Quizá tu médico siga manteniendo que las enfermedades cardiovasculares se deben exclusivamente a una dieta demasiado rica en grasas y al colesterol, pero las últimas pruebas demuestran que probablemente la culpa recaiga en otros factores.
¿Los tienes en cuenta? En este artículo te proponemos 12 claves que quizá desconoces para mantener el corazón con buena salud.
12 consejos para cuidar el corazón
Si quieres disfrutar de un corazón sano toda la vida, toma buena nota.
1. Evitar el azúcar y todo lo refinado
La introducción en la década de 1950 de los azúcares refinados, la harina blanca y el arroz blanco es una de las causas del incremento de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
En un estudio que analizó la dieta de más de 40.000 norteamericanos, los investigadores de la agencia de salud estadounidense Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC en sus siglas en inglés) descubrieron que las personas que ingerían demasiado azúcar engordaban, lo que, a su vez, incrementaba el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte.
Algunos investigadores ya desechan la idea de que el LDL sea el colesterol que llamamos "malo". Si bien puede obstruir las arterias, lo hace para repararlas del deterioro causado por la inflamación, la cual se produce como respuesta al estrés fisiológico que provoca el exceso de azúcar en los alimentos procesados.
Deshazte de todos los alimentos procesados y blancos (como el pan blanco o el arroz blanco) y sustitúyelos por alimentos ecológicos y cocinados por ti desde su estado original. Estate atento para descubrir los azúcares que se ocultan en los alimentos, como la dextrosa y la malta de cebada, que no son más que azúcar con otros nombres.
2. Tener en cuenta las falsas grasas
La mayoría de alimentos procesados contiene grasas parcialmente hidrogenadas, que son artificiales. Durante la hidrogenación, un proceso que nació en 1912, se calientan los aceites a muy alta temperatura y luego se "fuerza" al hidrógeno a que se combine con ellos. En el proceso se producen ácidos grasos trans artificiales (AGT), algunos de los cuales son altamente tóxicos.
El investigador George V. Mann asegura que dañan los receptores de lipoproteínas de las células e impiden que el organismo procese bien el colesterol LDL. Las células reduplican entonces la síntesis de colesterol y los niveles en sangre aumentan.
Evita las grasas parcialmente hidrogenadas de los alimentos procesados (patatas fritas, bollería, galletas…) y de las margarinas, a menos que especifiquen que no las contienen. En su lugar, opta por los aceites de oliva, lino o coco.
3. Evitar quesos y carnes procesadas
Los fosfatos que se añaden a los quesos fundidos –y a los refrescos de cola– estimulan la producción del factor de crecimiento de fibroblastos 23 (FGF23), una hormona producida por el hueso y que controla los niveles de sodio y calcio del organismo. Cuando los niveles de FGF23 son altos, los riñones absorben más calcio, lo que provoca el endurecimiento o calcificación de las arterias. Conllevan también altos niveles de sodio e insuficiencia renal crónica, según investigadores de la Universidad de Medicina Veterinaria de Viena (Austria).
Se ha establecido un vínculo entre las carnes procesadas y la insuficiencia cardiaca, especialmente en los hombres: por cada 50 g de carne procesada ingerida cada día, el riesgo de muerte por insuficiencia cardiaca aumenta en un 38%.
Abandona el jamón, el beicon, el salami y otras carnes procesadas; así como los quesos procesados y los refrescos.
4. Atajar el estrés crónico
Una gran investigación internacional, el estudio Interheart, concluyó que "factores psicosociales" como un estrés intenso y prolongado multiplican dos veces y media el riesgo de infarto.
Como indicaba Marilyn Glenville en el libro Cuestión de cintura (Timun Mas, 2007), los alimentos grasos o azucarados consumidos durante episodios de estrés suelen ir a parar a la cintura "porque está cerca del hígado, el lugar donde, si se precisa, más rápidamente pueden transformarse en energía", pero también es el lugar más peligroso para el corazón.
Todos sufrimos estrés de vez en cuando, pero el que nos conduce a la enfermedad cardiovascular es el crónico que nos hace sentir impotentes y socialmente aislados.
Los jefes acosadores, las preocupaciones monetarias, las relaciones sociales escasas, el sentimiento de «desplazamiento» entre los demás y las parejas abusadoras son algunas causas frecuentes de estrés crónico.
Cultiva las relaciones de amistad y familiares. Únete a uno o más grupos –por ejemplo, clubs culturales o de aficionados a cualquier actividad– para obtener ese apoyo emocional y social. Busca actividades que reduzcan el estrés, como el deporte, la meditación, una terapia de relajación... y practícalas diariamente.
5. Controlar la inflamación
La inflamación es la respuesta del organismo ante el estrés o una infección. En medicina, el concepto de estrés se refiere a cualquier "agresión" contra el organismo, como una mala dieta a base de alimentos procesados, la exposición a contaminantes ambientales, la ansiedad o la depresión.
Un estudio halló que la raíz de las enfermedades cardiovasculares no estaba en el colesterol en sí mismo, sino en su combinación con el factor de coagulación de la sangre llamado fibrinógeno, un marcador proteico del incremento de la inflamación. Los sujetos con niveles altos tanto de fibrinógeno como de colesterol LDL tenían una probabilidad seis veces mayor de sufrir enfermedad cardiovascular.
A menudo se recomienda una dieta antiinflamatoria que incluya semanalmente dos o tres raciones de salmón o sardinas, por su riqueza en ácidos grasos EPA y DHA. Sin embargo, el pescado no es necesario. Los vegetarianos pueden encontrar estos nutrientes en suplementos obtenidos de microalgas o pueden obtenerlos a partir del ácido alfalinolénico que se encuentra en las semillas y los aceites de lino y chía o en las nueces.
El doctor Andrew Weil, autor de ¿Sabemos comer? (Ed. Urano), entre otros libros, también recomienda tomar jengibre y cúrcuma, y hacer ejercicio con regularidad.
6. Vigilar los niveles de cromo
Tras estudiar a miles de pacientes durante muchos años, el doctor británico Stephen Davies, descubrió que a medida que los pacientes envejecen sus niveles de cromo descienden invariablemente. Sin embargo, se precisan cantidades adecuadas de este elemento para que los receptores de insulina trabajen. Al menos 13 ensayos controlados han mostrado que aumentar los niveles de cromo, bien en la dieta o con suplementos, hasta una cantidad 10 veces mayor que la media de una dieta estándar reduce la resistencia a la insulina y normaliza los niveles de azúcar en la sangre.
Para solucionarlo toma un suplemento de oligoelementos que contenga 100 mcg de cromo.
7. Tener la homocisteína bajo control
Las últimas investigaciones, realizadas en Reino Unido, Estados Unidos y Noruega, indican que los riesgos de ataque cardiaco y de obstrucción de la arteria carótida se incrementan cuando los niveles de homocisteína son altos debido a deficiencias nutricionales. Este aminoácido es producto de la descomposición de las proteínas que tiene lugar de manera normal en el organismo, pero se convierte en un problema cuando se halla en exceso e interactúa con el colesterol y los triglicéridos.
Asegúrate de que la dieta te proporciona los nutrientes esenciales para mantener los niveles adecuados de homocisteína: vitaminas del grupo B (en legumbres, cereales, frutos secos y semillas) y ácido fólico (en verduras de hoja verde).
Si descubres que tienes niveles altos de homocisteína, toma un complemento de vitaminas del grupo B con un mínimo de 1 mg de metilfolato, 100 mg de vitamina B6, 50 g de tiamina (B1) y 400 mcg de vitamina B12 (esta suplementación es imprescindible si se sigue una dieta vegana).
Empieza con 25 mg de niacina (parte por la mitad un comprimido de 50 mg) ingerida con la comida, y luego aumenta la dosis hasta alcanzar los 50 mg en pocos días. Después, ve aumentando poco a poco la cantidad hasta alcanzar la dosis terapéutica diaria más óptima, los 400 mg.
8. Vigilar la salud de tu boca
En la Facultad de Odontología de la Universidad Nacional de Seúl (Corea del Sur) se halló que las personas que sufren periodontitis (inflamación e infección de las encías y los ligamentos y huesos que sirven de soporte a los dientes) tienen una probabilidad cuatro veces mayor de sufrir un infarto.
Las enfermedades periodontales se han vinculado también al endurecimiento y estrechamiento de las arterias. Las enfermedades periodontales y las cardiovasculares son ambas favorecidas por los déficits de nutrientes como la coenzima Q10, que dota a las membranas celulares de mayor resistencia frente a la oxidación. Abunda en el corazón, debido principalmente a la enorme demanda energética de las células cardiacas.
Los déficits de vitamina C y de omega- 3 también se han asociado tanto a las enfermedades periodontales como a las cardiovasculares.
La inflamación podría explicar asimismo por qué las enfermedades periodontales han sido asociadas a la diabetes, la artritis reumatoide, el Alzheimer y la insuficiencia renal crónica.
En caso de sufrir periodontitis, toma suplementos de Q10 (en forma de ubiquinona, 60- 200 mg al día), vitamina C (de 1 g a 3 g por día) y omega-3 (1.000-1.500 mg al día). Hazte una limpieza dental cada seis meses como mínimo.
9. No descuidar el ejercicio físico
Cuando no se practica suficiente ejercicio se deteriora la capacidad del cuerpo para regular el azúcar. Investigadores de Boston hallaron que un corto tiempo de ejercicio basta para que aumente la tasa de absorción de glucosa de los músculos implicados. Cualquier tipo de ejercicio practicado regularmente puede ayudar a corregir la resistencia a la insulina y a reducir la inflamación.
Haz como mínimo 20 minutos de ejercicio cada día y aumenta este tiempo gradualmente. Lo mejor es un simple paseo a buen ritmo. Y recuerda que es mejor subir escaleras que tomar el ascensor, y andar o ir bicicleta, mejor que ir en coche o autobús.
10. Llevar una dieta cardiosaludable
Los vegetales ecológicos, de temporada, locales y poco transformados deben constituir el grueso de la dieta. Están libres de pesticidas tóxicos y son ricos en miles de sustancias con efecto beneficioso (antioxidantes, antiinflamatorios, etc).
El reparto de comidas debe incluir un desayuno abundante. Saltarse esta comida aumenta el riesgo de sufrir infarto, hipertensión y diabetes, sobre todo entre los hombres.
Cuida el equilibrio entre omega-6 y omega-3. La proporción ideal es 4 a 1, pero en la media de la población es 15 a 1. Reduce el consumo de aceites de girasol y maíz, y aumenta el de lino y los frutos secos.
Come más legumbres, pues según el "estudio Nhanes I" consumirlas cuatro veces a la semana o más reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aficiónate a los antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos y las células en general. Frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra aportan vitamina E y polifenoles. El té verde, así como el chocolate negro y el café, tomados con moderación y sin azúcar, también aportan antioxidantes.
11. Adoptar el estilo de vida que cuida el corazón
- Entre 7 y 8 horas de sueño es el descanso que exige el organismo. Tanto dormir menos de 6 horas como más de 8 o 9 está relacionado con incrementos en el riesgo de enfermedad cardiaca, sobre todo en hombres.
- El yoga, el taichí y otras técnicas psicofísicas, practicadas a diario, disminuyen los efectos de las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) y bajan la presión arterial, lo que reduce las probabilidades de enfermar.
- Mantén la curiosidad y permanece abierto a los cambios. Estas actitudes están relacionadas con la salud cardiovascular y con la longevidad, según el psicólogo Jaak Panksepp, experto en emociones y neurología.
- Toma el sol para sintetizar vitamina D, que previene todo tipo de trastornos, incluidos los cardiacos. Evita las horas centrales del día y toma betacaroteno (en alimentos de color naranja) para proteger la piel.
- Emociones positivas como el optimismo y la generosidad ayudan a superar el estrés y reducen sus consecuencias. Sentirse satisfecho con el trabajo y servir a los demás también son factores protectores.
12. Aprovechar el efecto protector de la comunidad
El doctor Stewart Wolf ha descrito el "efecto Roseto": este es el nombre de una pequeña ciudad de Pennsylvania donde el índice de enfermedades cardiovasculares es menor que en los alrededores. La razón es el estilo de vida de la comunidad italiana.
Las familias numerosas, que mantienen el contacto entre varias generaciones, contribuyen a crear un entorno emocional donde el estrés se reduce y la ayuda mutua es normal.
Entre los habitantes de Roseto, estar a solas no es nada habitual. Estos factores son capaces de contrarrestar los efectos de otros hábitos poco sanos.
El efecto positivo de la comunidad sobre la salud del corazón se ha probado también entre los Amish, los monjes o los longevos habitantes de Okinawa (Japón).