en los telómeros.

La longitud de los telómeros es una de las claves de la salud y de la longevidad. Los telómeros son las "tapas" protectoras de los extremos de los cromosomas, las estructuras que dentro de cada célula contienen la información genética. Cada vez que una célula se reproduce, el telómero se acorta y llega un momento que no puede hacerlo más y pierde la capacidad para dividirse. Esta es una de las explicaciones de que los tejidos degeneren con el paso de los años.

Por eso los científicos investigan cómo retrasar todo lo posible el acortamiento de los telómeros. El control del estrés y una buena selección de alimentos nutritivos y antioxidantes son dos estrategias conocidas. También se sabía que el ejercicio físico protegía los telómeros, pero ahora se ha descubierto el tipo de actividad que les sienta mejor.

El mejor ejercicio para vivir más: 45 minutos de carrera de intensidad moderada

Investigadores de la Clínica Universitaria de Saarland (Alemania) reclutaron a 124 voluntarios en Leipzig (Alemania), que no tenían la costumbre de hacer ejercicio y que fueron exhaustivamente analizados después de realizar distintos tipos de ejercicio.

Los investigadores, dirigidos por el cardiólogo Ulrich Laufs, consiguieron demostrar que los ejercicios de resistencia –como la carrera de fondo– son capaces de frenar el acortamiento e incluso alargar un poco los telómeros. En cambio, los ejercicio de fueza, como los levantamientos de pesa, no producían el efecto.

"El principal hallazgo de este estudio controlado, aleatorizado y supervisado de seis meses de duración es que el entrenamiento de resistencia aumenta la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros, dos parámetros importantes para el envejecimiento celular, su capacidad regenerativa y el envejecimiento saludable", explica Laufs. La telomerasa es una enzima con capacidad para regenerar y alargar los telómeros.

Los participantes en el estudio, que ha sido publicado en el European Heart Journal, se dividieron en cuatro grupos:

  • El primer grupo de control no realizó ejercicio físico
  • El segundo realizó carrera continua de baja intensidad al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. La media de distancia recorrida fue de 7,3 kms con una frecuencia cardiaca media de 155 pulsaciones.
  • El tercero efectuó un entrenamiento intervalos con cuatro carreras de alta intensidad con calentamientos y enfriamientos
  • El cuarto realizó ejercicios de fuerza (un circuito de ocho ejercicios en máquinas).
  • En todos los casos las sesiones de ejercicio duraron 45 minutos y se realizaron tres veces a la semana.

El ejercicio con pesos no tiene efecto sobre los telómeros

Después de seis meses, los investigadores analizaron las muestras de sangre de todos los participantes para determinar la actividad de la telomerasa y comprobaron que se había incrementado y que los telómeros se habían alargado hasta un 3,5% en los voluntarios que realizaron el ejercicio de entrenamiento de la resistencia a intervalos y en los que corrieron con intensidad moderada.

En un pequeño estudio complementario con 15 participantes observaron que la actividad de la telomerasa repuntaba después de 45 minutos de carrera continua y de baja intensidad, algo que no sucedía con los voluntarios que dedicaron el mismo tiempo a levantar pesos.

La hipóteisis del óxido nítrico

Laufs y sus colegas no pueden explicar con certeza por qué el ejercicio actúa sobre la telomerasa, pero tienen una hipótesis. Según los investigadores, los ejercicios de resistencia de tipo aeróbico, que exigen un esfuerzo cardiorespiratorio, provocan una contracción de los vasos sanguíneos, lo que implica una liberación de óxido nítrico, una molécula que, según se ha demostrado en otros estudios, aumenta la actividad de la telomerasa.

En conclusión, si quieres vivir más años, puedes correr durante 45 minutos con una intensidad moderada, tres días a la semana.

Referencia

Ulrich Laufs et al. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).

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