Un hábito saludable

4 pasos para empezar a meditar y convertirlo en una rutina diaria

Las claves son elegir un lugar y un momento, y conocer una técnica sencilla pero eficaz de meditación.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Meditar una vez es fácil. Pero hacerlo cada día es otra cosa. Y si meditar no se convierte en un hábito diario, no se pueden obtener todos los beneficios que procura esta práctica.

Jack Kornfield lleva 40 años meditando y es uno de los principales maestros de la tradición budista en Occidente. Después del éxtasis, la colada (Ed. Los Libros de la Liebre de Marzo, 2001) es uno de sus libros más recomendables y destaca por su manera sencilla y humana de explicar todo lo relacionado con la práctica de la meditación y la espiritualidad.

1. Elige el momento y el lugar donde vas a meditar siempre

Con el mismo estilo nos explica hoy cómo introducir la meditación entre nuestras rutinas diarias, como ducharnos, comer o limpiar la casa. Convéncete de que meditar es un hábito higiénico que te confiere serenidad y bienestar.

La primera recomendación de Kornfield es elegir un lugar adecuado para meditar. Será siempre el mismo. Te lavas en el baño, comes en la mesa, lees en tu butaca y meditas en tu rincón de meditación.

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Debe ser un sitio donde sea posible sentarse sin ser interrumpido. Puede ser una de las esquinas del dormitorio o la sala del estar. O cualquier otro lugar que te parezca apropiado en la casa.

Pon en este lugar un cojín de meditación. Elimina los objetos que te recuerden otras actividades y coloca otros que solo asocies con la meditación: un mandala, una vela, una imagen de buda o una lámpara de sal, por ejemplo.

Puedes comenzar con solo 10 minutos

Establece igualmente un momento del día en que te resulte cómodo meditar, teniendo en cuenta tus otras rutinas y tu personalidad. Si eres una persona a la que le gusta madrugar no te costará mucho reservar de 10 a 20 minutos para tu práctica de meditación antes o después del desayuno, por ejemplo.

El tiempo que dedicas a la meditación puede ir aumentando. Puedes alargar la sesión o hacerlo dos veces al día.

Respira profundamente tres veces y observa el viaje del aire y todo lo que sucede en el cuerpo a su paso. Solo observa, no te preguntes, no te ofrezcas respuestas.

Luego respira con normalidad, sigue observando los movimientos de la respiración, siéntete cada vez más relajado.

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2. No te dejes llevar por los pensamientos

Después de unos minutos, quizá pierdas la concentración y te dejes arrastrar por algún pensamiento que acuda a la mente. En ese momento recupera la atención sobre la respiración.

No pienses en los pensamientos. Simplemente obsérvalos un instante y vuelve a concentrarte en la respiración.

3. Recuerda tu objetivo

Unos días te resultará más fácil que otros mantenerte meditando los 10-20 minutos previstos. Algún día quizá te convenza el pensamiento de que estás perdiendo el tiempo y es más urgente hacer cualquier otra cosa. Reflexiona y recuerda que meditar es precisamente eso, dejar de hacer cualquier otra cosa.

Después de unas semanas te resultará completamente natural ponerte a meditar y entrar rápidamente en un estado de relajación profunda, conectando en calma con tu unidad cuerpo-mente.

4. Halla tu postura y comienza a meditar

La meditación no es un proceso exclusivamente mental, como se cree a menudo: depende del equilibrio relajado del cuerpo.

Existe una relación entre la postura del cuerpo y la actitud de la mente. De ahí que toda tensión corporal innecesaria se traduzca en tensión en la mente, y viceversa.

Por el contrario, si se es capaz de llevar el cuerpo a un estado de alineación, relajación y elasticidad, la mente se empieza a apaciguar y expandir a su vez.

A medida que la persona se vuelve más consciente de su cuerpo, la actividad de su monólogo interior disminuye.

Para meditar, la técnica no es tan importante como saber interpretar el espíritu de la meditación, pero ciertas indicaciones básicas son útiles.

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¿Cómo debe ser la postura para favorecer la meditación?

  • Postura cómoda. Nos sentamos con las piernas cruzadas y las manos reposando sobre las rodillas o cómodamente. No hace falta adoptar la postura del loto completa. Si es necesario, se pueden usar cojines para que la pelvis quede por encima de las rodillas, o una silla para sentarse. Si lo hacemos en el suelo, es preferible sentarse sobre una alfombra o esterilla.
  • Espalda recta. Hay que tratar de alinear la columna en torno a un eje vertical imaginario, hasta encontrar el punto en que la gravedad juega a favor de la verticalidad y no en contra. En ese punto, que se reajusta constantemente, se siente la quietud serena de una montaña: estable sin esfuerzo.
  • Entregar el peso. La alineación es importante porque permite entregar el peso del cuerpo a la atracción gravitacional y experimentar la sensación de relajación. A medida que un cuerpo se relaja, se vuelve más elástico: se mueve sutilmente, como un rascacielos o un árbol alto, que de otro modo se quebrarían. Mantener el cuerpo quieto es agotador.

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La mejor asana para empezar a meditar

  • Ojos abiertos. En algunas tradiciones los ojos se mantienen abiertos y se mira abajo. Si se es muy sensible a las perturbaciones exteriores, se puede empezar cerrándolos. La lengua toca el paladar.
  • Visualizar y relajar. Se visualizan los diferentes segmentos de la espalda, el cuello y la cabeza como bloques apilados uno encima del otro y se deja que el cuerpo se reajuste y alinee sin esfuerzo.
  • Atención a la respiración. Sentimos la elasticidad del cuerpo al respirar: cómo la columna se alarga al inhalar y recobra sus curvas al exhalar. Dejamos que los puntos de tensión vayan desapareciendo.

Encuentra una postura sobre el cojín en la que puedas permanecer sentado con la espalda recta, pero sin rigidez. El cuerpo debe estar bien apoyado sobre la tierra. Las manos descansan relajadamente. Los parpados se cierran.

Siente cómo se reducen las tensiones en el cuerpo y cómo disminuye la velocidad del pensamiento. Ya no tienes nada en que pensar. Dirige tu atención exclusivamente a la respiración, como si fuera lo único que existe.

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