Beneficios del mindfulness

Meditar alarga la vida y combate enfermedades

Dra. Perla Kaliman

Los estudios científicos confirman el poder de la meditación para retrasar el envejecimiento y combatir los mecanismos de las enfermedades crónicas.

La principal motivación de mi trabajo científico es contribuir a que la promoción de estilos de vida saludables adquiera la jerarquía que merece dentro del sistema sanitario, todavía muy orientado a tratar síntomas y a polimedicar a los pacientes sin poner suficiente énfasis ni recursos en programas de prevención que abarquen desde la etapa prenatal hasta la vejez. En particular, reducir el estrés y cultivar emociones positivas son aspectos clave de un estilo de vida saludable, porque las secuelas del estrés crónico y de las emociones negativas son profundas.

Estas emociones juegan un papel fundamental en el desarrollo de la mayoría de las enfermedades crónicas, se instalan en el cerebro, perturbando su estructura y sus funciones, y se depositan sobre los genes, encendiéndolos o apagándolos a través de mecanismos epigenéticos.

Beneficios de las técnicas de meditación

En este sentido, un número creciente de estudios científicos sugieren que las técnicas de meditación tienen beneficios específicos sobre el cerebro y la regulación génica, disminuyendo la inflamación y enlenteciendo el envejecimiento celular, dos de los mecanismos implicados en la mayoría de las enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.

Una revisión reciente, por ejemplo, analizó los resultados de estudios de expresión génica en personas que participaron en diferentes intervenciones basadas en la atención plena (mindfulness, meditación, yoga, taichí…), y se observó que estas reducen la actividad de genes implicados en procesos inflamatorios, en particular los que dependen del factor NF-kB, un mediador celular clave de la inflamación que se activa en respuesta al estrés psicosocial.

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En una investigación que realizamos en colaboración con el doctor Richard Davidson (Universidad de Wisconsin Madison) y el Dr. Antoine Lutz (Universidad de Lyon), analizamos los efectos de un día de práctica de mindfulness en un grupo de meditadores experimentados y los comparamos con un grupo de personas sin experiencia en prácticas de tipo cuerpo-mente que realizaron actividades no meditativas en el mismo entorno. A las pocas horas, la células inmunitarias de los meditadores presentaban una disminución significativa de la expresión de genes proinflamatorios, algunos de los cuales resultaron ser las dianas terapéuticas de fármacos usados en tratamientos antiinflamatorios.

Como consecuencia de estos estudios, varios ensayos clínicos están analizando el potencial de las prácticas basadas en la atención plena para ayudar al tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas.

¿Qué nos envejece?

Por lo que sabemos, menos del 25% de las variaciones de longevidad entre individuos pueden atribuirse a la información genética: la calidad del envejecimiento y la longevidad son el resultado de poderosas interacciones entre nuestros genes, el entorno, el estilo de vida y las experiencias.

Más allá de la percepción que cada persona tiene sobre su edad, objetivamente podemos hablar de dos tipos de edades, la cronológica y la biológica. La edad cronológica se calcula a partir de nuestra fecha de nacimiento, mientras que la edad biológica se puede medir sobre nuestros cromosomas. Y no siempre coinciden.

Un método para calcular la edad de las células se centra en unas secuencias repetitivas de ADN que se hallan al final de los cromosomas. Se llaman telómeros y su función es proteger el material genético, evitando que el ADN se dañe.

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Con la edad, como parte de un proceso natural de envejecimiento, los telómeros se acortan, y cuando ya son demasiado cortos para llevar a cabo de manera eficiente sus funciones protectoras, las células pierden su capacidad de división.

El acortamiento de los telómeros aumenta el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y otras. Por el contrario, se ha demostrado que las células de personas centenarias que gozan de buena salud tienen longitudes de telómeros que corresponden a edades cronológicas más jóvenes.

El estilo de vida es decisivo para frenar el envejecimiento

Las investigaciones sugieren que los factores relacionados con el estilo de vida influyen en la velocidad de envejecimiento biológico; entre ellos el estrés, que acelera el acortamiento de los telómeros. De ahí la importancia de hallar estrategias para evitar que las células envejezcan prematuramente.

En un estudio que hicimos con la Universidad de California, analizamos el impacto de un retiro de meditación de tres semanas en el envejecimiento biológico de las células inmunitarias. Fue el primero en demostrar en personas sanas que una intervención relativamente corta y basada en el estilo de vida puede aumentar la longitud de los telómeros y modificar la actividad de numerosos genes que regulan este proceso. Una revisión bibliográfica de catorce estudios publicada en 2019 demostró este mismo efecto de la meditación en los telómeros.

Menos estrés, menos fármacos

Aunque todavía no conocemos en detalle los mecanismos moleculares responsables de todos estos efectos, la relación entre el estrés, el acortamiento de los telómeros y la manifestación de enfermedades crónicas es clara.

Como afirma la premio Nobel de medicina Elizabeth Blackburn, "mitigar las condiciones que provocan el estrés crónico y ayudar a las personas a cambiar ciertos comportamientos serían estrategias más abordables que crear fármacos para lograr enlentecer el acortamiento de los telómeros". Los descubrimientos actuales sugieren que la meditación podría ser una de estas estrategias.

Existe un tipo de información celular que se deposita alrededor del ADN en respuesta a factores del entorno y el estilo de vida en forma de grupos químicos llamados metilos, que se componen de un átomo de carbono y tres de hidrógeno (CH3).

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La metilación del ADN es uno de los mecanismos epigenéticos más importantes encargado de encender o apagar genes de manera estable. Hace unos pocos años, se descubrió que los niveles de metilación presentes en sitios específicos del ADN podían predecir la edad biológica de nuestras células. Como en el caso del acortamiento de los telómeros, el tictac del "reloj epigenético" se acelera con el estrés tanto en adultos como en niños.

La meditación enlentece el reloj biológico

En este sentido, estudios recientes han demostrado que los adolescentes que crecen en un entorno familiar o social adverso pueden presentar una aceleración de este reloj biológico.

Muy recientemente, en colaboración con la Dra. Raphaëlle Chaix (Universidad de la Sorbonne), pudimos detectar que el reloj epigenético se ralentiza en las personas entrenadas en meditación en proporción al número de años que llevan manteniendo una práctica cotidiana.

Una revisión sistemática publicada en 2016 analizó los resultados de treinta estudios independientes, y concluyó que los entrenamientos basados en mindfulness causan cambios estructurales y funcionales en la corteza cerebral prefrontal (vinculada a la metaconciencia y la autorregulación), en la corteza cingulada (implicada en la regulación emocional), en la ínsula (relacionada con la conciencia corporal) y en el hipocampo (responsable de procesos de memoria y regulación emocional).

Las zonas cerebrales anteriores también se modifican en respuesta a otros tipos de prácticas procedentes de diversas tradiciones meditativas; por ejemplo, las meditaciones zen o vipassana. Varios estudios han demostrado que los meditadores expertos de edad avanzada tenían un mayor volumen de materia gris cerebral en comparación con los no meditadores de la misma edad.

El mindfulness puede retrasar el alzhéimer

Recientemente, un estudio en el que han colaborado investigadores de Francia, Suiza, Bélgica, Reino Unido y Alemania concluyó que la meditación podría tener un efecto beneficioso en las regiones cerebrales sensibles al envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, y que podría ayudar a reducir el riesgo o retrasar la aparición de este tipo de demencia.

Este es un tema que estamos investigando actualmente a través del Silver Santé Study, en el que colaboran varios países europeos.

Más vida, más salud

Por último, cabe decir que si tenemos en cuenta que en el último siglo nuestra esperanza de vida ha aumentado alrededor de tres décadas, el potencial de la meditación como estrategia no farmacológica para la promoción del envejecimiento saludable es un tema de gran actualidad.

Asimismo, muchas enfermedades en los adultos deben ser vistas como trastornos que comienzan en la infancia, y podrían prevenirse aliviando el estrés crónico lo antes posible.

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Hoy sabemos que las experiencias adversas durante la infancia se pueden manifestar en la edad adulta como un mayor riesgo de alteraciones en la regulación emocional y en el comportamiento, además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas, autoinmunes, inflamatorias y dolor crónico.

Por ello, estamos llevando a cabo un estudio en colaboración con la ONG Inocencia en Peligro Colombia, la Universidad de Santander en Colombia y el Centro de Mentes Saludables en la Universidad de Winconsin, para analizar si este tipo de intervención puede ayudar a sanar las huellas psicoemocionales y epigenéticas de las experiencias traumáticas tempranas en adolescentes.

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