El metabolismo humano lo conforma una increíble y complicada maraña, con cantidad de rutas metabólicas que están en funcionamiento al mismo tiempo, que se entrecruzan y que nunca paran.
Pensar en el metabolismo simplemente como un sistema que gasta energía es tener una visión reduccionista, no se puede atribuir el exceso de peso a "un metabolismo lento" sin más.
Cómo funciona el metabolismo
La manera de funcionar de una ruta metabólica es, muy simplificada, la siguiente: tenemos un sustrato (una sustancia inicial) que es catalizada por una enzima, lo que la convierte en otra sustancia.
Este paso se repite un número variable de veces, según la ruta, convirtiéndose en una o varias sustancias a cada paso. Hasta que llegamos a la sustancia o sustancias finales que nuestro organismo necesita para determinada función.
El combustible de este mecanismo es la alimentación, que aporta las materias primas para "arrancar" las rutas metabólicas. En muchos casos, el sustrato o sustancia que inicia la ruta tiene que ser aportado por la alimentación.
Un ejemplo es la vitamina B12, aportada por la dieta o los suplementos (o por la reserva hepática que se rellena con los aportes dietéticos): si no está biodisponible, la ruta no se puede iniciar, con lo cual quedan desatendidas en el organismo las necesidades celulares.
En consecuencia se producirán una serie de fallos en cadena que se podrían traducir en una anemia megaloblástica, por ejemplo, o en un problema del sistema nervioso.
Otro ejemplo podría ser la ingesta insuficiente de yodo, un elemento que se metaboliza en más del 95% en la glándula tiroides, y el resultado de su metabolización es imprescindible para el trabajo hormonal de dicha glándula.
Si no hay yodo, la ruta metabólica no se inicia, la tiroides no hace esa parte del trabajo y se resiente el equilibrio hormonal del organismo, ya que las hormonas tiroideas actúan en casi todos los tejidos.
En otros casos, el organismo es capaz de fabricar esa sustancia por su cuenta y no es necesario ingerirla, como es el caso del colesterol o de la mayoría de aminoácidos (solo los llamados "aminoácidos esenciales" tienen que ser aportados por la dieta).
¿Son necesarios los suplementos?
Una alimentación adecuada es imprescindible, como hemos podido ver, para una buena salud. Y una buena salud pasa por tener un metabolismo en funcionamiento y al que no le falten "piezas".
En situaciones normales, la alimentación cubre todas esas necesidades. Pero ante una mala dieta, una situación delicada o con mayores requerimientos, o alguna enfermedad o situación especial, es posible que se tengan que tomar algunas precauciones.
Un ejemplo muy claro es la suplementación habitual de las mujeres embarazadas con vitamina B9 (ácido fólico) y yodo, el consejo de suplementación de vitamina B12 a toda la población vegetariana, o los fármacos con hormona tiroidea sintética que se prescriben a aquellas personas que lo necesitan.
Pero no todo depende de la dieta. Las rutas metabólicas también pueden tener fallos genéticos que hacen que determinado mecanismo no funcione bien, y obligue a tomar ciertas medidas (farmacológicas y/o dietéticas) de por vida; por ejemplo, la fenilcetonuria impide metabolizar la fenilalanina (un aminoácido muy común en los alimentos) y obliga a los que la sufren a llevar una dieta muy estricta.
En otros casos, esas rutas se dañan por un mal estilo de vida, o por una degeneración paulatina. Un ejemplo clarísimo es la diabetes de tipo 2, enfermedad metabólica por excelencia en nuestro entorno, muy influida por una mala dieta y el sedentarismo, además de por la predisposición genética.
En este caso, el metabolismo de los carbohidratos se encuentra alterado, con todas las consecuencias que ello conlleva y que no son objeto de este artículo. Pero sí lo es señalar cómo un estilo de vida saludable tiene relación con el equilibrio metabólico, como veremos.
¿Y los vegetarianos? ¿Cómo es su metabolismo?
No solo no tienen más problemas metabólicos, sino que la incidencia de la diabetes de tipo 2 es menos frecuente en esta población. También tienen menores tasas de obesidad y un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer. Circunstancias todas ellas relacionadas con alteraciones metabólicas, como hemos comentado antes.
En las personas vegetarianas es además menos frecuente el síndrome metabólico, una situación que se da cuando en una persona confluyen al menos dos de los siguientes factores: hipertensión, obesidad abdominal, hiperglucemia, hipertrigliceridemia y/o niveles bajos de HDL o "colesterol bueno".
Las personas con síndrome metabólico tienen más probabilidades de sufrir accidentes cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y enfermedad renal entre otras patologías.
Y si nos fijamos en los problemas tiroideos, vemos que la población vegetariana sufre menos hipo e hipertiroidismo que la población general. Concretamente, la prevalencia de hipertiroidismo es la mitad comparada con dietas omnívoras (según un estudio de la profesora norteamericana Serena Tonstad, publicado en 2015 en Public Health Nutrition).
La dieta vegana actúa asimismo como protectora del hipotiroidismo y se asocia con un riesgo menor de esta alteración metabólica. Así que, una vez revisados los problemas metabólicos más frecuentes en nuestro entorno, es más acertado decir que una dieta vegetariana resulta protectora que lo contrario.
Taurina y creatina, ¿afecta a los vegetarianos?
La controversia sobre estos dos nutrientes y su posible falta en la alimentación vegetariana, y la afectación que ello tendría metabólicamente hablando, no está justificada.
La taurina es uno de los productos finales de la ruta metabólica de la metionina. La metionina es un aminoácido esencial (que debe ser aportado por la dieta). En una alimentación vegana, los frutos secos, el sésamo, los cereales integrales y algunas legumbres aportan metionina suficiente para todas las funciones metabólicas.
La creatina es un nutriente que se obtiene también de determinados aminoácidos (arginina, metionina y glicina) y que está presente como tal principalmente en alimentos de origen animal. El ser humano es capaz de sintetizar endógenamente creatina a partir de los aminoácidos mencionados.
De hecho los bebés lactantes sintetizan el 90% de la creatina que necesitan, ya que la leche materna aporta solamente alrededor del 9% de la misma.
Así que, igual que en el caso anterior, una dieta vegetariana bien planteada, con un aporte proteico correcto, no presenta ningún problema.
La creatina es muy usada como suplemento en deportistas, y los vegetarianos también pueden beneficiarse de ello porque son buenos respondedores a la misma, pero en ese caso lo adecuado es recurrir a un dietista-nutricionista especializado que nos paute la dieta y la suplementación adecuadas.
Mantener el equilibrio metabólico
No hace falta ninguna práctica fuera de lo habitual para mantener el equilibrio metabólico; nuestro cuerpo tiende a mantener esa homeostasis, salvo enfermedad, y nosotros debemos poner más atención en "no romperlo" que en acelerarlo o en mejorarlo.
No hay fórmulas mágicas. Ni por supuesto un único tratamiento para cuando tengamos un problema metabólico, ya que dada su complejidad, la solución dependerá de dónde o con qué tengamos el problema. Si todo funciona bien en tu cuerpo, ocúpate de que siga así: •
- Que tu alimentación tenga un aporte proteico adecuado. Si llevas una alimentación vegana consume a diario legumbres, frutos secos y semillas, junto a porciones adecuadas de cereales integrales, para que no falte ningún aminoácido.
- Consume a diario y en cantidad frutas y verduras. Aportan muchas de las sustancias que necesitas para un metabolismo sano, y son protectoras de numerosas patologías.
- Toma suplementos de vitamina B12 si eres vegetariano.
- Toma sal yodada. Y no abuses de las algas.
- Mantén un peso saludable.
- Haz ejercicio, no fumes, no bebas y controla el estrés.
- Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando estés saciado, no obligues a comer a los niños, y apoya la lactancia materna.
¿Podemos acelerar el metabolismo comiendo picante?
Existe la creencia de que algunos alimentos aceleran el metabolismo y ayudan por ello a perder peso porque hacen que quememos más calorías. En el caso de los picantes (como el chile, la pimienta o la guindilla…), esta propiedad se atribuye a la capsaicina, que eleva la temperatura corporal con esa sensación de ardor que da el picante. Con ello se gastaría más energía.
Si revisamos la literatura científica, la suplementación con capsaicina frente a placebo no obtiene una mayor pérdida de peso. Sin embargo, puede causar una mayor oxidación de la grasa durante la fase de mantenimiento, pero solo durante los primeros tres meses y es poco relevante. pero comemos menos
Una revisión de estudios publicada en 2014 concluye que la comida rica en capsaicina puede ayudar a la pérdida de peso porque reduce la ingesta; es decir, el motivo no sería el picante en sí, sino la cantidad ingerida.
La capsaicina puede tener otros efectos metabólicos interesantes, como un mejor control de la insulina o una mejora de la microbiota. Además, no parece tener efectos adversos, por lo que hay varias investigaciones muy recientes que siguen ahondando en su potencial terapéutico
Puede parecer que acelerar el metabolismo es una cosa buena y deseable: hace que quememos más calorías sin hacer "nada", con lo que parece que podemos comer más y mantener un peso saludable con menos esfuerzo.
Ese gasto extra, no obstante, no es siempre una ventaja. De hecho puede ser un terrible hándicap en ocasiones. Por ejemplo, los enfermos de cáncer suelen luchar contra ello.
El cáncer conlleva un mayor gasto metabólico y hace a las personas enfermas propensas a grandes pérdidas de peso y a la desnutrición. Esto agrava sus síntomas por la debilidad que acarrea, el peor estado del sistema inmunitario y la falta de energía y ánimo.