Cambio de hora 2022: 5 consejos para adaptarte al nuevo ritmo

El cambio de horario puede alterar tu metabolismo, provocarte cansancio o disminuir tu grado de atención. Pero puedes tomar medidas para evitarlo.

cambio horario primavera
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La hora se cambiará en 2022 la madrugada de este sábado 26 de marzo al domingo 27 y con ella, vendrán los días más largos. Es decir, cuando sean las 2:00 AM del domingo, pasarán a ser las 03:00 AM. ¿Puede el cambio de hora repercutir en nuestra salud?

Diferentes estudios científicos han comprobado que sí; atrasar o adelantar el reloj que rige nuestras vidas tiene un impacto real en otro reloj, el biológico.

El cambio de horario de otoño se tolera mejor que el de primavera porque la tendencia del reloj biológico suele retrasarse unos 30 minutos cada día. Además, que se haga de noche antes favorece la conciliación del sueño y el buen dormir, ya que la oscuridad es precursora de la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Pese a ello, investigadores de la Universidad Nacional Autónoma de México, que analizaron el impacto del cambio de hora establecido por el gobierno en el cambio de estaciones, llegaron a la conclusión de que algunas personas, especialmente aquellas que tienen una estructura poco flexible en lo biológico y en lo psicoemocional o si están sujetos a realizar actividades en horarios rígidos, pueden experimentar diferentes síntomas asociados al proceso de adaptación al nuevo horario.

Alteraciones en la salud por el cambio de hora

Estos son los síntomas que pueden experimentar las personas cuando se atrasa o adelanta el reloj en los cambios de estación:

  • Somnolencia
  • Irritabilidad,
  • Dificultades en la atención, concentración y memoria.
  • Fatiga
  • Baja en el rendimiento
  • Menor productividad
  • Malestar general.
  • Cambios en el estado de ánimo, depresión.
  • Trastornos digestivos (más jugos gástricos, aumento del apetito nocturno).
  • Aumento de molestias psicosomáticas.

En niños, cuyo reloj biológico puede llegar a tardar dos meses en regularse según los investigadores mejicanos, también puede presentarse incontinencia de orina nocturna por una mala regulación de la hormona antidiurética.

En todos los grupos de personas el desarreglo se mantiene pueden darse situaciones de bulimia descontrolada por picar comida a todas horas, lo que llevará a problemas gastrointestinales y metabólicos, obesidad y diabetes, aumento de depresión, estrés, fatiga crónica, mal desempeño cognitivo y trastornos del estado de ánimo.

El cambio de horario puede tener consecuencias graves porque puede disminuir el grado de alerta. Por eso los fabricantes de vehículos han desarrollado sistemas para detectar la sensibilidad cambiante del conductor y avisarle de que debe detenerse para evitar accidentes. Un sueño corto o una siesta mejorarán el grado de alerta.

¿Por qué te afecta el cambio de horario?

Nuestro reloj circadiano expresa todas las sensaciones que nuestro cuerpo recibe al viajar a una velocidad increíble (1.600 kms/h) con el movimiento de rotación de la tierra, que apenas percibimos conscientemente, pero que ahí está, como una gran realidad.

Para la adaptación fisiológica a estas velocidades intervienen una gran cantidad de neurotransmisores y hormonas que se sincronizarán y se regularán entre sí para mantener de forma rítmica las actividades de sueño/vigilia (cuando hay más luz, aumento de energía para el movimiento, para comer, asimilar y digerir; y cuando hay menos luz para la disminución de la energía, el reposo y la regeneración).

Pero ¿qué pasa cuando a este reloj le provocamos el adelanto y el retraso de una hora con motivo de los cambios a los horarios de verano y de invierno? ¿Cómo nos adaptamos?

Nuestro reloj biológico normalmente se activa con la luz del día, y nos permite relajarnos y dormir durante la noche. Cuando este reloj se trastoca debido a cambios en turnos laborales, viajes largos o cambio de horarios, la capacidad de adaptación al mismo depende de la genética de cada uno. Hemos heredado durante generaciones características que nos han permitido adaptarnos a los cambios. También hemos sabido adaptarnos en las costumbres.

A lo largo del día y de la noche nuestro cuerpo experimenta cambios de temperatura, en las secreciones de neurotransmisores y hormonas, en los jugos digestivos… todos estos cambios son diferentes en cada persona. También se modifican a lo largo de la vida: no son iguales en la niñez, en la madurez o en la vejez.

5 consejos para no sufrir el cambio de hora

Ante un cambio de horario que nos viene dado, que no podemos evitar, es bueno plantearse que es mejor prepararse, subirse a la ola y surfear para que no nos arrastre. Los siguientes consejos te pueden ayudar a surfear el cambio de horario:

  1. Haz pequeños reposos o siestas cortas.
  2. Toma melatonina de 1 a 5 miligramos antes de acostarte. O piensa que tu cuerpo produce melatonina cuando duerme a oscuras (evita cualquier luz en el dormitorio).
  3. Por la mañana y durante el día exponte a luz solar abundante. Puedes tomar baño de sol sobre los párpados: oriéntate hacia el sol y cierra los ojos (la aplicación de luz 6 horas después del mínimo de temperatura corporal adelanta el reloj corporal; en cambio, aplicar luz 6 horas antes del mínimo de temperatura retrasa el reloj corporal).
  4. Adapta los horarios de las comidas y siempre que puedas come en compañía durante el día. Puedes prescindir de la cena para favorecer la regulación.
  5. Haz ejercicio con luz solar abundante y reposa durante la noche.

Aprovecha los días festivos para ajustar tu ritmo

Nuestros antepasados que vivieron sin iluminación artificial, trabajaban durante las horas de luz, se reunían unas pocas horas en torno al fuego al anochecer y dormían por la noche. Hoy en día, con la iluminación eléctrica, los televisores, los ordenadores portátiles y los teléfonos inteligentes, la distinción entre la noche y el día se ha vuelto más difusa, tanto que puede alterar tu reloj biológico. Pero puedes arreglarlo.

Se ha visto que con disfrutar de solo un par de días llenos de luz natural con sus noches oscuras, nuestro ritmo circadiano se ajusta y nos ayuda a conciliar el sueño. Algo tan sencillo como pasar un par de días acampando al aire libre nos pueda ayudar al regular nuestro reloj interno.

Durante la semana, asegúrate una buena luz natural durante el día, prescinde en lo posible de la iluminación de fondo de teléfonos y ordenadores portátiles y, en la noche, duerme totalmente a oscuras. Así puedes mejorar tu sueño y tu rendimiento físico diario.

Evita las siesta durante el día

El dormir y la vigilia van unidos. La vigilia se nos brinda así como una herramienta terapéutica para adaptar nuestros horarios y recuperar el sueño.

La vigilia no solo favorece el sueño más profundo, sino que enriquece de alguna manera nuestra experiencia: ayuda a entender la noche, sirve para entrenarse para sobrevivir en situaciones de peligro o adversas, modifica la conciencia, ayuda a valorar el silencio nocturno, a conocer el mundo de la luz y de la sombra, a saber que hay vida en la noche y en el día.

Pero en esta sociedad en la que no se respeta el sueño, es muy difícil que la gente mantenga la vigilia del día. Así se ha formado una sociedad de perezosos que se pasan parte del día con sueño y funcionando como autómatas.

También hay personas que, por no hacer del sueño algo vital y necesario, dormitan durante el día y luego padecen insomnio por la noche. Abusan del sueño y para disfrutar más de él después se hinchan a tomar somníferos.

Al mismo tiempo, las condiciones ambientales, y en concreto las luces artificiales, están alterando nuestro ritmo circadiano. Para evitar esto es preciso, una vez más, dormir bien por la noche y mantenerse despierto durante el día.

Cómo adaptarse a un nuevo horario de sueño

Entre profesionales de la medicina y la enfermería, bomberos y camareros, mantenerse en vela forma parte de la profesión: los turnos de guardia y la asistencia de urgencias se realizan en la vigilia nocturna.

Es tan importante dormir y hacerlo bien que provocar un estado de vigilia continuo se ha usado como medio de tortura, el llamado lavado de cerebro. Esta práctica son incapaces de resistirla aun los más aguerridos héroes, pues al cabo de varios días sin dormir se pierde absolutamente la personalidad y decae la voluntad.

Por eso, para entrenarse en la vigilia hay que hacerlo poco a poco, de modo gradual. Se puede comenzar por un día a la semana: acostarse dos horas más tarde y levantarse una hora antes.

Pero antes de practicar la vigilia de noche es necesario practicar el dormir bien y el mantener la vigilia durante el día: controlar el pensamiento y mantenerse relajado sin abandono y activo sin agitación.

No obstante, hay un caso en el que se puede o se debe ejercitar la vigilia: el insomnio. Si se sufre insomnio, no hay que temer la vigilia. Provocarla ayuda con el tiempo a atraer el sueño profundo.

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