La norteamericana Katy Bowman tiene 42 años, vive en California y como especialista en biomecánica lleva tiempo investigando la forma en que la falta de movimientos naturales influye en nuestra salud. Son movimientos que hemos eliminado de nuestras vidas por la comodidad y la tecnología. Sus conocimientos los ha plasmado en el libro Mueve tu ADN (Sirio, 2018), que va por la segunda edición.
Katy recuerda que de joven pasaba largas horas sentada estudiando. Su vida era muy sedentaria, hasta que decidió empezar a caminar ocho kilómetros diarios, y así siguió por mucho tiempo, ya que descubrió que le sentaba realmente bien.
Desde entonces ha ido alternando tiempos de gran movimiento con otros más tranquilos dedicados a la crianza de sus hijos y a la escritura de libros como el mencionado o como su conocido Adiós a la silla (Sirio, 2018).
En la actualidad, intenta hacerlo todo a mano: molerse el café por la mañana, trabajar en su jardín y su huerto, cuidar de sus animales, dejar el coche aparcado e ir a todos lados caminando siempre que pueda, cargar cosas con los brazos… Su aspecto, rebosante de vitalidad, refleja este modo de vida familiar activo.
Recupera los movimientos de tus ancestros
Quedo con Katy Bowman en un céntrico hotel de Barcelona y la veo llegar a la cita caminando. De complexión atlética y porte templado, me confiesa al rato que el día anterior estuvo en Montserrat, la montaña mágica catalana, con su marido y sus hijos, y que anduvieron 12 km con las mochilas cargadas.
Su idea es tener una vida rica en movimiento, como hicieron los primeros pobladores del planeta, y liberarnos de hacer ejercicio en un gimnasio. El ejercicio, me explica, son vitaminas, pero una vida rica en movimiento es una buena dieta. La entrevista promete.
—¿De qué manera la falta de movimiento influye en nuestro ADN?
—El ADN puede expresarse de distintas formas dependiendo de la manera en que los factores externos influyan en las células. Como el movimiento es uno de ellos, el modo en que nos movemos influye –para bien o para mal–, en la forma que adopta nuestro organismo. El movimiento, al igual que los alimentos, crea una cascada de procesos bioquímicos que alteran nuestro estado fisiológico. Cuando movemos los brazos, las piernas, el torso y la cabeza no solo estamos ejercitando las extremidades, las vértebras o la musculatura, también modificamos las diminutas e invisibles estructuras celulares.
—¿Qué puede ocurrir a nivel celular si paso muchas horas sentado?
—En los últimos diez mil años la mayor parte de la humanidad ha pasado de vivir en poblaciones de cazadores-recolectores, en que la supervivencia dependía de cazar, recolectar, construir cabañas, cargar con los niños… –es decir, del movimiento constante– a vivir en comunidades de granjeros, posteriormente en naciones industrializadas y, finalmente, en la sociedad basada en la tecnología.
—Sí, el movimiento está siendo eliminado en nuestra época…
—El trabajo de oficina habitual nos obliga a estar sentados mucho tiempo y nuestros hábitos de vida sedentarios se asocian ahora a una mayor calcificación de la arteria coronaria, por ejemplo, que es uno de los primeros indicadores de cardiopatías, pero además hay otras enfermedades como la diabetes y ciertos cánceres que están relacionados con la falta de movimiento.
Al movernos ejercitamos el cuerpo y también modificamos sus diminutas estructuras celulares.
—Dice que la falta de movimiento es casi tan peligrosa como tener malos hábitos alimenticios…
—Todas y cada una de las funciones que realiza nuestro organismo requieren de algún tipo de movimiento, que tiene su origen en el sistema músculo-esquelético, para llevarse a cabo con soltura y facilidad: la digestión, la inmunidad, la reproducción… Así que puedes alimentarte siguiendo la dieta perfecta, dormir ocho horas al día o usar solo bicarbonato de sodio y vinagre para limpiar la casa, pero todos estos esfuerzos se verán frustrados a nivel celular sin las cargas que aporta el movimiento natural. Con esto quiero decir que la comida nos nutre, y llevar una buena vida es perfecto, pero ejercitar el cuerpo es esencial y muchas veces estamos desnutridos de movimiento.
—Lo paliamos yendo al gimnasio o saliendo a la naturaleza los fines de semana. ¿Es suficiente?
—Es importante hacer ejercicio, pero esto ocupa solo una parte de tiempo ínfima y, además, si quieres hacerlo en horario fuera de trabajo, implica dejar a tu familia, buscar un canguro para los niños… Esta solución no funciona para mucha gente. Necesitamos aprender a movernos en nuestra vida cotidiana.
—¿Cómo tendríamos que movernos para estar sanos?
—El movimiento natural es el que han realizado los humanos desde hace miles de años y lo que nos ha permitido evolucionar. Todos los movimientos que nos ayudarían a sobrevivir en un entorno natural: caminar distancias largas por terrenos con muchos desniveles, irregulares, cargar pequeños pesos en los brazos, ponerse en cuclillas, recoger cosas del suelo como cuando trabajamos en un huerto…
—Y si paso buena parte del día ante el ordenador, ¿cómo puedo aplicar este movimiento natural?
—En primer lugar, en vez de mirar la parte más difícil de cambiar, que es el trabajo, hay que ver qué se puede hacer antes y después del trabajo para activar el cuerpo. Yo, por ejemplo, hice una serie de cambios en casa. Puse muebles a distintas alturas. Quité el sofá y coloqué cojines que me permitieran estar sentada y en diferentes posiciones y tener a mano las cosas de una cierta forma. Comencé a trabajar más activamente en el jardín e hice un huerto, con lo cual realizaba pequeñas cargas y fortalecía mi musculatura… Me propuse no coger el coche para ir a cualquier lugar que estuviera a menos de 2 km, me acostumbré a no coger el ascensor y a no sentarme en sillas. También me di cuenta de que era importante utilizar calzado totalmente plano para poder mover mejor los tobillos.
—¿Trabajar de pie es saludable?
—No basta. Hay gente desempeñando trabajos que les obligan a estar todo el día de pie y eso les provoca lesiones. No se trata de eso. Se trata más bien de que si estás en una oficina, en vez de un escritorio alto, puedes utilizar uno dinámico. Por ejemplo, un mueble a distintas alturas que te permita moverte y agacharte, pero con el que puedas seguir en tu puesto de trabajo sin problema. Ya hay oficinas de este tipo y poco a poco esta idea va entrando en los colegios también.
Tu lugar de trabajo no tiene por qué se siempre una mesa.
—¿En los colegios?
—En Alemania empieza a verse. El cambio viene de los profesores que se conciencian y aplican lo aprendido.
—Estar sentado muchas horas en una silla, ¿cómo nos influye?
—No solamente son horas. Llevamos años, entonces la gente no tiene la fuerza en las piernas ni en los glúteos para agacharse y levantarse. Ahora la facilidad que uno tiene para agacharse y levantarse se utiliza como una medida de longevidad. Además, los huesos, los músculos y el sistema circulatorio se alimentan cuando nos movemos. Si no nos movemos tenemos un problema.
—¿Hay movimientos capaces de ayudarnos en momentos de mucho estrés en el trabajo?
—Caminar tranquilamente por zonas verdes cercanas para calmarte. Y cuando estás dentro de la oficina, sentarte de distinta forma a lo habitual, jugar con tu alineación, cambiar de postura…Y también cualquier cosa que tengas que hacer sin estar sentado; por ejemplo, levantarte para llamar a alguien de dentro de la oficina si necesitas hablar con él, en vez de enviarle un mensaje, o decírselo en persona.
—En su libro propone practicar algunos movimientos que tenemos bastante olvidados para recuperar nuestra libertad personal…
—Recuperar movimientos como ponernos más a menudo en cuclillas, pasar tiempo descalzos por casa o andar descalzos por entornos naturales, colgarnos de los brazos en un columpio… Retomar esas cosas que hacíamos en la infancia nos ayuda a recuperar nuestra libertad, nuestra felicidad y nuestra ligereza. Hay que tener en cuenta, además, que un cuerpo rígido implica una mente rígida.
Caminar descalzos o cambiar los sofás por cojines en el suelo son pequeños cambios muy efectivos.
—Cuando caminamos, ¿cómo podemos saber si estamos o no alineados y si caminamos bien?
—Hay que comprobar el rango de movimiento: si los tobillos se mueven bien, si las piernas se mueven bien, las rodillas, las caderas… El torso debería moverse hacia delante suavemente y con poco de balanceo. Si llevas un bolso en un hombro, esta parte del cuerpo irá más baja que la otra, por eso es bueno alternar el peso en los dos hombros. Lo ideal es partir de una buena postura, adaptarla a tu caminar y ponerse más en forma y más fuerte en general.
—¿Qué tipo de ejercicio le parece más completo: el chikung, la caminata por la montaña, el yoga…?
—El ejercicio es como una comida, necesita variedad. Si miras el ejercicio como categoría puedes ver qué zonas del cuerpo ejercitas y cuáles no. Si haces yoga y no caminas, puedes caminar hasta la clase de yoga y luego volver andando. Si haces ejercicios de fuerza pero no estiramientos para la flexibilidad, incorpóralos. Y si no te gusta hacer ejercicio, te vas al jardín o al huerto y te mueves allí. Hacer ejercicio no es una actividad natural, somos los primeros humanos que lo hacemos.
—¿Cómo tenemos que educar a los niños para que sus movimientos sean amplios y sus mentes libres?
—Los niños aprenden viendo cómo hacen las cosas sus padres. Somos sus modelos. Si subes las escaleras, ellos también, y si vas a hacer la compra, que lleven parte de carga. Debemos observar cuántas veces les decimos que se estén quietos y no se muevan. Haz las celebraciones festivas fuera de la casa para poder moverse y luego andar, andar todo lo que se pueda. ¡Aprovechad las vacaciones para andar!